Penyebab Overthinking dan Cara Menghentikannya

KOMPAS.com - Pernahkah kita kesulitan tidur di malam hari karena merasa khawatir dan terlalu banyak memikirkan sesuatu hal?

Ya, kondisi semacam itu bisa disebut sebagai overthinking.

Menurut sebuah penelitian, sekitar 73 persen orang berusia 25-35 tahun dan 52 persen orang berusia 45-55 tahun secara kronis mengalami masalah ini.

Dalam banyak kasus, overthinking juga bisa terjadi secara berulang, yang sering kali melibatkan berbagai peristiwa masa lalu dan bahkan masa kini dengan pola pikir negatif.

Penyebab utama overthinking

Meskipun overthinking bukanlah penyakit mental, namun dapat terkait dengan kondisi kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, gangguan makan, dan gangguan penggunaan zat.

Baca juga: 4 Tips Berhenti Overthinking Saat Jalani Hubungan Asmara

Bahkan, overthinking yang terjadi secara berulang umum dialami orang-orang yang memiliki penyakit kronis dan berpikiran negatif tentang rasa sakit itu maupun proses penyembuhannya.

"Kadang-kadang, kekhawatiran dan overthinking yang berulang dapat menipu otak untuk mengasosiasikan dirinya dengan sesuatu yang bermanfaat atau produktif."

Demikian penuturan psikolog kesehatan klinis di Boston dan profesor psikiatri di Harvard Medical School, Dr Natalie Dattilo, PhD.

"Ambil contoh kekhawatiran, yang merupakan ciri khas dari gangguan kecemasan umum," kata dia.

Baca juga: Katakan Selamat Tinggal kepada Overthinking

"Beberapa orang mungkin memiliki kesan bahwa kekhawatiran menunjukkan bahwa mereka peduli tentang sesuatu atau mempersiapkan hasil terburuk."

"Padahal, itu bisa menjadi kebiasaan yang berulang dan menyebabkan overthinking jika tidak segera dihentikan," lanjut dia.

Cara menghentikan overthinking

PEXELS/GARY BARNES Salah satu cara agar tidak overthinking adalah dengan menemukan pengalihan atau distraksi. Carilah aktivitas yang kita sukai, misalnya hobi memelihara tanaman.

• Terima atau sangkal pikiran kita

Otak terus menerus mengeluarkan semua jenis pikiran. "Tetapi, berpikir adalah jalan dua arah," terang Dr Dattilo.

"Meskipun otak mungkin menawarkan banyak atau hampir konstan saran pemikiran, pada akhirnya terserah kita untuk memutuskan apakah kita mau menerimanya atau tidak," jelas dia.

Dengan kata lain, kita tidak harus menganggap setiap pikiran mengkhawatirkan yang muncul di kepala sebagai sebuah kebenaran.

Faktanya, kita dapat menggunakan momen-momen overthinking untuk mempertanyakan dan memeriksa fakta apa yang benar, sehingga pikiran yang mengkhawatirkan tidak memiliki kekuatan yang besar atas diri kita.

Baca juga: Overthinking, Penyakit Mental atau Bukan?

• Melatih kembali otak

"Ketika otak beristirahat, area yang menyala adalah area pemecahan masalah dan area yang terkait dengan pemikiran referensial diri," kata Dr Dattilo.

"Jadi, ketika dibiarkan sendiri, otak biasanya akan overthinking," sambung dia.

Itu berarti kita harus melatih otak untuk melakukan hal sebaliknya, terutama jika kita mengalami overthinking pada waktu-waktu tertentu seperti sebelum tidur.

"Mungkin saja kita bisa memprogram ulang kebiasaan itu dengan kegiatan lain yang lebih menjernihkan pikiran," tambah dia.

• Bermeditasi

Latihan atensi adalah teknik meditasi yang dapat bermanfaat bagi penderita kecemasan dan depresi.

Cara termudah untuk mempraktikkannya adalah dengan fokus pada sesuatu yang benar-benar biasa dan rutin seperti mencuci piring atau melipat pakaian.

"Kita cukup mengarahkan perhatian pada tugas dengan cara yang bahkan mungkin terasa hiper-fokus dan memusatkan perhatian untuk mengamati diri sendiri dan sensasi apa pun yang muncul," saran Dr Dattilo.

Baca juga: Overthinking Picu Gangguan Mental, Benarkah?

Di sisi lain, fokus tersebut juga dapat membantu menenangkan pikiran-pikiran mengganggu lainnya di kepala kita.

• Terhubung dengan tubuh

Selain itu, kita juga dapat mempraktikkan mindfulness dalam arti yang lebih tradisional dengan pemindaian tubuh yang membumi.

Dokter Dattilo pun merekomendasikan untuk menempatkan pikiran apa pun yang kita miliki di belakang dan fokus pada tubuh.

"Tutup mata dan cobalah merasakan detak jantung dari dalam, genggam tangan dan remas dengan erat atau letakkan kedua kaki di lantai lalu cobalah merasakan setiap titik kontak," kata dia.

Cara lain untuk terhubung dengan tubuh kita adalah dengan bergerak mengikuti musik atau pergi ke gym.

• Membuat jurnal

Membuat jurnal adalah cara lain yang bermanfaat untuk mengeluarkan pikiran dari kepala, sehingga tidak terlalu membebani diri kita.

Atau, kita selalu bisa menuliskan daftar yang harus dilakukan.

"Membuat daftar atau rencana lebih berorientasi pada tindakan bisa sedikit menenangkan otak yang sedang banyak berpikir," ungkap dia.

Membuat jurnal pun sekarang bisa lebih mudah dapat dilakukan di mana saja, baik itu melalui selembar kertas hingga aplikasi di ponsel.

• Berjalan-jalan di alam bebas

Udara segar di alam bebas dapat memberikan banyak manfaat bagi pikiran kita.

Baca juga: 3 Cara Menghentikan Kebiasaan Overthinking

Jika kita bisa keluar dan berjalan-jalan di alam, itu bisa lebih baik lagi.

Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 90 menit di lingkungan terbuka dan alam bebas dapat mengurangi kecenderungan seseorang untuk merenung.

Respons ini sebagian besar berkaitan dengan kurangnya kebisingan dan gangguan di lingkungan alam, serta kemampuan bagi sebagian orang untuk memadamkan pikiran negatif mereka dan menghargai sesuatu yang lebih besar dari diri mereka sendiri.

• Mengunjungi dokter atau terapis

Overthinking bisa lebih meresap bagi sebagian orang daripada yang lain.

Baca juga: Hadapi Kecemasan dan Overthinking saat Pandemi, Begini Caranya

"Jika pikiran kita sangat mengganggu kemampuan kita untuk berfungsi dengan baik, maka saya sarankan untuk segera mencari bantuan dari seorang profesional kesehatan mental," kata Dr Dattilo.

"Terapi dapat membantu membedakan mana kekhawatiran yang produktif atau tidak produktif."

"Juga, jika kita berjuang dengan pikiran untuk menyakiti diri sendiri dalam bentuk apa pun, segera hubungi dokter atau terapis," imbuh dia.