5 Tips agar Bisa Mencapai Usia 100 Tahun

KOMPAS.com - Kita semua ingin hidup sehat dan berumur panjang, bahkan kalau bisa mencapai usia 100 tahun atau lebih. 

Untuk mencapainya, tentu saja, ada beberapa faktor di luar kendali kita. Akan tetapi, sebenarnya ada hal-hal atau kebiasaan yang bisa kita lakukan untuk memperbesar kemungkinan agar panjang umur. 

Menurut peneliti dan penulis Dan Buettner, ada beberapa penyesuaian sederhana yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan peluang hidup sampai usia 100 tahun.

Pada tahun 2004, Buettner mengidentifikasi “Zona Biru” ataua Blue Zone, yang merupakan wilayah di dunia dengan populasi paling sehat dan rata-rata berumur panjang. 

Dengan menggunakan pengamatannya, Buettner mengidentifikasi lima hal spesifik yang dilakukan orang-orang ini yang diyakini memperpanjang umur mereka jauh melebihi orang-orang di wilayah lain. Apa saja kebiasaan-kebiasaan itu?

Kebiasaan untuk membantu mencapai usia 100 tahun

1. Pola makan sehat

Dalam video bulan September 2023 di Instagram, Buettner menguraikan lima rekomendasi teratasnya, dimulai dengan mengonsumsi makanan utuh dan mengikuti pola makan nabati.

Dalam postingan di situs Blue Zones, Buettner mengatakan bahwa 95 persen makanan kita sebaiknya berasal dari tumbuhan atau produk tumbuhan. Membatasi protein hewani adalah hal yang penting—karena masyarakat di Zona Biru mengonsumsi daging jauh lebih sedikit dibandingkan orang-orang lain di dunia.

Rekomendasi tambahannya termasuk makan sekitar tiga ons ikan setiap hari, meminimalkan produk susu, makan tidak lebih dari tiga butir telur per minggu, membatasi gula, mencamil kacang-kacangan, dan makan setidaknya setengah cangkir kacang matang setiap hari. 

Jika ingin makan roti, yang merupakan makanan pokok di tiga dari lima Zona Biru, Buettner menyarankan untuk beralih ke roti biji-bijian atau roti gandum utuh 100 persen.

Kalau soal minuman, mereka yang berada di Zona Biru meminum kopi, teh, air, dan anggur. Ya, kamu tidak salah baca. Anggur ternyata dapat membantu tubuh menyerap antioksidan nabati. Dan secara umum, orang yang minum alkohol dalam jumlah sedang cenderung hidup lebih lama dari mereka yang tidak minum alkohol. 

Meski begitu, moderasi adalah kuncinya. Buettner menunjukkan bahwa minum lebih dari dua gelas anggur untuk wanita dan tiga gelas untuk pria setiap hari dapat berdampak buruk pada kesehatan.

2. Tidur cukup

Tips kedua Buettner adalah mencoba tidur delapan jam sehari. Mereka yang tinggal di Zona Biru terbiasa bangun saat Matahari terbit dan tidur sebelum larut malam sehingga punya waktu tidur delapan hingga 10 jam tiap hari.

“Tidur yang nyenyak bisa dibilang merupakan hal terpenting yang dapat kita lakukan untuk menambah usia dan juga menikmati perjalanannya,” kata Buettner dalam postingan Instagram pada Oktober 2022. 

Faktanya, kita tahu bahwa jika seseorang tidur kurang dari enam jam sehari, dia mungkin 30 persen kurang bahagia dan kurang bersemangat dibandingkan mereka yang tidur delapan jam penuh.

"Cara saya mendapatkan tidur delapan jam yang berkualitas adalah dengan tidur di ruangan yang benar-benar gelap, saya mengeluarkan atau mematikan semua perangkat elektronik sepenuhnya, dan saya menyetel suhu sejuk (sekitar 21 derajat celsius), yang merupakan suhu ideal bagi kebanyakan orang untuk tidur."

3. Memiliki tujuan hidup

Orang-orang di Zona Biru juga memiliki tujuan hidup yang penting, menurut Buettner.

Orang Jepang bahkan punya istilah memiliki tujuan hidup, yaitu "ikkigai", dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang bisa mengomunikasikan tujuan ini cenderung berumur lebih panjang. 

Sebuah penelitian pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association (JAMA) mengaitkan tujuan hidup dengan rendahnya risiko semua penyebab kematian setelah usia 50 tahun. Sementara penelitian tahun 2014 juga menggambarkan korelasi antara memiliki tujuan hidup yang jelas dan umur panjang.

Tidak yakin apa tujuan hidupmu? Buettner menyarankan "latihan yang cukup sederhana" untuk mengidentifikasinya.

"Ambillah selembar kertas, lalu buat empat kolom dan isilah dengan daftar hal-hal yang kamu sukai dan kamu kuasai untuk dikerjakan, lalu tepat di sebelahnya isilah dengan passion atau minatmu, yang ingin kamu lakukan." 

"Pada dua kolom lain, isilah bagaimana kamu bisa menerapkan minat dan keterampilan ini, dan di kolom terakhir isi dengan bagaimana kamu bisa mendapatkan penghasilan dengan mengerjakannya."

Intinya adalah menemukan pekerjaan yang sesuai dengan minat dan kemampuanmu sehingga kamu mengerjakannya dengan gembira, sekaligus bisa mendapatkan hasil.

4. Bergerak secara alami sepanjang hari

Hal penting lainnya yang dilakukan orang yang hidup sampai usia 100 tahun adalah bergerak sepanjang hari. Ini mungkin terdengar menantang jika kamu memiliki pekerjaan di meja yang mengharuskan kamu duduk berjam-jam, tetapi Buettner mengatakan hal ini tidak harus terlalu ekstrem.

“Saya tidak berbicara tentang lari maraton atau melakukan CrossFit, tetapi kita bisa melakukannya dengan berjalan kaki dan berkebun,” katanya dalam video pada September 2023.

“Orang mengira mereka harus berolahraga atau lari triathlon, atau 'berkeringat', padahal sebenarnya berjalan kaki memberi kita sekitar 90 persen nilai aktivitas fisik dari latihan maraton,” tambahnya dalam wawancara pada Oktober 2023.

5. Bergaul dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan sehat

Rekomendasi kelima dan terakhir mungkin yang paling penting, kata Buettner, dan ini melibatkan orang-orang di sekitarmu.

“Berkumpul dan bergaullah dengan orang-orang yang juga memiliki kebiasaan sehat karena kita tahu bahwa kebiasaan sehat itu menular,” kata Buettner dalam Video September 2023. 

"Teman adalah petualangan jangka panjang. Kelilingi dirimu dengan teman-teman baik yang bisa saling mendukung, dan kamu akan punya peluang bagus untuk mencapai usia 100."

Ini sangat penting ketika kamu berusia di atas 40 tahun, Buettner menjelaskan dalam video bulan Juni 2023.

“Ini mungkin terdengar basi, tetapi banyak orang yang berusia di atas 40 tahun mengatakan bahwa mereka kesepian, dan kesepian akan mengurangi harapan hidup,” kata Buettner.

Mencoba berteman seiring bertambahnya usia bisa jadi sulit, dan Buettner mengakui bahwa itu bukanlah proses yang mudah. Namun, jika kamu meluangkan waktu untuk bertemu orang baru, itu adalah investasi untuk kebaikanmu sendiri.

Buettner merekomendasikan untuk menemukan "teman yang berpikiran sama" yang juga melakukan sesuatu yang kamu sukai, misalnya merawat anjing atau berkebun. 

"Ajaklah orang-orang itu untuk makan siang, jalan-jalan, minum teh bersama, dan lainnya."