Cegah Makan Berlebih Setelah Olahraga Lari

KOMPAS.com - Salah satu efek samping tidak menyenangkan setelah latihan lari adalah kelaparan dan meningkatnya nafsu makan. Rasa lapar pun kadang terasa sulit terpuaskan meski sudah mendapat banyak asupan makanan.

Jika nafsu makan itu tidak dikontrol, bukan tidak mungkin kita akan mengasup kalori berlebihan.

Susan Paul, seorang pelatih lari, fisiolog olahraga dan direktur program untuk Orlando Track Shack Foundation, berbagi tips mengendalikan keinginan makan berlebih setelah lari yang bisa kita coba.

1. Makan sedikit sebelum lari

Makan sedikit sebelum lari jarak jauh bisa membantu mencegah makan berlebih setelah berlatih. Kadar gula darah berada pada level terendah di pagi hari setelah semalaman penuh kita tidak mengkonsumsi apapun.

Lari jarak jauh dengan kadar gula darah rendah bisa menimbulkan masalah. Seimbangkan kadar gula darah sebelum berlari dengan mengkonsumsi makanan seperti roti gandum dengan selai kacang atau almond, energh bar, atau sereal gandum.

Baca juga: Sarapan dengan Menu Berprotein Bantu Jaga Berat Badan

2. Konsumsi nutrisi dalam jumlah kecil lebih sering

Paul menjelaskan, strategi lainnya untuk meningkatkan kadar gula darah yang rendah adalah mengkonsumsi makanan bernutrisi dalam jumlah kecil pada interval lebih sering di sela lari jarak jauh. Misalnya, makan setengah atau sepertiga kemasan alih-alih sebungkus penuh.

Trik ini akan memberikanmu energi yang dibutuhkan namun dalam dosis kecil untuk mencegah penurunan gula darah secara gratis. Kondisi ini membuatmu lebih mudah kenyang setelah lari.

3. Minum banyak air

Kelaparan sebetulnya bisa jadi sinyal haus sebab otak kita seringkali salah mengartikan sinyal tersebut. Dehidrasi kerap diartikan sebagai rasa lapar. Akhirnya kita makan lebih banyak daripada yang kita butuhkan.

Jadi, cobalah minum segelas air, minuman olahraga atau segelas teh herbal sebelum memulai sesi lari. Tambahkan campuran elektrolit jika memungkinkan untuk memastikan kita tidak membuangnya lewat keringat. Minum air setiap kali merasa lapar.

Shutterstock Ilustrasi

4. Makan segera atau minum shake protein

Makan sesegera mungkin setelah olahraga selesai, diutamakan setelah 20 hingga 30 menit. Jangan menunggu lebih lama daripada dua jam. Jika kamu tidak bisa segera makan setelah lari, cobalah minum shake protein untuk mendapatkan nutrisi. Usahakan banyak mendapatkan asupan karbohidrat dan protein segera setelah berolahraga.

Baca juga: Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Protein

Tubuh kita didesain untuk mengekstrak nutrisi sebanyak-banyaknya dari makanan secara cepat dan efisien setelah lari jangka panjang. Sebab, lari jangka panjang bisa menyebabkan robekan kecil pada jaringan otot.

Untuk itu, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot-otot tersebut.

Sementara itu, karbohidrat dibutuhkan untuk mengisi cadangan glikogen yang kosong setelah sesi lari.

Karena level gula darah menurun drastis, kita memerlukan suplemen untuk menaikannya kembali.

Naik-turun gula darah membuat kita bisa menjalani lari jarak jauh, namun gula darah perlu distabilkan kembali sesegera mungkin setelah sesi lari berakhir.

Baca juga: 6 Tips Turunkan Berat Badan dengan Olahraga Lari

5. Konsumsi karbohidrat dan protein setelah lari

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tubuh kita membutuhkan karbohidrat dan protein segera setelah sesi lari berakhir. Karbohidrat dan protein dibutuhkan untuk menggantikan cadangan energi yang hilang serta mempercepat proses pemulihan pada otot.

Agar lebih kenyang, konsumsilah lemak sehat seperti ikan atau alpukat. Untuk karbohidrat dan proteinnya kamu bisa memilih roti atau sereal gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, telur, daging tanpa lemak, dan protein sayur.

Pilihan makanan dan minuman

Beberapa makanan dan minuman kaya nutrisi yang bisa kamu konsumsi segera setelah sesi lari, di antaranya:

- Greek yogurt, pisang, berry, atau smoothies.

- Susu cokelat rendah lemak dan buah-buahan.

- Shake protein dan buah-buahan.

- Sereal dan susu.

- Roti dengan protein, seperti telur atau selai kacang, dan latte.

- Kentang panggang dan keju cottage.

- Pasta dan bola daging.

Baca juga: Tekan Nafsu Makan dengan Latihan Interval Tinggi