Mengenal Efek Kelebihan Kafein dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Menjalani hari tanpa menyesap secangkir kopi atau teh terasa berat bagi sebagian orang.

Minuman tersebut sebenarnya mengandung kafein yang merupakan stimulan. Dengan kafein, kita menjadi lebih waspada dan terjaga.

Di balik manfaatnya untuk meningkatkan fokus, kafein dapat mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi pada sore hari atau pun berlebihan.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Mencampur Kafein dengan Alkohol

Pasalnya, kafein bekerja dengan cara memblokir reseptor adenosin di otak yang memberi sinyal pada tubuh agar kita merasa mengantuk.

Berapa lama efek kafein bertahan?

Waktu paruh kafein --waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan setengah dari jumlah kafein yang dikonsumsi-- adalah sekitar 3-6 jam.

Jika kita minum secangkir kopi dengan kadar kafein 96 miligram saat sarapan, sekitar 48 miligram kafein akan tersisa di sistem tubuh pada waktu makan siang.

Dibutuhkan sekitar 10 jam agar kafein di dalam tubuh sepenuhnya menghilang, kata Deborah Cohen, profesor di Department of Clinical and Preventive Nutrition Sciences di Rutgers University.

Singkatnya, jika kita menyesap secangkir kopi pada pukul delapan pagi, kafein akan tetap berada di aliran darah kita hingga pukul 18.00.

Sebuah studi kecil pada tahun 2013 menemukan, asupan kafein enam jam sebelum tidur bisa mengganggu tidur.

Demi memastikan tidur nyenyak di malam hari, tampaknya kita perlu menghindari kafein di sore hari.

Satu yang perlu digarisbawahi, setiap orang memetabolisme kafein secara berbeda. Berapa lama waktu yang kita butuhkan agar efek kafein menghilang dari tubuh mungkin tidak sama dengan orang lain.

"Karena tubuh kita unik dalam beberapa hal, kafein dapat memengaruhi kita semua pada intensitas yang berbeda," jelas Ilisa Nussbaum, ahli gizi klinis di Yale New Haven Hospital.

Baca juga: Konsumsi Kafein Berlebihan, Kenali Tanda-tandanya

"Usia, berat badan, frekuensi konsumsi, dan faktor genetik berperan terhadap cara seseorang memetabolisme kafein."

Kafein bagi ibu hamil dan menyusui

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyatakan, baik ibu hamil maupun menyusui dapat mengonsumsi hingga 200 mg kafein per hari.

Perlu dicatat, dalam masa kehamilan, tubuh memetabolisme kafein lebih lambat dibandingkan rata-rata orang dewasa.

Waktu paruh kafein berkisar dari 11,5-18 jam pada ibu yang memasuki tahapan akhir kehamilan.

Ibu menyusui disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein melebihi jumlah yang direkomendasikan, sebab kafein dapat diterima bayi melalui ASI.

Jika kita mengonsumsi terlalu banyak kafein, bayi bisa kesulitan tidur dan gampang rewel.

"Cara terbaik adalah sangat berhati-hati dengan jumlah kafein yang kita konsumsi jika kita memiliki bayi yang lebih muda atau bayi yang lahir prematur."

Demikian penuturan Amanda E. Wright, dokter penyakit dalam dan ketua Virtual Care Team di Eden Health.

"Kafein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dimetabolisme pada bayi prematur dan bayi yang lebih muda."

Baca juga: Kopi Vs Teh Hijau, Mana yang Mengandung Kafein Lebih Tinggi?

Gejala akibat asupan kafein berlebihan

Beberapa orang kebal terhadap efek kafein. Namun tidak semua orang memiliki kondisi yang sama.

Jika kita mengonsumsi kafein melebihi anjuran (sekitar 400 miligram per hari), kita dapat mengalami gejala ini:

• Tekanan darah meningkat
• Pusing
• Dehidrasi
• Insomnia atau tidur gelisah
• Gelisah, gemetar, atau gugup
• Sakit kepala
• Detak jantung tidak normal
• Masalah pencernaan seperti diare atau refluks
• Kecemasan

"Kelelahan juga bisa muncul kembali setelah efek kafein hilang," catat Nussbaum.

"Karena ada berbagai macam reaksi terhadap kafein, penting untuk memerhatikan bagaimana perasaan tubuh setelah menelan kafein dan mengelola kafein sesuai kebutuhan."

Baca juga: Langkah Mudah Berhenti Vaping serta Kurangi Alkohol dan Kafein

Mengatasi efek kelebihan konsumsi kafein

Ketika tubuh mengonsumsi terlalu banyak kafein, para ahli mengatakan kita tidak dapat mempercepat proses metabolisme.

Tetapi ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengelola gejala konsumsi kafein berlebihan:

1. Hentikan asupan makanan dan minuman berkafein

Jika sudah mengalami gejala, hindari semua makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti cokelat atau teh.

2. Minum air putih

Dehidrasi dapat memperburuk kegelisahan atau sakit kepala yang disebabkan oleh kafein, jadi tingkatkan asupan air putih, kata Wright.

3. Berolahraga

Kafein dapat membuat kita merasa gelisah, dan berolahraga adalah cara yang bagus untuk menggunakan lebih banyak energi dan mengurangi kecemasan.

4. Melatih teknik pernapasan dalam

Teknik pernapasan dalam dapat merangsang saraf vagus dan memperlambat detak jantung, yang membantu mengatasi kecemasan, catat Wright.