7 Tips Makan Serat Tanpa Bikin Perut Kembung

KOMPAS.com - Makanan yang mengandung serat baik dikonsumsi setiap hari karena menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Tapi masalahnya, beberapa orang mungkin mengalami perut kembung setelah makan serat, apalagi jika jumlahnya berlebihan.

Kondisi ini dapat terjadi akibat ketidakseimbangan antara bakteri baik dan jahat di sistem pencernaan, yang kemudian memicu produksi gas berlebihan.

Lantas, adakah cara aman untuk konsumsi serat tanpa bikin perut kembung? Untuk lebih jelasnya coba simak ulasan sebagai berikut.

Baca juga: Benarkah Makan Serat Sebabkan Perut Kembung? 

Tips makan serat untuk cegah perut kembung

Shutterstock/Sellwell Ilustrasi perut kembung dan tidak nyaman, penyebab perut kembung, kenapa perut kembung.

Ada sejumlah tips yang bisa kita terapkan untuk mencegah perut kembung setelah makan serat.

Dokter Cynthia Sass, M.P.H., M.A., RD, CSSD, ahli diet bersertifikat yang berbasis di Los Angeles menyarankan agar kita mengonsumsi serat secara perlahan dan bertahap.

Cara itu bertujuan agar perut bisa menyesuaikan diri dengan perubahan asupan serat yang kita konsumsi.

Melansir laman Eating Well, berikut tips makan serat tanpa bikin perut kembung.

1. Makan bertahap

Tingkatkan asupan serat setiap hari dengan cara makan bertahap. Misalnya di fase awal kita makan 10 hingga 15 gram per hari.

Kemudian dalam beberapa waktu ditingkatkan perlahan hingga mencapai 50 gram per hari.

Kata dokter Sass, cara ini mirip seperti latihan otot, karena walau bagaimana pun, saluran pencernaan butuh beradaptasi untuk mencerna sesuatu.

"Makan serat secara bertahap itu memberikan sedikit waktu agar perut kita beradaptasi dengan asupan serat setiap hari," ujarnya.

2. Buat jurnal

Menulis jurnal ini penting untuk mencatat takaran serat yang ternyata memicu perut kembung.

Tulis semua ke dalam catatan setiap hari berapa jumlah serat yang kita konsumsi dan jenis makanannya.

Pasalnya beberapa makanan ada yang dapat memicu produksi gas lambung berlebihan.

Ketika ada makanan yang membuat perut kembung, catat di jurnal dan lebih baik hindari makanan tersebut dalam beberapa waktu.

"Jurnal ini dapat membantu kita membuat dan membentuk pola (konsumsi serat)," ujar dokter Sass.

3. Pilih menu makanan berserat dengan bijak

Saat kita mulai mengonsumsi serat alami setiap hari, lebih baik diawali dengan menu yang lebih bijak.

Misalnya sayuran yang dimasak, buah-buahan tanpa kulit, serta biji atau kacang-kacangan yang dimasak sampai matang.

Cara ini juga dapat membantu perut beradaptasi lebih cepat dalam menerima asupan serat.

Baca juga: Kaya Serat dan Folat, Ini 5 Manfaat Seledri untuk Kesehatan 

Ilustrasi orang minum air.

4. Minum banyak air

Saat mengonsumsi serat, penting untuk tetap memerhatikan asupan cairan tubuh setiap hari. Asupan air ini dapat membantu sistem pencernaan mengolah serat larut dan tidak larut di dalam lambung.

Jika kita kurang minum air, asupan serat yang kita konsumsi bisa saja kurang efektif karena dapat memicu serat di dalam perut jadi kering dan padat, sehingga memicu lebih banyak gas hingga sembelit.

5. Bergerak aktif

Setelah makan serat, lebih baik kita jalan-jalan sebentar daripada hanya duduk diam di satu tempat.

Cara ini secara langsung bisa membantu perut melepaskan gas agar tidak terperangkap dan memicu perut kembung.

6. Makan probiotik

Gas berlebihan di lambung lebih sering terjadi pada orang yang mengalami ketidakseimbangan mikrobioma di ususnya.

Maka dari itu, konsumsi makanan probiotik dapat menyeimbangkan komposisi bakteri jahat dan bakteri baik di dalam pencernaan.

7. Minum teh

Sehabis makan serat tak ada salahnya jika kita menyeruput teh hangat seperti peppermint.

Teh semacam ini bisa membantu meredakan gangguan pencernaan dan gas lambung usai makan serat.

Baca juga: 7 Sayuran Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan Tubuh