Mengapa Kita Perlu Merotasi Sepatu Lari?

KOMPAS.com - Kebanyakan orang pasti tahu bahwa kita memerlukan sepasang sepatu lari jika ingin berlari dengan nyaman. Namun tahukah bahwa kita juga sebaiknya memiliki setidaknya dua pasang sepatu lari berbeda dan bergantian memakainya? 

Meskipun hal ini mungkin tidak diperlukan jika kamu hanya berlari dua atau tiga kali seminggu, namun merotasi sepatu adalah hal yang penting bagi siapa pun yang berlari empat kali atau lebih dalam seminggu. 

Mengapa? Merotasi sepatu lari menurunkan risiko cedera, membuat sepatu bertahan lebih lama, dan mengoptimalkan performa kamu setiap kali berlari.

Manfaat merotasi sepatu lari

Merotasi sepatu mengurangi risiko cedera

Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports mengajukan pertanyaan menarik: apakah merotasi sepatu bisa mengurangi risiko cedera? 

Penelitian ini menggunakan sampel 264 pelari. Dari para pelari tersebut, mereka yang merotasi sepatu larinya mengalami penurunan risiko cedera sebesar 39%. Para peneliti percaya risiko cedera lebih rendah karena sepatu yang berbeda menghasilkan gaya lari dan tekanan otot yang sedikit berbeda. 

Hasilnya, pelari yang merotasi atau berganti sepatu setiap kali lari di hari yang berbeda, bisa mengurangi tekanan berulang pada kaki mereka – dan mengurangi stres berarti menurunkan risiko cedera.

Tentu saja, merotasi sepatu lari tidak menjamin kita bebas cedera. Kita tetap harus mengambil tindakan untuk mengurangi risiko cedera, seperti istirahat, tidak menambah jarak tempuh terlalu cepat, dan makan bergizi untuk mendukung latihan. 

Namun, merotasi sepatu lari dapat memberikan sedikit perlindungan ekstra terhadap cedera akibat penggunaan berlebihan bagi pelari dengan jarak tempuh tinggi.

Merotasi sepatu membuat setiap pasangnya bertahan lebih lama

Bantalan midsole merupakan salah satu bagian terpenting pada sepatu lari. Bagian midsole bertanggung jawab untuk memberikan bantalan suportif dan mengembalikan energi ke dalam langkah kita. Namun, beban tubuh saat lari akan menekan bantalan di sepatu kita. Seiring waktu, tekanan ini melemahkan midsole dan mengurangi dukungan.

Sama seperti tubuh kita butuh istirahat agar pulih setelah lari yang berat, sepatu juga membutuhkan hari istirahat.

Memakai dua pasang sepatu atau lebih secara bergantian memungkinkan sepatu pulih dari tekanan. Midsole dapat pulih sepenuhnya di antara pemakaian. Hal ini membuat sepatu bertahan lebih lama dibandingkan jika kita memakai sepatu yang sama setiap hari.

Setiap sepatu memiliki fungsi yang berbeda 

Ada puluhan variasi sepatu lari: sepatu dengan bantalan yang empuk atau keras, bantalan tinggi atau rendah, lapisan sol tinggi atau pendek, stabilitas atau netral, dan sebagainya. 

Beberapa sepatu dirancang untuk memberikan dukungan yang cukup untuk lari yang lama dan dalam tempo lambat. Sepatu lainnya dibuat ringan untuk meminimalkan hambatan saat berlari cepat. Bahkan ada juga sepatu khusus untuk sprint dan sepatu trail untuk permukaan outdoor.

Intinya, setiap sepatu mempunyai kegunaan yang berbeda-beda. Dengan merotasi sepatu, kita dapat menggunakan sepatu yang sesuai untuk jenis lari tertentu pada hari itu. 

Kita misalnya dapat menggunakan sepatu dengan bantalan empuk untuk easy run, sepatu ringan untuk melatih kecepatan, dan sepatu dengan pelat karbon untuk balapan. Merotasi sepatu berdasarkan tujuannya membantu kita mencapai performa terbaik kita setiap kali berlari.

Jenis sepatu untuk rotasi

Sepatu lari harian: Ini adalah sepatu lari yang mampu menempuh jarak tempuh sehari-hari, relatif netral, tanpa fitur-fitur khusus. Sepatu ini dipakai untuk berlari dengan kecepatan sedang.

Sepatu dengan bantalan empuk: Ini adalah jenis sepatu dengan bantalan yang lebih lembut dan empuk, dipakai untuk lari jarak jauh dengan tempo lambat dan easy run.

Sepatu untuk kecepatan: Sepatu ini umumnya lebih ringan dan responsif untuk kecepatan dan dipakai saat lomba atau latihan kecepatan. Sepatu kecepatan dapat dibagi menjadi sepatu untuk balapan pendek (sepatu sprinter, 5K, atau 10K), dan sepatu untuk lari jarak lebih jauh (half marathon atau full marathon), biasanya menggunakan pelat karbon.

Sepatu stabilitas: Dirancang untuk mereka yang overpronate saat berlari – dimana kaki banyak mengarah ke dalam saat menyentuh tanah. Sepatu ini memiliki bantalan yang baik, serta dukungan untuk pronasi sedang – biasanya dengan bantalan sisipan yang lebih kokoh di bagian dalam midsole.

Sepatu trail: Jika kamu adalah seseorang yang senang lari di alam bebas, sepatu trail bisa dipertimbangkan  dalam rotasi. 

"Dalam latihan itu ada beberapa sesi, ada interval training, medium run, easy run, recovery run, dan strength training, nah sepatu yang saya gunakan beda-beda," ujar Robi ditemui saat pembukaan kembali toko ASICS di Grand Indonesia, Minggu (25/2/2024). 

"Untuk interval training yang merupakan latihan selang-seling lari cepat dan lambat, saya menggunakan seri Metaspeed dari ASICS yang pakai carbon plate. Kalau untuk latihan medium, kadang pakai (seri) Nimbus, kadang pakai Novablast (keduanya adalah sepatu untuk lari harian jarak jauh). Kalau easy run, saya pakai gel kayano yang lebih empuk."

"Lalu saat maraton, seperti Tokyo Marathon ini, karena membutuhkan sepatu yang cepat sekaligus cocok untuk lari jarak jauh, saya kembali menggunakan Metaspeed. Hampir semua atlet lari menggunakan jenis sepatu dengan pelat karbon seperti ini," ujarnya.

Hal yang sama diungkapkan Teguh Martyan, yang juga mengikuti Tokyo Marathon bersama ASICS. Menurutnya, untuk latihan kita perlu memakai berbagai jenis sepatu, karena setiap sepatu memiliki fungsinya masing-masing. 

"Karena latihannya variasi, maka sepatunya juga variasi. Untuk interval saya pakai Magic speed 3, karena bobotnya cukup ringan dan memakai carbon plate sehingga membantu saya memenuhi target kecepatan. Kalau easy run saya pakai Nimbus 26, sedangkan Novablast saya pakai untuk recovery,"ujar Teguh.

Menurut Abiyoga Tegar Prakoso, Asistant Marketing Manager ASICS Indonesia, seri Nimbus 26 --sepatu terbaru dari ASICS-- lebih stabil dan bisa untuk daily dan long run. 

"Kalau Nimbus 26 lebih nyaman buat sehari-hari, karena bantalannya lebih empuk. Kalau Kayano lebih untuk stabilitas, sedangkan Metaspeed untuk lari cepat karena memiliki bounce technology yang bisa mengembalikan energi pijakan saat berlari," papar Abiyoga.

Cara merotasi sepatu lari 

Setelah mengetahui fungsi dari berbagai jenis sepatu dan manfaat merotasi sepatu lari, bagaimana kita sebaiknya melakukannya?

1. Temukan model yang cocok

Pertama, temukan satu sepatu yang kamu sukai, yang terasa nyaman saat dipakai berlari dan tidak meninggalkan rasa sakit atau nyeri setelahnya. Ini adalah sepatu utamamu. Sesuaikan sepatu dengan bentuk kakimu agar tidak menyebabkan cedera atau rasa tidak nyaman.

2. Carilah sepatu yang serupa, tapi pilih jenis bantalan yang berbeda

Biasanya kita dapat menemukan sepatu dengan spesifikasi serupa dalam merek yang sama, namun dengan sol atau bantalan yang berbeda.

Pemilihan jenis bantalan diperlukan untuk merotasi sepatu ini dengan sepatu pertama: sepatu yang empuk untuk lari santai dan lari jarak jauh, sedangkan sepatu ringan untuk latihan kecepatan. 

Jika kamu memiliki anggaran yang cukup, kamu dapat menambahkan sepasang sepatu dengan pelat karbon untuk lomba. Sementara jika kamu sering berlari di jalan setapak, kamu pasti menginginkan sepatu yang mampu menangani medan yang tidak rata, yakni sepatu trail.

3. Merotasi sepatu sesuai tujuan lari

Dalam rencana latihan, pada umumnya kita akan bergantian antara lari berat dan lari ringan. Rotasi sepatu sebaiknya mengikuti pola serupa. Usahakan untuk menghindari memakai sepatu yang sama dua hari berturut-turut. 

Jika kamu lebih sering berlari dengan jarak tempuh yang tinggi, kamu dapat memilih untuk memiliki dua pasang sepatu empuk agar bisa dipakai bergantian.

4. Pantau jarak tempuh di setiap sepatu

Merotasi sepatu akan membuat sepatu bertahan lebih lama, tetapi kita disarankan mengganti sepatu setelah menempuh jarak sekitar 600 kilometer. Begitu mereka mencapai titik ini atau sepatu mulai terasa tidak nyaman, gantilah dengan sepatu baru.

"Sebenarnya sepatu juga bisa dipakai lari sampai 1000 km atau lebih. Tapi sepatu kan punya umur durability. Sama seperti mobil lah, kalau sering dipakai jarak jauh, maka pasti ada penurunan dalam kualitas,"ujar Abiyoga.

"Biasanya sepatu yang sudah lama dan sering dipakai akan mempengaruhi performance, dan bisa jadi meningkatkan risiko cedera. Misalnya sol yang aus, akan menyebabkan impact pada kaki makin besar, dan sebagainya."