5 Nutrisi untuk Jaga Kesehatan Kulit, Rekomendasi Para Ahli

KOMPAS.com - Selain menerapkan rutinitas perawatan kulit yang sempurna, pola makan bernutrisi juga ternyata memainkan peran penting mendukung kulit yang lebih sehat.

Bahkan menurut penelitian ilmiah, beberapa nutrisi yang kita konsumsi melalui asupan sehari-hari dapat membantu kulit tampak bercahaya.

Lantas, seberapa berpengaruhnya pola makan kita terhadap kulit, dan nutrisi apa saja yang baik untuk menjaga kesehatan kulit?

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak penjelasan selengkapnya dari para ahli, seperti dilansir dari laman Eating Well berikut ini.

Hubungan antara pola makan dam kesehatan kulit

Kesehatan kulit dapat menjadi cerminan kesehatan tubuh kita secara keseluruhan, dan apa yang kita makan memainkan peran besar dalam penampilannya.

Makanan yang kaya nutrisi menyediakan bahan pembangun untuk sel-sel kulit yang sehat, yang dapat membantu mendukung struktur, elastisitas, serta hidrasi kulit.

Seorang ahli gizi berbasis nabati dan pemilik Chef Shannon Nutrition, Shannon Costello menjelaskan, kulit adalah organ terbesar kita dan membutuhkan diet seimbang yang mencakup protein yang cukup, asam lemak esensial, serta berbagai vitamin maupun mineral untuk mempertahankan struktur dan sifat pelindungnya.

"Pola makan kita mungkin juga dapat mempengaruhi gangguan kulit kronis tertentu seperti psoriasis, dermatitis atopik, dan jerawat," terangnya.

Nutrisi terbaik untuk jaga kesehatan kulit

Berikut adalah beberapa nutrisi terbaik untuk menjaga kesehatan kulit kita:

1. Kurkumin

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam kunyit yang memberikan warna keemasan.

Senyawa ini mengandung senyawa bermanfaat yang dapat menawarkan sifat antioksidan, antiinflamasi dan antimikroba.

Penelitian terbaru juga mengindikasikan bahwa kurkumin dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk penyakit kulit.

Sebuah tinjauan tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients menyoroti ratusan penelitian yang menunjukkan bahwa kurkumin merupakan cara alami dan aman untuk membantu mengobati beberapa jenis dermatitis, psoriasis, dan penyembuhan luka.

Selain itu, penelitian lain yang terbatas menyebutkan potensi peningkatan kekencangan kulit, pencegahan photoaging dan peningkatan sintesis kolagen setelah penggunaan kurkumin.

2. Vitamin D

Vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan kulit karena dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Sebuah tinjauan tahun 2021 dari International Journal of Molecular Sciences menunjukkan, efek antiinflamasi dan perlindungannya menjadikan vitamin D sebagai komponen kunci untuk kulit yang sehat dan menua.

"Vitamin D berperan dalam kemampuan kulit untuk mempertahankan homeostasis, atau keseimbangan semua elemen dalam kulit," kata Shannon.

"Vitamin ini juga dapat menghambat respons inflamasi yang terjadi karena penuaan kronologis dan paparan elemen lingkungan yang terus menerus," ujar dia.

Jessi Holden, MS, RDN, seorang ahli diet kuliner dan pemilik The Kitchen Invitation menambahkan, metabolit aktif vitamin D3 dapat melindungi kulit dari efek berbahaya dari agen pemicu penuaan kulit, termasuk [radiasi ultraviolet] UVR, polusi, dan infeksi mikroba.

Vitamin D ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, telur, jamur, dan produk susu yang diperkaya.

Apabila kita tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan, pertimbangkan mengonsumsi suplemen, namun konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencobanya.

3. Probiotik

Probiotik memainkan peran penting dalam menyehatkan triliunan mikroorganisme dalam usus sekaligus dapat mempengaruhi kesehatan kulit dengan sangat baik.

Sebuah tinjauan terbaru pada tahun 2023 dari Nutrients menunjukkan, probiotik sangat bermanfaat bagi kesehatan kulit kita dan membantu dalam pengobatan jerawat, psoriasis, penyembuhan luka, dan banyak masalah kulit lainnya.

Probiotik juga telah terbukti mampu mengurangi kehilangan air transkutan kulit, dan meningkatkan kadar ceramide dalam sel-sel kulit, yang meningkatkan hidrasi secara keseluruhan dan berpotensi membantu orang-orang dengan kulit kering.

Tinjauan lain pada tahun 2022 dari Nutrients juga menyoroti penelitian yang menunjukkan bahwa probiotik dapat berperan dalam mendukung pemulihan dari gejala mirip psoriasis seperti kemerahan pada kulit, bersisik, dan penebalan kulit.

Lebih lanjut, uji coba acak dari Clinical Nutrition ESPEN tahun 2021 yang disoroti dalam ulasan ini menunjukkan bahwa pemberian probiotik meningkatkan kualitas hidup dan penanda inflamasi pada 50 pasien psoriasis.

Cobalah memasukkan makanan kaya probiotik seperti yogurt, kimchi, kefir, dan sauerkraut ke dalam hidangan.

4. Asam lemak omega-3

Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 adalah teman terbaik bagi kulit.

"Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan kulit karena membantu menjaga penghalang lipid kulit, menjaganya agar tetap terhidrasi dan kenyal," kata Jessi.

Omega-3 juga mengandung sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengatasi kondisi kulit yang mengalami peradangan.

Sementara, Shannon menyoroti sebuah studi tahun 2015 dari Journal of Dermatological Science yang menggunakan suplementasi minyak ikan pada populasi yang menderita dermatitis atopik, penyakit kulit inflamasi kronis yang menyebabkan kulit kering dan gatal.

"Mereka menemukan, hidrasi kulit meningkat 30 persen setelah 60 hari pemberian suplemen, yang menyebabkan partisipan tidak lagi menggaruk karena gatal. Minyak ikan kaya akan DHA dan EPA, dua bentuk aktif dari asam lemak omega-3 esensial dalam tubuh," jelasnya.

Menurut sebuah tinjauan tahun 2020 dari Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, omega-3 juga dapat sangat membantu dalam pengobatan psoriasis dan tukak kulit, serta mengurangi keparahan jerawat.

Omega-3 biasanya ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon atau tuna, biji rami, biji chia, kenari, dan kacang macadamia.

5. Serat

Selain membuat kita merasa lebih kenyang, serat juga mampu menutrisi kulit kita agar tetap sehat dan baik.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 dari Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology menunjukkan bagaimana serat dapat mendukung kesehatan pencernaan tubuh kita dan membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus.

"Ketika usus kita bahagia, kulit kita juga dapat berfungsi dengan baik dan kemungkinan besar itulah alasan mengapa ada penelitian yang terus berkembang seputar 'hubungan usus-kulit'."

Demikian penuturan Nicolle Cucco, MS, RD, CDN, seorang ahli gizi dan pemilik Trovare Nutrition.

Menurut Shannon, kesehatan usus mungkin memiliki hubungan langsung dengan kondisi kulit seseorang.

"Mengonsumsi serat yang cukup dalam makanan adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan usus dengan cara mendiversifikasi dan memberi makan bakteri 'baik' yang hidup di dalam usus."

"Serat juga diketahui menghasilkan asam lemak rantai pendek, khususnya butirat, saat bergerak melalui usus," tambah dia.

Sebuah artikel penelitian tahun 2022 dari Mucosal Immunology menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek ini membantu menjaga integritas pelindung kulit dengan mendukung metabolisme keratinosit, yang merupakan sel yang membentuk 90 persen lapisan terluar kulit kita.

Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mengatasi alergi kulit dengan memperkuat pelindung kulit ini.

Nikmati diet yang seimbang dengan makanan kaya serat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.