Olahraga Lari dan Ibu Hamil, Apa yang Harus Diperhatikan?

KOMPAS.com - Ketika seorang wanita hamil, seringkali terjadi sejumlah perubahan kondisi kesehatan, seperti mual, muntah, mudah lelah, sering buang air kecil, dan lainnya.

Apa yang terjadi kepada wanita hamil ketika melakukan olahraga lari?

Seorang ibu hamil sebetulnya disarankan untuk berolahraga setidaknya 20-30 menit setiap harinya.

Hal itu bahkan menjadi anjuran American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Olahraga akan mengurangi risiko diabetes kehamilan, persalinan preterm, preeklamsia, dan beberapa masalah kesehatan lainnya.

Rutin berolahraga bagi ibu hamil juga bisa meningkatkan perkembangan otak janin.

Manfaat lainnya adalah, lari bisa membuat ibu merasa lebih baik dan mengurangi kecemasan. Kecemasan sendiri sering terjadi pada ibu pascamelahirkan.

Baca juga: Cerita Melanie Putria yang Alami Baby Blues dan Pulih dengan Lari

Olahraga juga tidak akan mengganggu kehamilan, meskipun hal ini dapat membantu proses persalinan.

"Wanita yang berolahraga selama kehamilan akan lebih mudah dan cepat dalam proses persalinan. Melalui masa postpartum dengan lebih baik dan pemulihannya akan lebih cepat," kata spesialis kandungan Erin Dawson.

Namun, lari menjadi tantangan tersendiri jika sebelumnya tidak rutin berlari.

Sebab, ada banyak perubahan fisik yang dialami ibu hamil, termasuk pusat gravitasi. Perubahan itu terkadang mengganggu.

Dawson merekomendasikan untuk memulai lari dengan membangun kebugaran. Salah satunya dengan kegiatan kardio di gym, seperti elliptical atau stair climber.

Perhatikan keamanan

Jika komplikasi kehamilan meningkat, seperti pendarahan, masalah plastenta atau preeklamsia, maka lari bisa membawa risiko. Termasuk risiko persalinan prematur.

Namun, bagi kehamilan yang tidak mengalami komplikasi, tidak ada bahaya yang dihadapi ketika seorang ibu hamil ingin olahraga rutin.

Lari tidak akan menyebabkan keguguran atau menyakiti bayi.

"Bayi berada dalam ruang yang terisolasi dan terlindungi selama kehamilan," ujar dia.

Olahraga ketika hamil akan membuat seorang wanita berkeringat lebih cepat. Jadi, si ibu harus memastikan telah terhidrasi dengan baik dan menggunakan pakaian longgar.

Baca juga: Setelah 25 Tahun, Reebok Luncurkan Kembali Sepatu Lari Klasik Aztrek

Olahraga dalam ruangan bisa menjadi pilihan yang baik pada cuaca panas dan lembap. Terutama pada fase trimester awal ketika temperatur tubuh ibu hamil cenderung tinggi (di atas 38 derajat celcius).

Temperatur tubuh yang terlalu tinggi dari ibu hamil bisa meningkatkan risiko neural tube defects (NTD) atau kecacatan tabung saraf.

Hot yoga, berendam air panas dan sauna juga seharusnya dihindari karena akan meningkatkan suhu tubuh dengan cepat.

Karena pusat gravitasi ibu hamil berubah, berhati-hatilah dengan permukaan yang tidak rata. Ketika melakukan latihan kekuatan, konsentrasilah membentuk postur tubuh yang baik.

Tubuh memproduksi hormon relaksin yang akan merenggangkan ligamen selama kehamilan. Relaksin bereaksi di seluruh tubuh, namun sangat besar efeknya di bagian panggul.

Ligamen yang meregang akan menyebabkan sakit di bagian panggul, tepatnya sendi sacroiliac atau bagian bawah punggung. Hal ini akan membuat ibu hamil merasa lebih sakit setelah lari.

Ibu hamil juga akan lebih rentan cedera, karena ligamen yang renggang menjadi kurang stabil.

Kendati demikian, ibu hamil tidak perlu memonitor detak jantung.

Jika ingin berlari, pastikan tetap seusai anjuran dan berlari dengan kecepatan rendah, indikasinya, ketika masih bisa berlari sambil ngobrol.

"Jika kamu bisa lari sambil berbincang dan merasa baik, kamu bisa melanjutkannya," kata Dawson.

Beri penyesuaian

Terimalah kenyataan bahwa performa lari akan berubah pada kondisi hamil.

Spesialis kandungan dan pelari maraton di Chicago, Julie Levitt mengatakan, kecepatan lari ibu hamil harus dikurangi, meskipun durasi bisa tetap seperti biasanya.

Ketika ACOG merekomendasikan olahraga selama sekitar 30 menit, Levitt mengatakan olahraga sebetulnya bisa dilakukan lebih lama jika perempuan hamil itu merasa mampu. Namun, jangan memaksakan diri.

Pelan-pelan saja dan beristirahat atau ambil hari istirahat lebih banyak sesuai kebutuhan.

Baca juga: Mengapa Ibu Hamil dan Menyusui Harus Lebih Banyak Minum?

Meskipun intensitas olahraga dikurangi, kebugaran akan tetap terjaga karena tubuh ibu hamil memang tengah bekerja keras dengan adanya peningkatan volume darah dan kerja jantung.

"Meskipun ibu hamil hanya berolahraga setengah dari kapasitas biasanya, ia tetap bisa kembali ke level kebugaran awal setelah tak lagi mengandung," kata spesialis pengobatan fisik dan rehabilitasi, Nadya Swedan.

Dengan adanya tekanan lebih pada kantung kemih ibu hamil, maka akan lebih sering terasa keinginan untuk buang air kecil.

Jika hal itu terjadi, jangan menahannya. Seorang ibu hamil harus cukup terhidrasi agar janin tetap sehat dan berkembang.

Konsumsilah karbohidrat yang mudah dicerna sebelum berlari, namun berikan jeda waktu sebelum berlari untuk mencerna makanan.

Setelah olahraga, konsumsilah protein dan elektrolit.

Waktu ideal

Beberapa ibu hamil merasa trimester awal adalah waktu-waktu tersulit, ketika mereka banyak merasakan mual dan kelelahan.

Baik Dawson maupun Levitt mengatakan, lari bisa membuat seorang ibu hamil merasa lebih baik.

Namun, ingatlah untuk tak memaksakan diri.

Memasuki trimester kedua, mual mulai menghilang dan energi kembali.

Meski begitu, tubuh tetap membesar dan ligamen melemas, sehingga rasa sakit mungkin akan muncul.

Baca juga: Kehilangan Berat Badan Saat Hamil, Normalkah?

Ibu hamil mungkin saja mengalami sakit sacroiliac, yang terjadi pada punggung bagian bawah atau sakit ligamen yang terjadi pada bagian bawah perut.

Memiliki bagian core yang kuat bisa meminimalisasi sakit sacroiliac. Sementara sakit ligamen bisa dibantu dengan belly band.

Adapun pada trimester ketiga, banyak pelari yang mulai mengehentikan aktivitas larinya karena kemunculan sejumlah gejala. Seperti sakit punggung dan panggul.

Sebuah studi pada 2015 mengambil responden 110 orang pelari kompetisi. Dari total responden, hanya 31 persennya yang berlari pada trimester ketiga kehamilan.

Pada intinya, ingatlah untuk tak memaksakan diri berolahraga ketika hamil. Tentunya, ibu hamil mampu memahami sendiri kondisinya.