Ketahui 6 Manfaat Buah Alpukat bagi Kesehatan

KOMPAS.com - Alpukat (Persea americana) adalah buah tropis atau subtropis yang berasal dari Amerika Selatan.

Terlepas dari teksturnya yang unik dengan raza lezat, alpukat digadang-gadang sebagai makanan super (superfood) karena memiliki kandungan gizi yang luar biasa.

Buah ini mengandung vitamin, karbohidrat, protein, mineral, hingga lemak baik yang dibutuhkan oleh tubuh.

Baca juga: 5 Tanda Buah Alpukat Sudah Tidak Layak Dimakan

Kandungan nutrisi alpukat

Setengah buah alpukat (sekitar 100 gram) mengandung nutrisi sebagai berikut:
130 kalori
15 gram lemak
7 gram serat
2 gram protein
29 miligram magnesium
0,081 miligram folat

Baca juga: Alpukat, Buah Baik yang Bantu Turunkan Kolesterol

Manfaat alpukat bagi kesehatan

Beragam nutrisi dalam buah alpukat yang sudah disebutkan bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi harian kita.

Menurut para ahli, inilah manfaat alpukat untuk kesehatan:

1. Mendukung kesehatan jantung

"Alpukat mengandung fitonutrien beta-sitosterol yang terbukti membantu menjaga kadar kolesterol sehat," jelas Alyssa Wilson, RDN, ahli diet dan pelatih metabolisme di Signos.

Beta-sitosterol adalah fitosterol yang strukturnya mirip dengan kolesterol dan memicu penurunan kadar kolesterol dalam tubuh melalui sistem ekskresi hepatobilier.

Terdapat dua jenis lemak sehat dalam buah berwarna hijau ini, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.

Kedua asam lemak tersebut bekerja menurunkan kadar kolesterol LDL alias kolesterol "jahat" dalam darah.

Baca juga: Tips Mengolah Buah Alpukat yang Belum Matang

2. Menjaga kesehatan usus

Alpukat berperan mendukung kesehatan usus berkat kandungan serat di dalamnya.

"Alpukat berukuran sedang mengandung 3,4 gram serat, sekitar 9-16 persen dari kebutuhan serat harian kita," papar praktisi terapi nutrisi fungsional Heather Munnelly, FNTP.

"Serat makanan utuh menghasilkan mikrobiota beragam. Semakin sehat bakteri usus kita, semakin sehat pula kita."

Menjaga kesehatan usus dan memenuhi asupan serat akan memudahkan kita untuk buang air besar secara teratur, saran Munnelly.

Baca juga: 5 Khasiat Alpukat untuk Menjaga Kesehatan Kulit

3. Melembapkan dan menutrisi kulit

Munnelly mengatakan, kebanyakan buah mengandung gula dalam jumlah tinggi yang dengan cepat dicerna tubuh.

Bedanya, alpukat kaya akan asam oleat --jenis asam lemak yang ditemukan dalam minyak alpukat dan minyak zaitun.

Asam oleat memiliki beberapa manfaat kesehatan, salah satunya berkaitan dengan kesehatan kulit.

Tubuh dapat memanfaatkan asam lemak oleat untuk menutrisi dan mengunci kelembapan kulit.

4. Meredakan peradangan

"Alpukat mengandung senyawa anti-inflamasi seperti karotenoid, vitamin C dan E, dan senyawa fenolik," tutur Wilson.

"Semua zat ini sudah terbukti mencegah kerusakan oksidatif dan penyakit kronis sekaligus meningkatkan fungsi kognitif."

Asam lemak oleat dalam alpukat juga berfungsi meredakan peradangan, catat Munnelly.

Studi menemukan, diet tinggi asam oleat berdampak positif terhadap penyakit terkait peradangan dan mengaktifkan jalur sel penambah kekebalan tertentu.

Baca juga: Nyeri Otot? Makanlah Buah Alpukat

Alpukat juga merupakan sumber asam lemak omega 3 alfa-linoleat.

Berdasarkan temuan studi praklinis, alfa-linoleat mengurangi inflamasi pada jenis penyakit gastrointestinal seperti kolitis (radang di usus besar) dan memberikan efek neuroprotektif.

Neuroprotektif merupakan mekanisme untuk melindungi atau mengurangi kerusakan saraf pada sistem saraf pusat yang disebabkan oleh serangan stroke iskemik, trauma, atau penyakit neurodegeneratif.

Baca juga: Makan Alpukat Tiap Hari, Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

5. Mengelola berat badan

Menurut Wilson, alpukat tidak berperan langsung dalam membakar lemak, namun mengandung nutrisi yang mendukung penurunan berat badan atau pengendalian berat badan.

"Kandungan lemak dan serat tinggi pada alpukat dapat membuat individu merasa lebih kenyang, yang membantu mengatur nafsu makan."

"Individu yang makan makanan kaya serat seperti buah dan sayuran cenderung memertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan mereka yang tidak," terang Wilson.

Pada satu studi yang dimuat dalam Journal of American Heart Association, para peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok untuk melihat efek alpukat terhadap lemak perut.

Satu kelompok makan alpukat setiap hari selama enam bulan, sementara kelompok kedua adalah kelompok kontrol yang tidak mengubah pola makan mereka.

Setelah enam bulan, para peneliti tidak menemukan perbedaan lemak perut di antara kedua kelompok tersebut.

Namun, kelompok yang mengonsumsi alpukat setiap hari memang mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL.

Ini membuktikan, alpukat bukanlah makanan ajaib untuk membakar lemak selama kita tidak menerapkan gaya hidup sehat lainnya.

"Makan alpukat tetapi melakukan 10 kebiasaan lain dalam kehidupan sehari-hari yang berkontribusi terhadap kolesterol tinggi dan lemak perut mungkin tidak memberikan hasil yang kita cari," catat Munnelly.

6. Baik untuk kesehatan mata

Wilson mengatakan, alpukat kaya akan dua karotenoid, yaitu lutein dan zeaxanthin.

"Kedua fitokimia ini membantu melindungi mata dari kerusakan, seperti dari sinar UV," jelasnya.

Baca juga: 11 Efek Samping Buah Alpukat, Perlu Diwaspadai

Porsi alpukat yang direkomendasikan

Studi menemukan, makan alpukat bersama makanan nabati lainnya bisa membantu meningkatkan penyerapan fitonutrien tubuh seperti beta-karoten, likopen, lutein, dan zeaxanthin, tambah Munnelly.

Munnelly menyarankan untuk berpegang pada setengah buah alpukat sebagai ukuran porsi standar.

Alpukat bermanfaat bagi pelaku diet keto atau diet Mediterania karena komposisi lemak sehat dalam buah tersebut.