Gerakan Olahraga 3 Menit bagi Mereka yang Sibuk

KOMPAS.com - Kesibukan kerap dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.

Namun mulai saat ini, ada baiknya alasan “sibuk” itu dihilangkan. Pasalnya, berolahraga, meski hanya tiga menit saja dapat berdampak besar bagi kesehatan dan kebugaran tubuh seseorang.

Ya, sebuah studi yang diterbitkan di The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa menggerakkan tubuh selama tiga menit selama dua kali per jamnya dapat memiliki manfaat positif.

Studi yang melibatkan pria dan wanita dengan riwayat obesitas dan memiliki pekerjaan kantoran tersebut “memaksa” para partisipan mengunggah sebuah aplikasi yang menginstruksikan mereka untuk bergerak aktif selama tiga menit setiap 30 menit sekali,

Hasilnya, ditemukan bahwa aktivitas selama tiga menit per 30 menit tersebut membuat efek negatif dari duduk terlalu lama berkurang dan kontrol glikemik pun meningkat.

Setelah tiga minggu, kadar glukosa para peserta menjadi lebih rendah dan variabilitas glukosa pun lebih sedikit.

Untuk itu, disimpulkan bahwa waktu tiga menit itu merupakan waktu minimum seseorang untuk berolahraga.

Pelatih kebugaran Jennifer Cohen pun mengatakan dirinya tidak terkejut dengan kesimpulan tersebut.

Cohen sendiri meyakini bahwa olahraga kecil bisa menjadi solusi bagi semua orang, mulai dari orang yang terbiasa berolahraga hingga mereka yang ingin berolahraga namun sibuk.

"Melakukan berbagai gerakan olahrga pendek di hari-hari sibuk tentu lebih baik dibanding tidak melakukannya sama sekali,” ujar Cohen,

Lalu untuk gerakan olahraga mininya, berikut saran dari Real Simple.

Plank

Pelatih utama di AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, mengatakan plank dapat menjadi olahraga tiga menit paling tepat yang dapat dilakukan banyak orang di mana saja, entah itu di kantor maupun rumah.

Bahkan menurutnya, kita tidak perlu melakukan olahraga uang membantu meningkatkan kekuatan ini selama tiga menit penuh, cukup selama 30 detik hingga 1 menit diulang hingga 3 kali.

Lalu, jangan lupa untuk beristirahat sejenak di antaranya.

Selai itu, Tucker juga mengatakan kita tidak perlu memaksakan diri untuk langsung melakukan plank penuh dan melakukan versi modifikasi terlebih dahulu.

Misalnya, plank dengan tangan terangkat yang diletakkan di lengan sofa.

Bahkan, kita dapat membuatnya lebih mudah dengan membuat lutut tetap di lantai, mirip dengan push-up yang dimodifikasi.

Lalu untuk memaksimalkan manfaat plank, Tucker menyarankan untuk memasukkan beberapa gerakan kardio.

Gerakan plank jacks (melompat dengan kaki keluar dan masuk dalam posisi plank) dan mountain climber (gerakan “berlari” sambil melakukan plank) bisa jadi contoh yang baik.

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

Dansa atau menari tiga menit

Menurut Tucker, berdansa atau menari merupakan bentuk kardio yang baik karena membuat seluruh tubuh bergerak, membuatnya sangat efektif.

“Menari juga dapat meningkatkan mood dan detak jantung. Jadi, mainkan lagu favoritmu dan menarilah,” ujar Tucker.

Arm swing

Danny Saltos, CPT, pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, merekomendasikan untuk melakukan arm swing sederhana guna meregangkan dada yang bisa menjadi kaku dan membungkuk ke depan setelah mengetik di komputer sepanjang hari.

Kita hanya perlu berdiri tegak lalu merentangkan tangan ke samping. Lalu, ayunkan tangan ke belakang dan ke depan dengan teratur.

Superwoman Pose

Selain arm swing, Saltos mengatakan Superwoman pose bisa jadi gerakan tepat bagi mereka yang bekerja dari rumah.

Untuk melakukannya, mulailah dengan berbaring di lantai dengan wajah menghadap ke lantai dan kaki lurus ke belakang, sementara tangan lurus ke depan.

Jangan lupa pastikan kepala tetap dalam kondisi netral dan berusahalah untuk tidak melihat ke atas. Lalu, angkat kaki dan lengan perlahan hingga beberapa cm dari lantai dan tahan selama tiga detik.

Setelah itu lepaskan dan turunkan keduanya ke tanah secara perlahan.

Bodyweight Squats

Untuk melakukannya, bukalah kaki selebar pinggul.

Lalu dengan tangan lurus ke depan, turunkan bokong ke arah tumit hingga paha sejajar dengan lantai. Setelah itu, berdirilah kembali.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

Memeluk lutut

Memeluk lutut merupakan cara praktis ntuk meregangkan punggung bagian bawah dan glutes.

"Berdirilah di depan bangku, angkat salah satu lutut menuju arah dada dan peluklah lutut kita.” ujar Saltos.

Berjalan-jalan

Jika tidak nyaman melakukan squat atau gerakan lainnya, cobalah berjalan-jalan.

Tak perlu meninggalkan kantor, kita hanya perlu berjalan-jalan di sekitar blok, menuruni tangga, atau hanya berkeliling.

Jika seorang multi tasker, kita bisa berjalan-jalan sambil mendengarkan sesuatu. Bahkan, kita bisa ingin melakukannya selama lebh dari tiga menit.

Lalu jika memiliki waktu sempit, kita bisa mencoba untuk bergreak kecil selama beberapa kali.

Selain itu sebagai alternatif dari istirahat setiap dua jam sekali, Cohen menyarankan untuk beristirahat selama sekitar 10 menit dan setidaknya tiga jam per harinya.

Lalu saat benar-benar sibuk, membagi waktu olahraga ke dalam beberapa jam pendek bisa jadi solusinya.

Jika membutuhkan panduan atau saran, cukup menonton video atau aplikasi kebugaran, seperti Peloton atau Alo, Kanal YouTube seperti Yoga With Adriene juga bisa kita tonton jika ingin mencari opsi olahraga yang lebih pendek di saat sibuk.

Baca juga: Berjalan Kaki Selama 15 Menit, Ini Manfaatnya

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.