Teknik Angkat Beban untuk Mendukung Pembentukan Tubuh

KOMPAS.com - Pernahkah Kamu pergi ke pusat kebugaran dengan beragam target, tapi justru bingung harus mulai melakukan apa? Atau Kamu menargetkan penurunan berat badan, membentuk otot dan pergi ke pusat kebugaran tapi tak mendapatkan hasil yang diinginkan?

Nah, jangan asal-asalan, sebab ada cara khusus untuk membentuk tubuh dengan menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.

Mengangkat beban berat dilakukan untuk membentuk otot. Sedangkan angkat beban ringan dilakukan untuk menghilangkan lemak tubuh. Dengan melakukan keduanya secara tepat, Kamu hanya perlu latihan sekitar 30 menit.

Perencanaan latihan angkat beban berat dan ringan mengkombinasikan beberapa prinsip dasar angkat beban. Tujuannya adalah melakukan latihan sebanyak empat set dengan beban berat dan pengulangan rendah (sampai enam kali).

Kemudian latihan lainnya ialah menargetkan titik otot yang sama namun dengan menambah empat set dan pengulangan tinggi (sampai 12 kali) namun dengan beban yang lebih ringan.

Menurut personal trainer tersertifikasi, Brian Pankau, kita membutuhkan dua sampai tiga menit istirahat di antara latihan beban pengurangan tinggi dan 45 hingga 60 detik di antara latihan beban pengulangn rendah.

Kenapa perencanaan ini bisa bekerja dengan baik? Sebab, saat mengangkat beban berat, otot kita akan kelelahan dan otomatis bertumbuh.

Latihan ini akan melatih otot yang sama namun beban yang lebih ringan untuk membuat tubuh lelah bekerja, sehingga kalori yang terbakar akan lebih banyak sehingga memberikan komposisi tubuh yang lebih baik serta menambah ketahanan tubuh.

Otot bertumbuh, lemak berkurang dan kita hanya melakukan dua latihan per bagian tubuh.

"Kamu akan membakar lebih banyak kalori, meluruhkan lemak, dan menambah kekuatan, serta bisa merasa lebih semangat dalam menjalani hidup sehari-hari," kata Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS), Anthony J Yeung.

Sebagai hasil dari pengurangan kalori yang siginifikan, personal trainer tersertifikasi dan pemilih HitchFit.com, Micah Lacerte mengingatkan bahwa nutrisi memiliki peran besar terhadap hasil latihan ini.

"Tapi jika mereka sedang diet tertentu, maka gaya latihan ini tepat untuk membangun otot," kata dia.

Makanlah dengan porsi kecil sebanyak enam kali sehari, dengan kandungan protein besar di dalamnya. Pastikan Kamu mengkonsumsi protein sebelum dan sesudah berolahraga.

Namun, perencanaan ini belum tentu bisa efektif bagi setiap orang, terutama bagi mereka yang biasa melakukan latihan dengan jumlah set yang berat.

Jadi, perencanaan ini berlaku untuk pembentukan otot ringan dan sedang.

Lalu, apa manfaat latihan beban ini? Ini untuk mengencangkan dan membentuk otot trisep. Akan menjadi latihan yang sempurna jika Kamu mengkombibasikan latihan trisep atas kepala dengan beban berat dan latihan trisep bawah dengan beban yang lebih ringan.

Untuk menurunkan berat badan dan membuat kaki lebih ramping, lakukan leg presses dengn beban berat dan lunge dengan beban ringan di kedua sisi atau tanpa beban.

Untuk bisep yang lebih kencang, lakukan hammer curls dan preacher curls. Kuncinya adalah melakukan dua gerakan setiap bagian tubuh. Satu berat, satu ringan.

Ini akan membuat otot lelah dan bertumbuh, di sisi lain lemak tubuh juga sedang terbakar dan membuat tubuh lebih ramping. Jika berat badanmu berada pada rata-rata, Kamu bisa mencoba latihan untuk menambah massa tubuh.

Tunggu apa lagi, yuk coba latihan beban!