6 Kebiasaan Sehari-hari Orang yang Berumur Panjang

KOMPAS.com - Tidak ada keraguan bahwa faktor keturunan atau genetik berperan besar dalam kesehatan dan umur panjang kita. 

Namun penelitian menunjukkan bahwa genetika hanya mempengaruhi sekitar 25 persen variasi jangka hidup manusia, sehingga bukan satu-satunya penentu nasib kita. Bahkan 75 persen sisanya dipengaruhi oleh keberuntungan, lingkungan, dan kebiasaan hidup, kata para ahli. 

Kini, penelitian terhadap orang-orang berumur panjang mengungkap kebiasaan mana yang paling umum dilakukan oleh mereka yang hidup hingga usia 100 tahun, sehingga memberikan petunjuk soal apa yang perlukan untuk hidup lebih lama, bebas dari penyakit dan kecacatan.

Meskipun kita tidak dapat mengendalikan segalanya terkait kesehatan kita, membuat pilihan yang baik dengan kebiasaan sehat sethari-hari dapat membantu menjaganya. 

Namun, penelitian menunjukkan bahwa terus melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan kunci penentu umur panjang, dan orang yang hidup hingga usia 100 tahun biasanya terus bergerak tanpa memandang usia mereka.

“Aktivitas fisik mengurangi banyak faktor risiko kematian utama termasuk hipertensi arteri, diabetes mellitus tipe 2, dislipidemia, penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker,” jelas meta-analisis tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Aging Research.

Analisis tersebut, yang mengamati hasil 13 penelitian tentang hubungan antara aktivitas fisik dan kematian, menemukan bahwa mereka yang aktif secara fisik mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun sekitar 30 hingga 35 persen dibandingkan dengan subjek yang tidak aktif. 

Untuk subjek yang aktif, hal ini berarti tambahan tujuh tahun kehidupan, tulis para peneliti.

Penelitian terbaru menambahkan bahwa peningkatan kecil dalam aktivitas fisik —misalnya, menambahkan lebih banyak jalan kaki setiap hari— dapat berdampak besar pada kesehatan dan umur panjang. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.

Sejak tahun 2021, penulis perjalanan dan penduduk asli Connecticut, Samantha Shea, telah tinggal di wilayah Pakistan Utara ini, dan mengamati beberapa faktor yang mungkin berkontribusi terhadap perbedaan mencolok tersebut.

Secara khusus, ia memuji ikatan komunitas yang erat di desa tersebut, yang menyebabkan kesehatan penduduknya lebih baik dan berimbas pada umur yang lebih panjang. Banyak penelitian yang menguatkan bahwa keterhubungan sosial dapat memberikan dampak yang luar biasa pada rentang hidup kita.

“Lingkungan dan desa-desa terjalin erat, dan masyarakat Hunza saling menjaga satu sama lain, terutama warga lanjut usia. Rumah jompo tidak ada di sini. Para tetua sangat dihormati dan diperhatikan oleh keluarga mereka,” tulis Shea untuk CNBC. 

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengungkapkan bahwa melakukan perbaikan pola makan, bahkan di usia paruh baya atau lebih, dapat menambah umur lebih dari satu dekade. 

Faktanya, penelitian tersebut menemukan bahwa perbaikan pola makan sebesar 20 persen dikaitkan dengan penurunan angka kematian sebesar 14 persen.

Untuk mendapatkan manfaatnya, usahakan untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak sambil meminimalkan tambahan garam, gula, dan bahan pengawet.

Shea menulis bahwa cara makan seperti ini kemungkinan besar berkontribusi terhadap kesehatan masyarakat di Lembah Hunza.

"Orang jarang mengonsumsi makanan olahan, dan kita tentu tidak akan menemukan tempat makanan cepat saji di sini. Makanan biasanya disiapkan segar di rumah setiap hari, dan hampir setiap rumah tangga menanam beberapa jenis sayuran."

Mereka yang mempelajari lokasi di mana orang berumur panjang ini mendapati bahwa para centenarian di Blue Zone makan sekitar dua ons atau lebih sedikit daging sekitar lima kali per bulan, dan sebagian besar mengonsumsi lebih sedikit produk susu dibandingkan populasi umum.

“Orang-orang di empat dari lima zona biru mengonsumsi daging, namun lebih sedikit dibanding orang lain. Mereka memakai daging hanya sebagai makanan perayaan, makanan sampingan, atau cara untuk membumbui hidangan,” catat para ahli Blue Zone. Oleh karena itu, pola makan mereka sekitar 95 persen nabati.

“Lebih dari separuh orang berusia seratus tahun di negara kita tidak mengalami depresi dan memiliki sifat kecemasan yang rendah,” jelas sebuah penelitian di Archives of Gerontology and Geriatrics. 

“Kondisi fisik mereka yang baik sepertinya terkait dengan watak karakter positif dan kemampuan beradaptasi yang kuat terhadap kesulitan hidup.”

“Merokok jelas dikaitkan dengan penyebab kematian paling umum pada lansia dan berkontribusi pada tingginya angka kematian dan tingkat kecacatan yang terkait dengan banyak penyakit kronis yang umum terjadi pada kelompok usia ini,” jelas sebuah penelitian tentang kebiasaan merokok.

Mereka menemukan bahwa 83,8 persen orang yang hidup sampai usia 100 tahun tidak pernah merokok. “Kombinasi merokok dan faktor risiko lain seperti hipertensi dan diabetes meningkatkan kemungkinan penyakit, kecacatan serta menambah peningkatan angka kematian.”

Di antara 17 persen sisanya yang berusia seratus tahun, 13,5 persen diidentifikasi sebagai mantan perokok. Hanya 2,7 persen orang yang hidup sampai usia 100 tahun adalah perokok aktif, demikian temuan studi tersebut.