5 Olahraga untuk Wanita yang Ingin Memiliki Bokong Lebih Kencang

KOMPAS.com - Bagi beberapa wanita, memiliki bokong yang lebih berisi, kencang, dan bulat dapat meningkatkan penampilan maupun kepecayaan dirinya.

Maka, tidak heran jika mereka akan melalukan berbagai cara untuk mengubah bentuk bokongnya, termasuk melakukan operasi.

Namun, membentuk bokong yang lebih indah sebenarnya bisa dilakukan melalui cara yang lebih alami seperti berolahraga.

Baca juga: Pemeran Spider-Man Ini Kenakan Bokong Prostetik, Siapa Orangnya?

Olahraga yang efektif membuat bokong lebih indah

Menurut WebMD, memiliki rutinitas latihan yang tepat dapat memberikan otot bokong atau glutes — alias gluteus minimus, gluteus medius, dan gluteus maximus — sebuah peningkatan yang solid.

Olahraga seperti berlari, memanjat, dan bahkan berjalan diketahui mampu mengaktifkan otot-otot di bagian bokong, yang bisa mengubah penampilannya menjadi lebih bulat.

Nah, untuk mengetahui olahraga apa saja yang terbaik dalam membentuk bokong bulat dan membuatnya lebih kencang, pelatih kekuatan bersertifikat, Shelby Stover, CSCS, pun membagikan daftarnya sebagai berikut.

1. Sumo walk

Menurut Stover, olahraga ini melatih otot glutes bagian luar dan sangat bagus digunakan sebagai pemanasan.

"Mulailah dalam posisi berdiri, ambil resistance band, dan letakkan di sekitar bagian atas lutut, di bawah lutut, atau di atas kaki," katanya.

Baca juga: Kulit Bokong Menghitam? Ini Trik untuk Mencerahkannya

"Setiap opsi akan menawarkan jenis ketegangan yang berbeda," lanjut dia.

Selanjutnya, mulailah sedikit berengsel ke depan saat mendorong berat badan kita ke belakang.

Pastikan punggung tetap rata saat kita bergeser untuk berdiri dengan satu kaki dan gerakkan kaki lainnya ke samping sambil menggunakan otot bokong untuk mendorong resistance band.

Lanjutkan dengan gerakan yang sama saat meletakkan kaki ke bawah dan melangkah dengan sisi yang lain. Pertahankan gerakan ini selama 30 detik dengan target tiga set penuh.

2. Bulgarian split squat

Stover menjelaskan bahwa latihan unilateral ini dapat diubah untuk menargetkan glutes dan hamstring dengan cara mengayunkan pinggul ke depan.

Pertama, posisikan diri ke posisi lunge biasa menggunakan bangku, kursi, atau tangga. Jaga agar satu kaki tetap tinggi di bangku, sementara lutut di kaki yang lain sejajar dengan tumit.

Sekarang setelah kita siap, angkat sedikit ke depan saat kita juga mendorong ke belakang.

Baca juga: Menyingkap Rahasia di Balik Bokong Indah Jennifer Lopez, Mau Tahu?

Stover mengatakan, ini akan menciptakan lebih banyak ketegangan di bagian belakang tubuh dan glutes.

Pada saat yang sama, turunkan lutut kiri ke lantai saat lutut kanan tetap menghadap ke depan.

Saat kita mendorong tumit untuk kembali ke posisi awal, tekan glute sisi kanan.

Stover menyarankan untuk melakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi pada setiap kaki, selesaikan semua repetisi pada satu sisi sebelum melakukan sisi lainnya.

3. Side-lying hip raise

Shutterstock Ilustrasi

"Latihan ini menargetkan glutes dalam dua cara yang berbeda," jelas Stover.

"Satu glute secara aktif bekerja untuk menggerakkan kaki menjauh dari tubuh dan yang lainnya bekerja untuk menstabilkan, serta mengangkat batang tubuh bersama dengan obliques," sambung dia.

Untuk melakukan side-lying hip raise, mulailah dengan berbaring miring. Jaga agar lutut tetap ditekuk dan kaki tetap rapat.

Pastikan pinggul dan bahu membentuk satu garis, sementara lengan yang menopang sejajar di bawah bahu.

Lakukan gerakan dengan mengangkat pinggul dari tanah dan mengangkat kaki bagian atas.

Saat kita melakukannya, pastikan untuk mengaktifkan glutes, jaga lutut tetap tertekuk, dan melenturkan kaki bagian atas.

Berhenti sejenak seperti ini sebelum kembali ke posisi awal. Targetkan untuk tiga set 10 repetisi per sisi.

4. Banded hip thrust

Stover mengatakan bahwa latihan ini membawa glute bridge standar ke tingkat yang sama sekali baru.

"Hip thrust memberikan rentang gerakan yang bagus dan band tambahan beberapa ketegangan yang sangat dibutuhkan," terangnya.

Untuk latihan ini, kita akan membutuhkan bangku atau sofa, bersama dengan resistance band.

Baca juga: Cara Atasi Perut Buncit dengan Resistance Band, Mudah dan Murah

Pertama, lilitkan resistance band di sekitar kaki, baik di atas atau di bawah lutut.

Posisikan diri dengan menempatkan punggung (di sekitar bagian tengah hingga atas) di atas bangku.

Jaga agar kaki tetap rata di lantai, letakkan sedikit lebih lebar dari pinggul.

Pinggul harus diturunkan ke bawah dan lutut harus berada tepat di belakang "jembatan" kaki.

Dalam posisi ini, tekan otot bokong sambil menekan kaki saat mengangkat pinggul dan mendorong lutut keluar. Ini akan menciptakan resistensi dari band.

Jangan melengkungkan punggung bawah saat melakukan gerakan. Sebaliknya, selipkan panggul saat menekan otot bokong.

Berhentilah sejenak sebelum kembali ke posisi awal dan lakukan tiga set dengan 15 hingga 20 repetisi.

5. Reverse plank

SHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

"Latihan ini menggunakan latihan isometrik (menahan posisi) untuk membangun kekuatan. Semakin banyak glutes yang terlibat, maka semakin efektif latihannya," terangnya.

Untuk melakukannya, kita harus memulai dengan pinggul di tanah dan kaki lurus di depan.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Letakkan tangan di belakang pinggul sambil menjaga jari-jari tetap mengarah keluar.

Setelah kita siap, mulailah menekan otot bokong saat mengangkat pinggul. Ketika melakukan ini, bayangkan dada kita terbuka lebar.

Tahan posisi ini selama 20 hingga 40 detik. Targetkan dua set untuk melihat hasil yang kita inginkan.