7 Cara Memperbaiki Kualitas Tidur, Atur Cahaya Kamar

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur dapat membuat kita berisiko lebih besar terkena obesitas, hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini.

Selain itu, kurang tidur juga dapat berdampak buruk pada suasana hati, kesehatan mental, produktivitas, serta fokus kita sepanjang hari.

Untuk memperbaiki kualitas tidur ada beberapa hal yang dapat dilakukan. Berikut ulasannya.

Cara memperbaiki kualitas tidur

Lebih lanjut, berikut adalah beberapa saran yang diterapkan untuk memperbaiki kualitas tidur yang lebih baik, seperti dikutip dari laman New York Post.

1. Tidur lebih lama saat akhir pekan

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Health menemukan, orang yang tidur setidaknya satu jam lebih lama saat akhir pekan memiliki tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur lebih lama.

Manfaat terbesar terlihat pada mereka yang tidur kurang dari enam jam di hari kerja dan tidur setidaknya dua jam lebih lama di akhir pekan.

Temuan ini pun diakui valid oleh Marc Siegel, seorang profesor klinis kedokteran di NYU Langone Medical Center.

"Lebih banyak tidur membuat metabolisme tubuh turun ke tingkat yang lebih rendah, sehingga risikonya pun lebih rendah," katanya.

Kebanyakan orang cenderung berfokus pada jumlah jam tidur setiap malam, tetapi para ahli mengatakan bahwa itu mungkin bukan hal yang paling penting.

Pada bulan November, para peneliti Harvard mempresentasikan temuan studi yang menunjukkan keteraturan tidur yang meliputi aktivitas tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Hasilnya, keteraturan tidur ini bsa jadi lebih penting daripada kuantitas.

"Ketika ritme sirkadian terganggu karena tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari, kita dapat mengalami sejumlah konsekuensi kesehatan yang negatif, termasuk insomnia, kelelahan di siang hari, kesulitan berkonsentrasi dan peningkatan risiko penyakit kronis," ungkap salah satu peneliti.

3. Menggunakan alat pelacak tidur dengan bijak

Menggunakan alat pelacak tidur bisa membantu orang mendapatkan durasi dan kualitas tidur yang sehat.

Tetapi, terlalu terpaku pada data tersebut juga dapat menyebabkan gangguan yang disebut "ortosomnia".

Penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine menciptakan istilah ini untuk menggambarkan pasien yang sibuk atau khawatir dengan meningkatkan atau menyempurnakan data tidur mereka.

"Orang yang menjadi obsesif atau cemas tentang pelacakan tidur harus beristirahat sejenak dari pelacakan atau berkonsultasi dengan spesialis tidur," ungkap para ahli.

4. Berkonsultasi dengan ahli

Pembuat aplikasi tidur dan meditasi, Calm, mencatat, sebanyak 78 persen responden yang kurang tidur memiliki kesehatan mental yang buruk.

"Kurang tidur memengaruhi kondisi psikologis dan kesehatan mental kita," kata Dr Raj Dasgupta, kepala penasihat medis di Sleepopolis di California, Amerika Serikat.

"Dan mereka yang memiliki masalah kesehatan mental lebih mungkin mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya," jelas dia.

Untuk itu, para ahli merekomendasikan orang-orang yang mengalami kesulitan tidur, dan itu berdampak pada kesehatan mental, agar segera berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental atau juga dokter.

Mungkin kita tergoda untuk melihat ponsel sebelum tidur, atau ketika tiba-tiba terbangun. Namun, para ahli mengatakan hal itu dapat membuat kita semakin sulit terlelap.

"Memeriksa ponsel dapat meningkatkan stres dan membuat kita lebih sulit untuk tidur," terang seorang ahli tidur di San Francisco, Amerika Serikat, Dr Biquan Luo.

Selain itu, saat mengecek ponsel kita mungkin akan tergoda untuk melihat-lihat lebih lanjut, yang semakin membuat kita sulit tidur.

Sebagai gantinya, Dr Luo merekomendasikan untuk mencoba teknik-teknik seperti relaksasi progresif, latihan pernapasan, dan metode lain untuk membantu kita lebih rileks.

Jika hal itu tidak berhasil dalam 10 atau 15 menit, dia mengatakan yang terbaik adalah bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang tenang dan minim stimulasi.

6. Kasur yang salah dapat mengganggu kualitas tidur

Pilihan kasur atau tempat tidur juga berkontribusi terhadap kualitas tidur kita.

Berdasarkan data dari Sleep Doctor, tidur di kasur yang keras dapat meningkatkan kemungkinan kurang tidur hingga 78 persen.

Beberapa tanda umum bahwa kita mungkin membutuhkan kasur baru, termasuk kesulitan tidur, pegal-pegal di pagi hari hingga gejala alergi.

"Saat memilih kasur baru, posisi tidur, tipe tubuh, dan preferensi pribadi kita terhadap rasa dan bahan kasur harus dipertimbangkan."

Demikian penuturan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis dan psikolog klinis berlisensi di Albert Einstein College of Medicine di New York, Dr Shelby Harris.

7. Pencahayaan yang tepat

Cahaya eksternal dapat menjadi pengganggu tidur yang utama.

Menurut Dr Harris, jika jendela kamar tidur memungkinkan cahaya dari luar masuk ke dalam kamar, seperti lampu jalan, penting untuk memasang tirai atau kerai untuk menghalangi cahaya yang dapat mengganggu tidur tersebut.

Penyebab lainnya adalah cahaya biru (blue light) yang dipancarkan dari ponsel, komputer, dan tablet.

Maka, para ahli pun merekomendasikan agar kita menggunakan lampu berwarna oranye, atau cahaya alami dari matahari yang terbenam menjelang waktu tidur, serta menjaga lampu tetap redup.