Manfaat Jalan Kaki 30 Menit bagi Kesehatan, Sudah Tahu?

KOMPAS.com - Menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar bisa dilakukan dengan cara yang mudah tanpa harus mengeluarkan biaya, salah satunya dengan berjalan kaki.

Bahkan, menurut seorang pelatih pribadi, Max Posernak, hanya dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, itu bisa membantu kita mendapatkan beragam manfaat kesehatan.

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan

Ada pun manfaat utama yang bisa kita peroleh dari berjalan kaki, antara lain:

• Manajemen berat badan

Berjalan kaki dapat membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat atau membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori.

Intensitas dan durasi berjalan kaki juga dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar.

• Kesehatan kardiovaskular

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dengan memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi.

Hal ini mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi kardiovaskular lainnya.

• Kesejahteraan mental

Berjalan kaki telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental.

Berjalan kaki juga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, memperbaiki suasana hati, meningkatkan harga diri, serta meningkatkan kualitas tidur.

• Kesehatan tulang dan sendi

Jalan kaki adalah latihan menahan beban yang membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.

Hal ini juga membuat sendi tetap bergerak, terlumasi, dan dapat mengurangi kekakuan dan nyeri sendi.

• Pencernaan yang lebih baik

Berjalan kaki membantu pencernaan dengan menstimulasi otot-otot perut dan usus, yang mendorong pergerakan makanan yang lebih efisien melalui sistem pencernaan.

Hal ini dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

• Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Olahraga intensitas sedang secara teratur seperti berjalan kaki dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga kita tidak mudah terserang penyakit dan infeksi.

• Manajemen diabetes

Berjalan kaki dapat membantu mengelola kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

• Meningkatkan tingkat energi

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan melepaskan endorfin, yang merupakan peningkat suasana hati alami.

• Meningkatkan fungsi kognitif

Berjalan kaki telah dikaitkan dengan fungsi kognitif dan memori yang lebih baik.

Hal ini bisa meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko penurunan kognitif dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

• Umur panjang

Penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur dikaitkan dengan umur yang lebih panjang, yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis sehingga meningkatkan harapan hidup.

Jadi, sangat penting untuk mempertahankan rutinitas berjalan kaki yang konsisten dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Bagaimana jalan kaki membantu penurunan berat badan

Jalan kaki dapat menjadi alat yang efektif dalam proses penurunan berat badan dan manajemen berat badan.

Berikut adalah beberapa cara berjalan kaki membantu kita menurunkan berat badan:

• Pembakaran kalori

Berjalan kaki membakar kalori dan jumlah kalori yang dibakar tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan kita, kecepatan berjalan, dan jarak yang ditempuh.

Berjalan dengan kecepatan tinggi atau di tanjakan juga dapat meningkatkan pengeluaran kalori.

Dengan menciptakan defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi), maka kita dapat menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

• Pembakaran lemak

Berjalan kaki dengan intensitas sedang dapat berkontribusi pada pembakaran lemak dan membantu mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan.

• Meningkatkan metabolisme

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan metabolisme, yang mengacu pada kecepatan tubuh membakar kalori.

Metabolisme yang meningkat juga dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika kita sedang beristirahat.

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan mental

Selain kesehatan secara fisik, berjalan kaki juga menawarkan beberapa manfaat bagi kesehatan mental, seperti:

• Peningkatan suasana hati

Berjalan kaki merangsang pelepasan endorfin, yaitu zat kimia alami dalam otak yang meningkatkan suasana hati, serta meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera.

Hal ini dapat membantu meringankan gejala depresi, kecemasan, dan stres.

• Pengurangan stres

Berjalan-jalan di luar ruangan, misalnya, di alam terbuka atau bahkan di lingkungan perkotaan dapat memberikan efek menenangkan dan membantu mengurangi tingkat stres.

Di samping itu, berada di ruang hijau atau lingkungan alami saat berjalan-jalan juga telah dikaitkan dengan pengurangan stres yang lebih besar dan peningkatan kesejahteraan mental.

Berapa banyak kalori yang dibakar saat berjalan kaki

Jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki tergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan, kecepatan berjalan, serta jarak dan medan yang ditempuh.

Berikut ini adalah beberapa perkiraan pengeluaran kalori untuk berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan yang berbeda untuk orang dewasa dengan berat badan rata-rata sekitar 70 kg:

• Jalan santai (2 mph atau 3,2 km/jam): Sekitar 105 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (3,5 mph atau 5,6 km/jam): Sekitar 140 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (4,5 mph atau 7,2 km/jam): Kira-kira 185 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (5 mph atau 8 km/jam): Sekitar 220 kalori yang terbakar.

Perlu diingat bahwa ini adalah perkiraan umum dan pengeluaran kalori individu dapat bervariasi.

Faktor-faktor seperti komposisi tubuh, tingkat kebugaran, dan metabolisme dapat memengaruhi pembakaran kalori yang sebenarnya.

Selain itu, berjalan di tanjakan atau medan yang menantang juga dapat meningkatkan intensitas latihan dan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi.