10 Teknik Meredakan Stres dengan Cara Sehat

KOMPAS.com - Rasanya, hampir tidak ada orang di dunia ini yang belum pernah mengalami stres. Entah itu stres karena hubungan asmara, rumah tangga, atau pekerjaan.

Stres bisa berdampak negatif jika sering terjadi, berkepanjangan, atau dibiarkan tanpa penanganan.

Psikolog klinis Adam Borland, PsyD, menjelaskan apa itu stres, dan bagaimana menangani atau meredakan stres sebelum menjadi tidak terkendali.

Apa itu stres?

Stres adalah respons tubuh terhadap tantangan atau tuntutan dari berbagai peristiwa dalam hidup, mulai aktivitas sehari-hari hingga perubahan besar seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan.

Saat kita stres, tubuh merespons dalam bentuk peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, timbulnya pikiran dan keyakinan pribadi terkait peristiwa yang memicu stres, serta emosi seperti ketakutan dan kemarahan.

"Meskipun kita sering menganggap stres negatif, stres juga bisa datang dari perubahan positif dalam hidup kita, seperti mendapatkan promosi di tempat kerja atau memiliki bayi baru," kata Borland.

Baca juga: 7 Kalimat Afirmasi Positif untuk Atasi Stres dan Cara Menerapkannya

Freepik Ilustrasi olahraga untuk menyehatkan paru-paru

Mengatasi stres dengan cara sehat

Stres memungkinkan kita merespons ancaman dengan cepat dan menghindari bahaya.

Tetapi, paparan stres dalam waktu lama menyebabkan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, atau peningkatan gangguan kesehatan fisik.

"Sebagian besar studi menunjukkan peningkatan kadar stres mengganggu kemampuan kita untuk menghadapi penyakit fisik," lanjut Borland.

"Tidak ada yang bisa menghindari semua stres, tetapi kita dapat berusaha mengatasinya dengan cara yang sehat yang meningkatkan potensi untuk pulih."

Berikut langkah mengatasi stres dengan cara sehat:

1. Konsumsi makanan dan minuman sehat

Sebagian orang yang mengalami stres akan mencari pelarian dengan makan terlalu banyak atau mengonsumsi minuman beralkohol.

Tindakan seperti itu justru meningkatkan stres dalam jangka panjang. Asupan kafein juga memperparah tingkat stres.

Sedangkan, mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat dan seimbang dapat membantu kita melawan stres.

Baca juga: 10 Makanan Sehat Penghilang Stres

2. Berolahraga teratur

Olahraga terbukti menjadi pereda stres yang kuat, di samping memberikan manfaat bagi kesehatan fisik.

Cobalah latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan beban atau aktivitas yang memerlukan gerakan seperti yoga atau tai chi, lalu tetapkan tujuan yang dapat diraih.

Latihan aerobik terbukti melepaskan endorfin, hormon yang membantu kita merasa lebih baik dan memertahankan sikap positif.

Baca juga: 7 Pilihan Olahraga untuk Menghilangkan Stres

3. Berhenti merokok

Orang yang kecanduan nikotin sering menganggap nikotin sebagai pereda stres.

Sebaliknya, nikotin justru memberikan lebih banyak tekanan pada tubuh dengan meningkatkan gairah fisik dan mengurangi aliran darah dan pernapasan.

Jika kita mengalami ketegangan dan nyeri tubuh berkepanjangan, merokok akan memperparah kondisi tersebut.

SHUTTERSTOCK Mengelola stres dengan baik, misalnya dengan meditasi, juga termasuk cara menjaga kesehatan jantung.

Relaksasi dapat membantu mengelola stres dan melindungi tubuh dari efek stres.

Pilihlah salah satu dari berbagai metode relaksasi seperti pernapasan dalam, imajinasi terpandu, relaksasi otot progresif, dan meditasi kesadaran.

Baca juga: 9 Teknik Relaksasi untuk Atasi Stres

5. Kurangi pemicu stres

Kebanyakan orang menjalani hidup dengan terlalu banyak tuntutan hingga tidak memiliki waktu luang.

Mulailah melatih keterampilan manajemen waktu seperti meminta tolong pada orang lain, menetapkan prioritas, mengatur kecepatan, serta melakukan perawatan diri.

6. Hidup dengan nilai-nilai yang kita anut

Semakin banyak tindakan kita yang mencerminkan keyakinan kita, akan semakin baik perasaan kita.

"Mengingat tuntutan dan tanggung jawab penuh tekanan yang kita hadapi setiap hari, penting untuk terlibat dalam aktivitas yang sejalan dengan nilai-nilai kita dan mencerminkan pribadi kita," jelas Borland.

7. Tegas mengatakan tidak

Tidak masalah untuk mengatakan "tidak" pada tuntutan yang akan membuat kita terlalu stres. Kita tidak harus selalu memenuhi harapan orang lain.

8. Buatlah tujuan dan harapan yang realistis

Wajar untuk menyadari diri kita tidak bisa berhasil 100 persen dalam segala hal.

Perhatikan sesuatu yang dapat kita kendalikan, dan berusahalah menerima sesuatu yang tidak dapat dikendalikan.

9. Mengingat hasil kerja keras

Ketika kita merasa kewalahan dalam mengerjakan sesuatu, cobalah mengingat apa yang sudah kita lakukan dengan baik. Ada banyak cara untuk membangun rasa percaya diri yang sehat.

10. Mencoba terapi biofeedback

Terapi biofeedback membantu kita memelajari keterampilan pengurangan stres dengan melihat informasi terkait ketegangan otot, detak jantung, dan tanda-tanda vital lain dalam tubuh kita.

Jenis terapi ini biasanya digunakan untuk mengendalikan fungsi tubuh tertentu yang memicu ketegangan dan rasa sakit.

Biofeedback dapat membantu kita memelajari bagaimana tubuh merespons dalam situasi stres, serta mengatasi dengan lebih baik.

Selain itu, konseling dapat membantu mengenali faktor stres yang mungkin tidak terlihat dengan jelas.

Baca juga: 6 Cara Kurangi Stres yang Terbukti secara Ilmiah

Cara terbebas dari susah tidur akibat stres

Tidur akan terganggu ketika kita diliputi stres. Kita bisa mengalami insomnia karena rasa tidak nyaman, stres karena masalah pribadi, atau efek samping dari obat-obatan.

Agar terbebas dari masalah tidur, cobalah tips ini:

• Buat jadwal tidur teratur seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Pastikan tempat tidur dan lingkungan kamar nyaman. Atur bantal sehingga kita bisa memertahankan posisi yang nyaman.
• Membuat suasana kamar tidur gelap dan sunyi.
• Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Jangan bekerja atau menonton TV di kamar tidur.
• Hindari tidur siang terlalu lama. Cobalah menyeimbangkan antara waktu aktivitas dengan istirahat.
• Jika merasa gugup atau cemas, bicarakan dengan pasangan atau orang tepercaya.
• Mendengarkan musik yang menenangkan.
• Tidak mengandalkan obat tidur karena bisa berbahaya bila diminum dengan obat lain. Gunakan hanya dalam waktu singkat ketika sudah mendapat rekomendasi dari dokter.
• Minum obat diuretik lebih awal, jadi kita tidak perlu bangun tengah malam untuk pergi ke kamar mandi.
• Jika tidak bisa tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai kita merasa lelah. Jangan berbaring di tempat tidur sembari berharap kita dapat tertidur.
• Hindari asupan kafein.
• Hindari berolahraga dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Baca juga: Masa Sulit Membuat Kita Lelah dan Stres, Lakukan Langkah Berikut