Jaga Kadar Kolesterol, Perhatikan Kebiasaan Makan Kita

KOMPAS.com - Tubuh memerlukan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat.

Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi tidak baik untuk kesehatan kita.

Tingginya kadar kolesterol akan menyebabkan penyempitan di pembuluh darah, sehingga aliran darah menuju dan dari jantung terganggu.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, masalah pada katup jantung, nyeri dada, serangan jantung, dan stroke.

Baca juga: Cara Penyajian Kopi Rupanya Pengaruhi Kadar Kolesterol, Seperti Apa?

Ada beberapa orang di dunia ini yang memiliki kerentanan terhadap kolesterol tinggi karena kelainan genetik langka yang disebut familial hypercholesterolemia.

Akan tetapi, sebagian besar dari kita yang tidak mengalami kondisi tersebut dapat mengendalikan kadar kolesterol dengan menerapkan kebiasaan makan yang sehat.

Begini caranya, sebagaimana dikutip laman Eat This, Not That!.

1. Makan protein nabati yang rendah sodium

Alih-alih memenuhi kebutuhan protein dari daging sapi atau daging unggas, pilihlah protein nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, lentil, serta kacang dan biji-bijian tanpa garam.

Biasakan agar, setidaknya, setengah atau lebih dari menu makanan berprotein kita adalah protein nabati yang diproses seminimal mungkin.

2. Mengonsumsi biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh bergizi karena mengandung lapisan kulit luar (dedak) yang kaya serat, kuman yang kaya nutrisi, dan endosperma.

Semua lapisan itu memberikan nutrisi yang baik dan penting bagi kita.

Cobalah untuk tidak memilih biji-bijian yang diolah.

Pada biji-bijian olahan, satu hingga dua dari lapisan yang disebutkan tadi hilang dan kemungkinan besar hanya tersisa lapisan endosperma bertepung.

Makanan yang termasuk biji-bijian utuh yaitu roti gandum utuh, oatmeal, atau beras merah.

Asupan biji-bijian utuh dikaitkan dengan pengelolaan kadar kolesterol yang lebih baik.

SHUTTERSTOCK/TAMAKHIN MYKHAILO Setidaknya satu penelitian telah menemukan bahwa gluten, protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, dapat menyebabkan atau memperburuk gejala asam lambung naik.

3. Memilih lemak sehat

Tubuh juga memerlukan lemak, namun pilihlah jenis lemak yang sehat.

Dalam sebuah studi, diketahui sumber lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian, minyak canola, minyak zaitun, dan alpukat menghasilkan kadar kolesterol yang lebih baik.

Hasil itu dibandingkan dengan sumber makanan berlemak jenuh yang tidak sehat, seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, atau daging dan susu berlemak tinggi.

Baca juga: 5 Cara Turunkan Kadar Kolesterol Jahat Tanpa Banyak Usaha

4. Menambah asupan buah-buahan dan sayuran

Bukan rahasia lagi jika asupan buah dan sayur bermanfaat bagi kesehatan, termasuk menjaga kadar kolesterol.

Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar tiga porsi buah dan sayuran setiap hari guna mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.

Sebagian orang tidak kesulitan untuk menambahkan buah-buahan dalam menu makan harian karena memiliki rasa yang manis.

Tetapi, banyak yang tidak suka sayuran karena dianggap rasanya tidak enak.

Jika tidak mau memakan sayuran secara langsung, tambahkan saja sayuran itu ke dalam makanan atau camilan favorit kita.

5. Hindari minuman manis dengan tambahan gula

SHUTTERSTOCK Ilustrasi soda atau coke

Hindari minuman manis yang ditambahkan gula. Sebagai gantinya, pilih air putih, air detoks (infused water), atau teh, kopi, dan jus tanpa gula.

6. Mengendalikan porsi makan

Makan berlebihan akan membuat kita kelebihan kalori.

Jika kalori yang masuk ke dalam tubuh terlalu banyak dan tidak dikeluarkan melalui olahraga, berat badan akan naik.

Mengendalikan porsi makan dapat membantu menjaga berat badan serta mengurangi risiko kolesterol tinggi.

Baca juga: Hati-hati, 5 Kebiasaan Buruk yang Bikin Kadar Kolesterol Tinggi