10 Sayuran Kaya Nutrisi yang Sebaiknya Dikonsumsi Secara Rutin

Kita juga bisa menambahkannya ke dalam produk yang dipanggang, oatmeal, sup, salad, dan sandwich, atau cukup memakannya sendiri sebagai camilan.

4. Bawang bombai

SHUTTERSTOCK / Valentina Sulima Ilustrasi kentang dan bawang bombai, ilustrasi bawang bombai dan kentang.

Tetapi, anggota keluarga allium ini, juga termasuk bawang putih dan daun bawang, dikemas dengan nutrisi dan senyawa anti karsinogenik.

Bawang bombai adalah makanan rendah kalori dan rendah lemak secara alami dan merupakan sumber mikronutrien penting, termasuk vitamin C dan potasium.

Menariknya, lapisan luar bawang bombai telah terbukti memiliki konsentrasi senyawa antioksidan tertinggi, jadi cobalah untuk mengupasnya seminimal mungkin sebelum menggunakannya dalam memasak untuk mendapatkan manfaat terbesar.

Baca juga: Jangan Simpan Apel dan Kentang di Dekat Bawang Bombai, Ini Alasannya

"Bawang bombai memasok senyawa tanaman yang disebut quercetin yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan," kata Stark.

Namun, banyak penelitian tentang efek quercetin pada tekanan darah yang dilakukan dengan menggunakan ekstraknya.

Terlepas dari hal ini, bawang bombai adalah penambah aroma yang luar biasa dan menawarkan sumber nutrisi penting dalam makanan.

Stark pun merekomendasikan untuk mengiris dan memanggang bawang bombai sebagai topping makanan yang lezat.

5. Kubis brussel

Sayuran silangan seperti kubis brussel adalah sumber vitamin, mineral, dan fitokimia yang sangat baik dengan sifat antioksidan.

"Kubis mini seperti brussel kaya akan vitamin K yang sangat penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang," terang Stark.

Selain itu, satu cangkir kubis brussel mengandung lebih dari 100 persen nilai harian untuk vitamin C dan lebih dari 10 persen nilai harian untuk serat.

Sama dengan sayuran silangan lainnya seperti kangkung dan brokoli, kubis brussel juga mengandung glukosinolat.

Senyawa tanaman ini telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

"Kita bisa memarut kubis brussel menjadi helai-helai halus sebagai bahan dasar salad atau untuk ditambahkan ke dalam tumisan," saran Stark.

6. Jamur

Jamur secara teknis adalah jamur, tetapi juga dikategorikan sebagai sayuran dalam hal diet.

Jamur secara alami rendah kalori, lemak, dan natrium. Namun, jamur kaya akan banyak nutrisi dan senyawa lain yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang positif.

Jamur mengandung serat, kalium dan beberapa vitamin B, termasuk niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), dan asam pantotenat (vitamin B5).

Baca juga: Jamur, Makanan Kunci untuk Cegah Penuaan Dini

"Ketika terpapar sinar UV selama proses pertumbuhan, jamur juga merupakan sumber vitamin D yang berlimpah, yang berkontribusi pada tulang yang kuat dengan membantu tubuh menyerap kalsium," kata Stark.

Selain itu, jamur adalah sumber ergothioneine, asam amino yang bertindak sebagai antioksidan dan dikaitkan dengan berbagai manfaat yang meningkatkan kesehatan, termasuk risiko kanker yang lebih rendah.

Cobalah potong halus jamur dan tambahkan ke daging giling untuk hidangan campuran yang kaya rasa.

Stark juga merekomendasikan untuk menumis jamur dengan api besar sampai kecokelatan untuk memberikan rasa yang lezat pada hidangan apa pun.

7. Kentang

Kentang sering mendapatkan reputasi buruk, tetapi sayuran padat nutrisi ini menawarkan sumber nutrisi penting yang sangat baik seperti kalium, serat, dan vitamin C.