Simaklah, 6 Tips Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Alasannya...

KOMPAS.com - Gaya hidup vegan telah lama diyakini mengandung berjuta manfaat. Maka tak heran jika banyak orang yang mulai melirik gaya hidup ini.

Bahkan, atlet pun mulai mengurangi konsumsi produk hewani.

Selain itu, mengonsumsi banyak produk nabati akan mengurangi beban lingkungan dan menambah nutrisi yang mendukung olahraga dan pemulihan.

Sayangnya, memulai hidup sehat dengan memperbanyak konsumsi sayuran ini tak semudah yang kita kira.

Kita masih sering tergoda untuk mengonsumsi daging yang menagandung lemak tinggi. Padahal, meningkatkan asupan nabati -terutama bagi pelari, dapat meningkatkan kekuatan dan pemulihan.

Baca juga: Beragam Manfaat Diet Sehat dengan Buah dan Sayuran

Lalu, bagaimana cara kita agar bisa memulai mengonsumsi makanan kaya manfaat ini?

Runner' World merangkum sederet cara mudah agar kita bisa menyukai konsumsi sayuran.

1. Konsumsi sayuran berwarna

Pilihlah produk nabati berwarna agar kita mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan, misalnya sayuran bewarna jingga seperti wortel dan buttertnut squash.

Sayuran ini memiliki kadar beta-karoten tinggi dan mengandung vitamin yang baik untuk kekebalan dan kesehatan mata.

Sayuran berwarna cerah juga menandakan kaya antioksidan yang dapat melawan penyakit jantung dan alzheimer.

Mengonsumsi suplemen dapat bermanfaat dalam beberapa keadaan. Namun, itu hanyalah suplemen dan tak bisa memberi manfaat optimal.

Sebaiknya kita mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan utuh.

Penelitian menunjukkan pigmen dalam produk tertentu harus berinteraksi satu sama lain untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Baca juga: Beragam Manfaat Diet Sehat dengan Buah dan Sayuran

Dengan kata lain, suplemen beta-karoten tidak akan memiliki efek yang sama seperti wortel dalam bentuk sayuran.

2. Pilih karbohidrat yang tepat

Karbohirat merupakan sumber energi, baik untuk otak dan otot. Secara umum, kita harus mengonsumsi 50-65 persen kalori dalam bentuk karbohodirat.

Semakin tinggi frekuensi olahraga semakin tinggi prosentase karbohidrat yang diperlukan.

Kita bisa mendapatkan karbohidrat berkualitas dari semua jenis biji-bijian, seperti quinoa, nasi, kentang, dan sayuran.

Baca juga: Awas, Ada Bahaya dari Konsumsi Sayur dan Buah yang Tak Segar

Dibandingkan biji-bijian olahan, seperti tepung, biji-bijian utuh adalah pilihan terbaik.

Kita bisa memilih gandum yang masih belum mengalami proses pengolahan. Gandum utuh mengandung vitamin B, zat besi, magnesium, selenium dan serat.

Namun, semua nutrisi tersebut hilang saat biji-bijian mengalami proses pengolahan.

Serat dalam biji-bijian akan membuat kita merasa kenyang lebih lama karena dapat memperlambat pencernaan.

Saat elemen tertentu pada biji-bijian kita hilangkan, itu akan membuatnya lebih mudah dicerna, karena adanya penghilangan serat.

Di sisi lain, ini sangat baik bagi otot, karena akan membuat energi cepat terisi dan mengurangi kemungkinan sakit perut.

Baca juga: Beragam Manfaat Diet Sehat dengan Buah dan Sayuran

3. Jangan takut mengonsumsi lemak, asal...

Lemak seringkali dianggap memiliki banyak efek negatif bagi tubuh. Oleh karena itu, gula seringkali dipakai dalam banyak makanan olahan dan resep.

Namun, belum tentu makanan yang rendah lemak atau bebas lemak lebih baik untuk tubuh kita.

Selain membuat rasa makanan enak, lemak memainkan peran kunci dalam menjaga tubuh tetap sehat dan meningkatkan kinerja.

Lemak penuh dengan vitamin dan mineral, dan ketika dimakan bersama makanan kaya nutrisi - seperti sayuran warna hijau tua, membantu tubuh menyerap nutrisi kunci tertentu seperti vitamin A, D, E, dan K.

Kuncinya adalah memilih lemak yang tepat.

Lemak trans, misalnya, lemak ini ditemukan dalam makanan olahan dan digoreng dapat meningkatkan kadar lipoprotein berkerapatan rendah (LDL) atau kolesterol jahat.

Lemak jenis ini juga mengurangi lipoprotein berkerapatan tinggi (HDL) atau kolesterol "baik".

Terlalu banyak lemak ini dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan.

Nah, lemak terbaik adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh tunggal dapat menyehatkan jantung dan paling sering ditemukan dalam minyak seperti zaitun, kanola, dan biji wijen.

Lemak ini juga bisa kita temukan di alpukat, kacang dan biji-bijian, dan mentega kacang.

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam kenari dan biji rami juga bermafaat untuk kesehatan otak dan persendian.

Kita harus harus mengonsumsi 20-35 persen kalori harian dari lemak tak jenuh yang sehat ini.

Baca juga: Kenali, 8 Kondisi yang Batasi Konsumsi Sayuran Tertentu

4. Konsumsi protein yang cukup

Protein sangat penting untuk menjaga massa otot tanpa lemak, dan memperbaiki jaringan otot baru setelah latihan berat. 

Latihan berat dapat menyebabkan robekan mikroskopis dan merusak serat otot.

Penelitian telah menemukan, pelari yang mengonsumsi jumlah protein yang tepat lebih kecil kemungkinannya untuk terluka, berkat sifat restorasi protein.

Nyatanya, protein meningkatkan lebih dari sekedar kesehatan otot. Protein juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena merangsang sel-sel darah putih.

Protein juga butuh waktu lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, sehingga akan membantu merasa lebih kenyang lebih lama.

Bagi yang gemar mengonsumsi daging, sumber protin terbaik berasal dari daging sapi, unggas, dan ikan.

Tapi, ada banyak makanan selain daging dan nabati yang menawarkan protein berkualitas tinggi, seperti telur, susu, kacang, tahu, lentil, dan kacang-kacangan.

Pastikan untuk mengonsumsi asupan protein nabati sehingga kita mendapatkan protein lengkap, yang mencakup sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kesehatan tubuh.

Baca juga: Stop Memaksa Anak Makan Sayur, Pakai Pendekatan Ini

5. Jangan lupakan vitamin B12

Asupan vitamin B12 bisa kita dapatkan dalam daging. Tentu ini bisa menjadi hal dilematis bagi para vegan.

Vitamin yang larut dalam air ini bisa membantu menjaga sel saraf dan sel darah tetap sehat.

Vitamin ini juga membantu pembentukan DNA dan mencegah anemia. Karena tidak secara alami ditemukan pada nabati, para vegan harus mengonsumsi makanan seperti jus jeruk, susu, roti, sereal dan pasta.

Namun, pastikan membaca label untuk memastikan kandungan B12 yang terdapat di dalam produk.

Baca juga: Penyebab Berat Tidak Kunjung Turun Meski Sudah Makan Sayur

6. Konsumsi zat besi

Terlepas dari pola diet yang dipraktikkan, atlet lari cenderung berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zar besi karena efek altihan aerobik, seperti lari jarak jauh.

Aktivitas aerobik meningkatkan jumlah sel darah merah dan menuntut zat besi yang lebih tinggi.

Sebagai solusi, konsumsilah daging merah dan makanan laut karena mengandung zat besi yang tinggi.

Namun, bagi para vegan, bisa mendapatkan asupan zat besi dari biji-bijian, kacang dan polong, tahu, sayuran hijau dan buah kering.

Makanan tersebut harus kita konsumsi dengan makanan kaya vitamin C untuk membantu meningkatkan penyerapan.

Baca juga: Makan Sayur dan Olahraga Kardio Tak Efektif Usir Lemak, Lalu?