Makan Berlebihan Karena Stres, Penyebab dan Cara Mengendalikannya

KOMPAS.com - Pernahkah setelah bertengkar dengan pasangan, kamu melampiaskannya dengan makan untuk menghibur diri? Atau mungkin setelah mengalami hari yang berat di tempat kerja, kamu merasa seperti bisa makan pizza utuh?

“Ya, pada jaman seperti ini, makanan tersedia sepanjang waktu, banyak pilihan, mudah didapat, dan rasanya enak,” kata psikolog Susan Albers, PsyD. “Tidak mengherankan jika kita langsung mencari makanan kapan pun kita merasa stres.”

Mengapa kita makan saat stres?

Saat seseorang merasa stres atau kewalahan, tubuh memompa kortisol, hormon yang memicu naluri melawan-atau-lari. Respons tubuh ini berasal dari zaman manusia gua, ketika nenek moyang Paleolitikum kita membutuhkan energi, misalnya, untuk melawan binatang buas. 

Kortisol meningkatkan nafsu makan mereka, dan kalori ekstra tersebut memberi bahan bakar yang mereka butuhkan untuk tetap hidup dan berjuang. Inilah yang disebut stress eating.

Namun saat ini, pemicu stres yang dapat memicu produksi kortisol bukanlah hewan liar seperti masa lalu. Meski demikian, stres yang ditimbulkan tetap memicu naluri melawan atau lari dan keinginan yang sama untuk makan.

“Sayangnya, saat ini, banyak hal yang dapat memicu respons stres tersebut, mulai dari media sosial hingga kemacetan di jalan,” kata Dr. Albers. Tentu saja, kita tidak memerlukan kalori tambahan untuk melawannya — tetapi secara naluri, stres itu tetap akan mendorong kita untuk makan.

Makanan tidak hanya memicu reaksi kimia, tetapi juga respons emosional, semuanya mencoba membantu kita merasa lebih baik dan menghilangkan stres.

“Kamu mungkin menyadari bahwa kamu tertarik pada jenis makanan tertentu saat stres, seperti makanan manis atau asin,” kata Dr. Albers, “dan makanan tertentu dikaitkan dengan perasaan masa kanak-kanak.” 

Jika kamu tumbuh dengan perasaan suka pada es krim atau masakan buatan ibu, kamu mungkin mendambakan makanan tersebut di saat-saat penuh tekanan.

Namun ada satu masalah: Makanan tidak bisa benar-benar menghilangkan stres. Penelitian menunjukkan bahwa stress eating hanya membuat kita merasa lebih baik selama sekitar tiga menit. “Itu tidak sebanding dengan dampak yang ditimbulkannya,” kata Dr. Albers.

Bagaimana mengelola makan karena emosional

Jika stress eating tidak benar-benar memperbaiki tingkat stres, apa yang bisa dilakukan? Hal ini kembali lagi pada stres itu sendiri.

“Makan karena stres adalah  usaha untuk melepaskan perasaan kita, menjauhkannya,” jelas Dr. Albers, “jadi kunci untuk mengatasinya adalah dengan memahami stres dengan lebih baik.”

Dengan kesadaran dan usaha, kita dapat menghentikan kebiasaan tersebut dan membentuk kebiasaan baru sebagai gantinya. “Membentuk kebiasaan baru sebagai respons terhadap stres membutuhkan waktu, namun hal ini mungkin dilakukan,” tambahnya.

Dr Albers berbagi rekomendasi untuk mengekang stress eating untuk selamanya.

1. Berhenti sejenak untuk mencoba mindful atau sadar sepenuhnya

Makan karena stres sering kali merupakan reaksi otomatis dan spontan yang mungkin tidak kita sadari. Ini adalah kebiasaan dan respons yang dipelajari.

“Mindful adalah penangkal stress eating,” kata Dr. Albers. “Ini membantu untuk menempatkan momen jeda secara sadar di antara keduanya.” Saat akan mulai ngemil, cobalah teknik ini:

• Berhenti.
• Mengambil napas.
• Amati perasaan. Apakah kamu lapar atau hanya stres?
• Pilih opsi yang sesuai dengan perasaan, apakah itu makanan atau aktivitas yang menenangkan.

2. Cari tahu apa yang bisa menenangkanmu

“Salah satu alasan makan tidak menghilangkan stres dalam waktu lama adalah karena makan adalah tentang kesenangan,” jelas Dr. Albers. “Saat kamu stres, yang kamu butuhkan adalah ketenangan, bukan kesenangan. Keduanya berbeda.”

Jadi, bagaimana cara mengetahui apa yang bisa menenangkan dirimu? Keluarkan selembar kertas dan lakukan latihan 5-5-5-5-5. Tuliskan:

• Lima orang yang bisa kamu hubungi saat kamu merasa sedih, kesal, atau perlu curhat (teman, orang tua, dll).
• Lima cara kamu ingin bersantai (mandi air panas, tiduran, dll.).
• Lima tempat yang kamu datangi untuk menenangkan diri (tempat tidur, taman favorit, mal, dll.).
• Lima hal yang dapat kamu katakan pada diri sendiri (“Saya bisa menghadapi ini,” “Ini akan berlalu,” dll.).
• Lima aktivitas yang dapat kamu lakukan untuk mengalihkan perhatian (olahraga, menonton film, menjalankan tugas, dll.).

“Gantungkan daftar ini di lokasi yang mudah dilihat, seperti di lemari es atau pintu kamar, dan lihatlah daftar ini saat kamu memerlukan pengingat untuk mengalihkan perhatian dar stres,” kata Dr. Albers. “Lalu lakukan pengalihan itu setidaknya selama lima menit.”

3. Cobalah teknik pernapasan pereda stres

Pernahkah kamu menggunakan alat pembersih kaca dari karet karet seperti wiper apda mobil? Dengan satu gerakan menyapu yang sederhana, kitaa dapat menyekanya kaca hingga bersih dan berkilau.

Dr. Albers menyarankan teknik yang dirancang untuk menghilangkan stres kita dengan membayangkan sedang membersihkan tubuh:

• Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam, bayangkan alat pembersih karet yang menyeka mulai dari bagian atas kepala.
• Buang napas perlahan, bayangkan alat pembersih karet mendorong stres dari atas kepala hingga ke ujung jari kaki dan keluar dari tubuhmu.
• Ulangi proses ini tiga kali.

“Gunakan gambaran ini ketika kamu perlu melepaskan stres, kekhawatiran, atau kejengkelan,” saran Dr. Albers.

4. Buatlah secangkir teh

Minum teh hangat tentu akan membuat kita merasa nyaman. Dan bonusnya, teh terbukti mengurangi kadar kortisol. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum teh selama enam minggu menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan relaksasi. Selain itu teh memiliki banyak manfaat kesehatan yang membuatnya pilihan bagus untuk diminum.

5. Pijat kaki 

Siapa yang tidak suka pijatan relaksasi? Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pijat kaki dan pijat refleksi dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi. “Saat kamu mengalami keinginan untuk makan karena stres, cobalah pijat kaki untuk memberi rasa rileks,” saran Dr. Albers.

Rol kaki atau alat pijat bisa membantu jika kamu tidak sempat memanggil tukang urut tau pergi ke tempat pijat refleksi. Duduklah tegak di kursi, luangkan waktu lima menit untuk memutar kaki di atas bola tenis, gagang sapu, atau botol air dingin.

6. Tenangkan diri dengan kayu manis

Bumbu yang populer di dapur ini telah terbukti membantu mengatur gula darah pada penderita diabetes, menjadikannya rempah yang berguna untuk mengekang pola makan emosional. Kayu manis juga merupakan zat penghangat yang dapat membantu merilekskan dan menenangkan otot.

Inilah cara Dr. Albers menyarankan untuk memanfaatkan manfaat kayu manis:

• Buatlah secangkir teh dan tambahkan sedikit kayu manis untuk menambah rasa nyaman.
• Bekukan beberapa potong kayu manis dalam es batu untuk ditambahkan ke dalam segelas air.
• Tambahkan beberapa potong kayu manis ke dalam air mandi untuk membantu rileks.

7. Alihkan perhatian dengan origami

Pegolf Tim Kite pernah berkata, “Kita selalu dapat menemukan pengalih perhatian jika kita mencarinya.” Dan meskipun pengalih perhatian kadang mengganggu --misalnya kita memiliki dead line mendesak-- ini adalah cara yang baik untuk mengalihkan diri dari stress eating.

“Gangguan atau pengalih perhatian dapat sangat membantu dalam membebaskan diri dari stres dan pola makan emosional,” kata Dr. Albers. “Saat kamu merasa kewalahan atau memikirkan suatu masalah, penting untuk mencari pengalih perhatian yang bila memungkinkan sekaligus memberi kita perasaan rileks.”

Dia menyarankan untuk melakukan hobi baru, misalnya origami! Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas khusus ini merangsang korteks frontal, bagian otak yang bertanggung jawab untuk mengambil keputusan – termasuk keputusan tentang makanan.

“Ambil satu dolar dari dompet dan mulailah melipatnya, atau carilah desain 'origami dolar' yang akan membuat otak terhibur dan tertantang hingga kamu tidak lagi memikirkan tentang makanan,” kata Dr. Albers.

8. Cobalah 'mandi hutan'

Tren bersantai yang populer di Jepang dan wilayah Asia lainnya ini tidak melibatkan mandi di hutan. Terapi hutan lebih seperti mengelilingi diri kita dengan suasana alami. Dalam sebuah studi tahun 2014, beberapa peserta duduk di lingkungan perkotaan selama 15 menit, sementara yang lain duduk di seitar pepohonan dalam jangka waktu yang sama.

“Ditemukan bahwa orang-orang yang duduk di dekat pepohonan mengalami lebih sedikit kecemasan dan ketegangan serta dilaporkan merasa lebih tenang, lebih rileks dan segar dibandingkan mereka yang duduk di lingkungan perkotaan,” kata Dr. Albers.

Apakah stress eating merupakan bentuk gangguan makan?

Stress eating adalah perilaku normal, tetapi bisa juga merupakan aspek dari gangguan makan. “Kita semua melakukannya, bahkan pada orang-orang yang makan makanan sehat sekalipun,” kata Dr. Albers. “Tetapi makan akibat stres yang berkembang menjadi pola makan tidak teratur akan menjadi masalah.”

Stres makan mungkin menjadi masalah jika:

• Sering terjadi
• Terasa di luar kendali
• Menjadi cara utama kamu mengatasi stres
• Menyebabkan masalah lain, baik secara fisik maupun emosional

Kapan harus mencari bantuan

Praktik seperti mindfulness, mindful eating, dan makan secara intuitif semuanya dapat membantu kita mulai lebih memahami apa yang kita rasakan dan bagaimana meresponsnya.

Namun jika kamu sering mengalami stres akibat makan yang tidak terkendali dan sepertinya tidak bisa berhenti, mungkin inilah saatnya untuk mencari pengobatan.

“Manajemen stres adalah langkah awal yang bagus,” Dr. Albers mendorong. “Terapis dapat membantu dalam memahami pemicu stres dan meningkatkan rutinitas perilaku baru untuk merespons stres.”