5 Latihan Kekuatan yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

KOMPAS.com - Jika ingin mempertahankan tubuh yang bugar dan berotot sampai usia lanjut, bukan rahasia lagi bahwa latihan kekuatan adalah pilihan yang terbaik.

Bentuk latihan yang bermanfaat ini membantu kita membangun fondasi otot yang sehat dan mampu dan melelehkan lemak tubuh.

Demikian penjelasan Matthew Maddox, AFAA, Wakil Presiden penjualan dan pelatihan operasi untuk BODY20.

Maddox lantas berbagi beberapa latihan kekuatan harian terbaik bagi pria agar tetap bugar.

"Untuk setiap kilogram otot yang diletakkan pada basial metabolic rate, yaitu jumlah kalori yang dibakar saat istirahat, akan meningkat."

Baca juga: Plank Vs Push Up, Latihan Mana yang Lebih Baik?

"Ini berarti bahwa individu tersebut membakar lebih banyak kalori saat istirahat," sebut Maddox.

Dalam hal latihan kekuatan, kita benar-benar mendapatkan yang terbaik dari kedua hal, yaitu mengurangi persentase lemak tubuh dan membentuk otot tanpa lemak pada saat yang bersamaan.

Maddox lalu merekomendasikan latihan kekuatan minimal 3-5 kali seminggu seiring bertambahnya usia.

Lalu, gerakan-gerakan di bawah ini adalah cara yang tepat untuk memasukkannya ke dalam rutinitas kita untuk menjaga massa otot yang sehat dan menghindari risiko cedera.

"Untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan, kita harus berolahraga setidaknya selama 45-60 menit," kata Maddox.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Selanjutnya, ini adalah lima latihan kekuatan harian dari Maddox demi pria agar tetap bugar. 

• Pushup

"Pushup adalah latihan tubuh bagian atas yang luar biasa; latihan ini dapat membangun kekuatan dan aspek kardio," kata Maddox.

"Pushup juga dapat digunakan dalam berbagai cara, mulai dari gerakan isotonik yang cepat hingga penahanan isometrik yang lambat dan terkendali."

Mulailah push-up di papan yang tinggi dengan bertumpu pada kedua telapak kaki, pergelangan tangan di bawah bahu, dan tubuh membentuk garis lurus.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah tanah. Kemudian, dorong diri Anda kembali ke papan yang tinggi.

• Squat

Getty Images/iStockphoto .

"Squat mampu melibatkan sebagian besar kelompok otot utama di kaki."

"Dari paha depan hingga glutes dan paha belakang, otot-otot ini penting untuk dibangun dari hari ke hari untuk perkembangan otot di kaki," kata Maddox.

Squat biasanya membutuhkan tambahan beban untuk meningkatkan proses pembentukan otot.

Baca juga: Simak, Gerakan Bear Plank Row untuk Pria Paruh Baya

Untuk memulai squat, buka kaki selebar bahu atau selebar pinggul, dan pegang dumbel di masing-masing tangan.

Tekuk kedua lutut dan engsel pinggul ke belakang saat kita turun ke posisi jongkok.

Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, tekan melalui kaki untuk bangkit kembali ke posisi berdiri.

• Pull-up

Pull-up adalah gerakan yang sangat baik untuk mengaktifkan otot rantai posterior bagian atas tubuh.

Selain melatih otot punggung, latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan pada lengan dan bahu.

Mulailah pull-up dengan berdiri di bawah palang pull-up. Dengan menggunakan pegangan overhand, posisikan tangan lebih lebar dari rentang bahu.

Aktifkan otot inti dan angkat bahu ke belakang saat menggantung di palang.

Selanjutnya, tekuk kedua siku, dan bawa tubuh bagian atas ke arah palang pull-up hingga dagu melewati palang tersebut.

Setelah mencapai puncak, gunakan kontrol untuk menurunkan tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

• Lunge

SHUTTERSTOCK Beberapa latihan beban yang dapat menjadi olahraga mengecilkan perut buncit meliputi bicep curl, lunge, squat, dan tricep kick-back.

"Lunge sangat bagus untuk paha belakang dan bokong dengan penekanan pada paha depan," jelas Maddox.

"Gerakan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi untuk menjaga setiap kelompok otot tetap terlibat dengan baik dan menyesuaikan setiap variasi dengan individu."

Untuk melakukan gerakan menerjang ke depan, posisikan kaki selebar bahu, dan pertahankan tubuh bagian atas yang tinggi.

Pegang halter di kedua tangan. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki saat melakukan lunge.

Pastikan lutut kaki depan tidak melebihi jari-jari kaki. Tekan tumit depan untuk berdiri. Langkahkan kaki belakang ke depan, dan lakukan lunge di sisi tersebut.

• Plank hold

Latihan kekuatan harian terbaik yang terakhir untuk pria agar tetap bugar adalah plank hold.

"Plank hold adalah latihan lain yang menggabungkan banyak otot sekaligus."

Baca juga: Termotivasi Sakitnya, Pria Australia Pecahkan Rekor Dunia untuk Plank

"Meskipun ada fokus utama pada bagian perut, bagian tubuh lainnya bekerja keras untuk menjaga agar semuanya tetap stabil dan sejajar," ujar Maddox.

Kita bisa melakukan plank lengan lurus atau plank lengan bawah. Plank lengan lurus mengharuskan kita untuk menekan ke atas ke bola kaki, dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu.

Forearm plank mengharuskan kita untuk menurunkan lengan bawah, dan menahan posisi tersebut, sambil tetap mempertahankan otot inti dan tubuh yang lurus.

Pastikan punggung bawah kita tidak melorot.