6 Macam Asupan yang Bantu Jaga Kesehatan Tulang

"Banyak susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium untuk tulang yang kuat dan kedelai adalah protein lengkap, yang selanjutnya berkontribusi pada kesehatan tulang," kata Moon.

"Periksa label nutrisi untuk memastikan kita mendapatkan setidaknya 10 persen dari nilai harian kalsium per sajian," jelas dia.

Menurut National Institutes of Health, orang dewasa membutuhkan hingga 1.300 mg kalsium per hari, jadi usahakan untuk mendapatkan 130 mg kalsium per sajian susu kedelai.

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa kedelai dapat menjadi bagian dari diet pembentukan tulang karena dapat meningkatkan penanda kesehatan tulang dan dapat mengurangi risiko patah tulang.

Baca juga: Kedelai Pengaruhi Kesuburan dan Ereksi, Benarkah?

Sebuah tinjauan pada tahun 2020 juga menemukan bahwa kedelai sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause.

"Protein kedelai dapat meningkatkan kualitas kepadatan tulang dan dapat mencegah kondisi tulang yang disebut osteosarkopenia," kata para peneliti.

Produk kedelai lainnya, seperti edamame, tempe, miso, dan tahu, mungkin memiliki manfaat kesehatan tulang yang serupa.

2. Yogurt

Dengan kalsium yang disebut-sebut sebagai nutrisi terbaik untuk tulang, tidak mengherankan jika produk susu kaya kalsium seperti yogurt dapat membantu membangun tulang yang kuat.

Berdasarkan data dari USDA, secangkir yogurt menyediakan 296 mg kalsium, yaitu sekitar 23 persen dari kebutuhan harian kita.

Selain itu, yogurt adalah sumber nutrisi pembangun tulang lainnya, seperti protein, fosfor, zinc, dan vitamin B.

Yogurt juga menjadi sumber yang kaya akan bakteri baik untuk usus. Aspek fermentasi yogurt pun dapat membantu.

Menurut sebuah artikel tahun 2017, pebiotik dan probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat berkontribusi pada kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan metabolisme tulang.

Jika kita berencana untuk meningkatkan asupan kalsium, Moon memiliki peringatan penting.

"Tubuh hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam satu waktu, jadi tingkatkan asupan sepanjang hari untuk mendapatkan 1.300 mg yang direkomendasikan," sarannya.

Mendapatkan kalsium yang cukup itu penting, tetapi ada batasnya.

Baca juga: 7 Khasiat Bawang Putih untuk Tulang, Jantung, hingga Umur Panjang

"Ada beberapa bukti bahwa terlalu banyak kalsium bisa melemahkan tulang, meskipun hal ini biasanya hanya terjadi pada suplemen kalsium dosis tinggi," tambah Moon.

Jadi, nikmatilah makanan kaya kalsium, tapi jangan berlebihan.

3. Prune

Sangat terkait dengan kesehatan usus, varietas buah plum ini juga dapat membantu membangun tulang yang kuat, terutama di pinggul, area yang rentan patah tulang.

Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa satu porsi prune setiap hari bisa mencegah kehilangan mineral tulang di pinggul dan mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita pascamenopause.

Peserta dalam penelitian ini makan 50 gram prune per hari, tetapi penelitian lain pada tahun 2022 membuat subjek pria makan 100 gram prune per hari, dan para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi buah ini setiap hari dapat memiliki efek perlindungan tulang pada pria.

Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam prune juga dapat membantu menjelaskan mengapa buah ini sangat baik untuk tulang kita.

Berdasarkan hasil penelitian, prune mengandung vitamin K yang sangat tinggi, yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.

Bahkan menurut USDA, satu porsi 100 gram plum menawarkan hampir 60 mcg vitamin K.

Sementara, Harvard T.H. Chan School of Public Health, menganjurkan agar pria dan wanita harus mengasup 120 mcg dan 90 mcg setiap hari.