Tips Olahraga Efektif dalam 15 Menit

KOMPAS.com - Banyak orang menghabiskan waktu lama di gym, bahkan berjam-jam, dengan harapan bisa mendapatkan hasil yang maksimal.

Padahal, waktu lama tidak menjamin hasilnya efisien dan efektif.

Ternyata, olahraga dalam waktu singkat namun efisien bisa memberikan dampak kebugaran yang lebih besar, selama kita tahu apa yang penting untuk dilakukan.

Banyak pelatih kebugaran bahkan Pelayanan Kesahatan Nasional (NHS) Inggris mengatakan, olahraga 15 menit setiap harinya bisa membuat kita bugar.

Namun, pastikan latihan yang dilakukan seefisien mungkin.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Olahraga yang Ideal?

Training specialist dari aplikasi fitness Freeletics, David Wiener memberikan tips bagaimana agar 15 menit kita efisien dan efektif untuk memberikan manfat kebugaran:

1. Merencanakan olahraga

Datang ke gym tanpa perencanaan sama saja membuang waktu dan mengurangi kualitas olahraga. Cara terbaik untuk memanfaatkan sedikit waktu yang kita punya adalah menggunakannya secara bijak dengan merencanakan latihan.

Jika bingung memulainya, aplikasi fitness bisa membimbingmu melakukan latihan yang dirancang untuk target individual dan berapa lama kamu bisa melakukan latihan.

2. Meminimalisasi gangguan

Tidak diragukan lagi, cara terbaik untuk mengefisiensikan waktu olahraga adalah mengurangi gangguan dan fokus pada tugas yang dijalani.

Bagi beberapa orang, mengurangi gangguan bisa dengan cara berolahraga sendiri sambil mendengar lagu-lagu yang memotivasi alih-alih olahraga bersama teman.

Bisa pula dengan mematikan notifikasi ponsel sehingga kita tidak tergoda untuk membuka pesan masuk di tengah latihan. Selain itu, cobalah memperpendek waktu istirahat sehingga kamu tidak menghabiskan waktu.

3. HIIT

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dikenal sebagai jenis latihan terbaik untuk mendapatkan hasil efisien dalam waktu singkat.

Latihan interval baik untuk meningkatkan level kebugaran, membakar kalori, dilakukan dalam periode aktivitas fisik yang intens dan minimal waktu istirahat, sehingga pemulihan tubuh bisa cepat dilakukan sebelum intensitas kembali naik.

Cara ini bukan hanya baik untuk menghemat waktu, tapi juga baik untuk membangun ketahanan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

4. Memanfaatkan beban tubuh

Latihan beban tubuh sangatlah efektif dan kita tidak memerlukan alat apapun untuk berolahraga. Artinya, kita tidak perlu membuang waktu untuk menunggu mesin atau beban yang tidak digunakan di gym.

Cara ini sangat praktis dan kamu tak perlu melakukannya di gym. Kamu bisa memangkas waktu, memilih latihan yang paling cocok denganmu dan melakukannya di mana pun kamu mau.

Baca juga: Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

5. Beri batasan waktu

Memberi target waktu adalah cara yang baik untuk memaksimalkan waktu olahragamu. Pastikan setiap detiknya bermanfaat.

Jika olahragamu memerlukan waktu lebih, beri batasan waktu dan berpaculah dengan waktu tersebut. Ini akan membuat latihanmu menjadi lebih efisien.

Baca juga: Kapan Waktu Olahraga Terbaik Agar Berat Badan Cepat Turun?

6. Maksimalkan pemanasan

Pemanasan sebelum olahraga sangat penting karena akan membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh untuk menjalani latihan.

Pemanasan pada umumnya berlangsung selama 5-10 menit, namun kita bisa mempersingkatnya dengan cara cerdas.

Mulailah dengan menggunakan foam roller selama 2-3 menit diikuti dengan beberapa seri cepat dan dinamis gerakan mountain climber, jumping jack, arm dan leg lift, serta hip raises.

7. Lakukan superset

Meski terdengar berat, namun superset asalah cara tepat untuk menghemat waktu dan mendapatkan hasil latihan yang efektif.

Penjelasan sederhananya, superset adalah ketika kita melakukan dua gerakan berbeda tanpa jeda. Memperpendek waktu istirahat juga bisa meningkatkan intensitas olahraga kita.

Melakukan lebih banyak gerakan dalam waktu singkat juga sama dengan meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak.

8. Membuat perencanaan cadangan

Jika latihanmu menggunakan alat, tak ada yang menjamin alat-alat yang kita butuhkan akan selalu tersedia. Jadi, usahakan kamu punya rencana cadangan sebagai solusinya.

Misalnya, jika kamu berencana menggunakan bench press namun sedang digunakan orang lain, kamu bisa push up menggunakan beban.

Kamu juga bisa mengganti treadmill dengan cross trainer karena menawarkan gerakan mekanikal tubuh yang sama.