Ketahui, 5 Makanan Populer yang Tinggi Lemak Sehat

KOMPAS.com - Selama ini kita mengetahui bahwa makanan berlemak sangat buruk bagi kesehatan, karena dapat menimbulkan sejumlah penyakit, mulai dari kolesterol tinggi hingga jantung.

Namun, menurut Kate Geagan, praktisi bidang sustainable food dan nutrisi serta konsultan di Pompeian, tak semua makanan berlemak tidak sehat.

Faktanya, ada juga makanan-makanan yang kaya akan lemak sehat yang sangat baik bagi tubuh.

"Ketika berbicara tentang lemak, beberapa memainkan peran penting dalam umur panjang dan vitalitas."

Baca juga: Konsumsi Lemak Sehat Saat Hamil Turunkan Risiko Autis

"Sebab, lemak dapat memberikan spektrum perlindungan yang bermanfaat," kata Geagan.

Sebagai contoh, orang-orang yang mengikuti diet mediterania dengan makanan tinggi minyak zaitun dan ikan berlemak, memiliki risiko yang rendah terhadap penyakit jantung.

Mereka juga terbukti mengalami penyusutan kelemahan lebih rendah seiring bertambahnya usia.

Mengonsumsi lemak juga penting untuk fungsi otak yang optimal. Sebab, otak terdiri dari sekitar 60 persen lemak dan asam lemak omega-3, yang dianggap sebagai bahan pembangun otak.

Selain itu, lemak juga dapat menambah rasa pada makanan dan menjadikannya bagian integral dalam rasa kenyang setelah makan, serta membuat sayuran terasa lebih enak.

Nah, untuk tetap dapat menambahkan asupan lemak baik ke dalam tubuh, cobalah mengonsumsi sejumlah sumber lemak sehat dari makanan populer berikut ini.

1. Alpukat

UNSPLASH/NUR AFRI SETIYANINGRUM Alpukat

Geagan mengatakan, alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi dengan kandungan vitamin dan mineral, ditambah lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar (5 gram per porsi).

"Saya sangat menyukai alpukat tidak hanya karena kemampuannya untuk membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil, tetapi juga karena kekuatannya untuk meningkatkan rasa kenyang," kata dia.

Baca juga: Makan Alpukat Saat Diet, Baik atau Bikin Gemuk?

Menurut dia, alpukat merupakan sumber lemak yang berharga dalam manajemen nafsu makan, serta tambahan lezat untuk makanan atau camilan.

Untuk mengonsumsinya dengan cara yang sehat, kita bisa menambahkan sepertiga alpukat ke salad, pasangkan dengan telur saat sarapan, atau mengoleskannya ke atas roti panggang.

2. Kacang tanah

PIXABAY/ FORWUMUWI73 Ilustrasi kacang tanah kupas.

Beberapa ahli gizi sangat merekomendasikan kacang tanah sebagai cara terbaik untuk menyelundupkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat sepanjang hari.

"Sering kali diabaikan, kacang tanah justru menjadi salah satu makanan super yang paling terjangkau dan mudah ditemukan," ungkap Geagan.

Kacang tanah juga diketahui mengandung lebih banyak protein daripada kacang lainnya, yakni 7 gram per porsi dan lebih dari 30 vitamin.

Kacang tanah juga mengandung mineral esensial yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Menurut Geagan, makan kacang tanah telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik, gula darah, dan manajemen berat badan yang sehat.

Baca juga: Kacang Tanah, Camilan Sehat untuk Kamu yang Sedang Diet

Kita bisa mengonsumsinya dalam bentuk selai kacang yang dapat dimakan polos atau dipasangkan dengan apel sebagai camilan bergizi, memuaskan, dan sehat.

Jika kita menyendoknya langsung dari wadah, usahakan untuk menyajikannya hanya 1-2 sendok makan saja.

3. Minyak zaitun extra virgin

(Dok. Freepik) Ilustrasi minyak zaitun.

Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang paling banyak diteliti dan telah terbukti dapat melindungi kita dari penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, demensia, hipertensi, obesitas, dan resistensi insulin.

"Ada beberapa komponen yang bertanggung jawab atas kekuatan minyak zaitun," kata Geagan.

"Lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun extra virgin penuh dengan antioksidan alami dan senyawa polifenol yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat untuk melawan stres oksidatif hingga mengurangi risiko kanker," lanjut dia.

Baca juga: 5 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan

Menjadikan minyak zaitun sebagai pilihan untuk salad yang penuh protein dan sayuran adalah cara mudah untuk mendapatkan dosis harian dari sumber lemak yang kuat ini.

4. Ikan berlemak

Unsplash/David B Townsend Ilustrasi ikan salmon sebagai salah satu makanan yang bisa membantu dalam meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dalam darah.

Geagan merekomendasikan ikan berlemak (fatty fish) sebagai sumber lemak omega-3 super sehat yang luar biasa, khususnya, salmon, trout, dan barramundi.

"Makan ikan dengan omega-3 dua kali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke," kata dia.

"Lemak ini juga telah terbukti membantu mengangkat suasana hati kita, mengurangi perasaan cemas, dan melawan depresi," ujar dia.

Selain membantu meningkatkan suasana hati, lemak omega-3 juga membantu mengurangi peradangan kronis yang dapat menjadi penyebab penyakit jantung, nyeri sendi, masalah pencernaan, dan banyak lagi.

5. Biji rami

Biji kecil ini adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak mengonsumsi makanan laut untuk mendapatkan omega-3.

Sementara semua biji rami baik, asam lemak sebenarnya paling banyak tersedia secara hayati dalam bentuk minyak.

Baca juga: Perhatikan, Cara Menyimpan Salmon yang Baik

Minyak biji rami rasanya agak pedas dan sedikit pahit, namun bisa diganti dengan minyak zaitun dalam vinaigrette.

Biji rami giling lebih disukai daripada utuh dalam hal ketersediaan hayati yang dapat kita beli di sebagian besar toko bahan makanan.

Cobalah untuk mencampurkan satu atau dua sendok makan minyak biji rami ke dalam smoothie pagi atau tambahkan ke kue untuk rasa yang ringan dan pedas.