Panduan Meditasi 5 Menit untuk Atasi Stres, Mudah Dicoba di Rumah

KOMPAS.com - Meditasi adalah praktik melatih kesadaran yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental.

Beberapa efeknya bisa mengurangi kecenderungan untuk mengkhawatirkan masa lalu, masa depan, mengatasi depresi, kecemasan hingga meredakan stres.

Meditasi juga mampu memperkuat bagian otak yang berperan mengatur memori, perhatian, hingga pengambilan keputusan.

Dalam praktiknya, meditasi mengutamakan duduk bersila dalam keadaan hening serta fokus pada napas, kalimat afirmasi atau mengamati apa yang terjadi di sekitar kita.

Jika tidak punya banyak waktu karena terlalu sibuk, latihan meditasi pun bisa dilakukan secara optimal dalam waktu lima menit saja.

Latihan meditasi 5 menit

Tak perlu waktu terlalu lama untuk membiasakan diri berlatih meditasi.

Kita cukup menyisihkan waktu lima menit per hari untuk berlatih meditasi guna meredakan stres.

Berikut panduannya:

1. Setel pengatur waktu lima menit

Hindari perasaan khawatir jika meditasi terlalu lama, caranya bisa dengan mengatur waktu lima menit saja di ponsel sebelum memulai.

Tekan tombol "mulai" di pengatur waktu ketika kita sudah siap duduk bersila dan mengambil napas panjang di tahap awal.

2. Tubuh rileks

Saat meditasi, tutup mata dan usahakan dalam keadaan rileks. Pastikan postur tubuh atau bantalan yang digunakan saat meditasi terasa nyaman.

Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dari diafragma, dan lepaskan ketegangan di tubuh kita.

Fokus pada napas sekitar lima hitungan. Beberapa langkahnya dapat dilakukan dengan cara berikut.

• Tarik napas perlahan dari perut, hembuskan.
• Tarik napas dari tulang rusuk, hembuskan.
• Tarik napas dari dada, hembuskan
• Sampai ke ubun-ubun kepala.

Setelah itu tahan napas perlahan selama hitungan kelima.

Kembalikan prosesnya dari ubun-ubun, dada, tulang rusuk, perut dan berhenti senejak pada hembusan napas terakhir yang keluar dari tubuh, lalu ulangi lagi.

Cobalah untuk memvisualisasikan ketegangan yang keluar dari tubuh, mulai dari area kepala, sampai kaki.

Bayangkan pula stres yang mengalir dari tubuh keluar melalui jari-jari kaki di setiap kita menarik dan menghembuskan napas.

Berkonsentrasi pada napas sekaligus membayangkan stres dan ketegangan ikut keluar dapat membantu kita mendapatkan manfaat yang lebih ketika menarik napas dalam.

3. Fokus pada keadaan saat ini

Saat meditasi, bukan tidak mungkin jika pikiran kita mengembara ke mana-mana.

Cobalah fokus pada keadaan saat ini sembari mengembalikan fokus ke keadaan saat ini.

Caranya cukup dengan mengambil napas dalam lalu kembalikan pikiran untuk mengamati apa yang terjadi saat ini.

Beberapa langkah tersebut dapat mempermudah kita untuk menjaga pikiran agar lebih tenang.

4. Lakukan secara konsisten

Lanjutkan kebiasaan ini secara konsisten meski hanya lima menit saja.

Cukup fokuskan pada sensasi napas dan apa yang dirasakan tubuh dengan melepaskan stres yang ada di tubuh.

Cara ini dapat membantu kita meredakan stres secara keseluruhan.

Nantinya, kebiasaan meditasi bisa dikembangkan menjadi 10, 15, 20 menit per hari atau bahkan lebih lama.