Manfaat dan Cara Commando Plank untuk Perkuat "Core"

KOMPAS.com - Commando plank adalah salah satu gerakan yang dilakukan untuk melatih otot secara keseluruhan, mulai dari kepala hingga kaki.

Untuk melakukannya, cukup bergerak dari posisi plank yang tinggi ke lengan bawah dan kembali lagi tanpa mengayunkan, mengangkat, atau membengkokkan pinggul.

Gerakan ini juga memiliki banyak manfaat bagi kebugaran, terutama untuk memperkuat inti tubuh (core).

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut apa saja manfaat dan cara melakukan commando plank, penulis dan pelatih kebugaran di Tom's Guide, Sam Hopes pun memberikan penjelasannya sebagai berikut.

Baca juga: Plank Vs Push Up, Latihan Mana yang Lebih Baik?

Manfaat commando plank

Menurut Hopes, commando plank menargetkan dan memperkuat otot-otot di bagian inti tubuh seperti bahu, punggung, dada, glutes, paha belakang, dan otot paha depan.

Namun, kebanyakan orang mencatat lebih banyak penekanan pada bahu daripada variasi lainnya.

"Stationary plank biasanya menggunakan kontraksi isometrik, yang berarti otot-otot berada di bawah tekanan tanpa meregangkan atau memanjangkan," terang Hopes.

"Tetapi, commando plank menambahkan gerakan tubuh bagian atas untuk menantang otot lebih jauh."

"Jadi, perpaduan latihan isotonik dan isometrik dapat mengaktifkan beberapa otot untuk menstabilkan tubuh (seperti otot inti), sementara otot lainnya (di lengan) memanjang dan memendek," jelas dia.

Selain itu, Hopes juga mengatakan bahwa commando plank secara teknis merupakan latihan gabungan, yang menargetkan berbagai kelompok otot dan dapat memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang bersama dengan otot-otot inti yang lain.

"Manfaat lain dari commando plank adalah kemampuannya untuk meningkatkan detak jantung kita, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan kardiovaskular berintensitas tinggi," ungkap Hopes.

"Kita bisa mencoba gerakan ini di mana saja tanpa peralatan atau beban apa pun, yang berarti variasi plank ini sangat efisien dan efektif," tambahnya.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Cara melakukan commando plank

Berikut ini cara melakukan commando plank dengan benar:

• Mulailah dengan posisi plank di atas matras dengan siku direntangkan, bahu di atas pergelangan tangan, dan pinggul sejajar dengan bahu.

• Remas otot sebanyak mungkin dan tarik pusar dengan lembut ke arah tulang belakang.

• Turunkan siku kiri ke matras di bawah bahu kiri, lalu siku kanan.

• Berhenti sejenak dalam posisi forearm plank, lalu tekan ke atas dan letakkan telapak tangan kiri kembali ke matras di bawah bahu kiri, diikuti oleh tangan kanan kita.

• Ulangi dan ganti lengan terdepan. Kemudian, turunkan lutut untuk mendapatkan dukungan ekstra jika perlu.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Kesalahan umum melakukan commando plank

Commando plank membantu memperkuat punggung bawah, bokong dan paha belakang, untuk mendorong postur tubuh yang lebih baik dan melindungi tulang belakang.

"Tapi jika kita melakukannya dengan salah, maka kita bisa mengalami cedera," kata Hopes.

Ini adalah beberapa kesalahan paling umum yang biasa terjadi saat melakukan commando plank:

• Terlalu banyak menggerakan pinggul

Commando plank membutuhkan stabilitas, koordinasi, dan keseimbangan saat kita menggerakkan satu sisi tubuh dalam satu waktu.

Baik kita baru mengenal latihan ini atau sudah melakukan ratusan repetisi, perhatikan pinggul kita.

"Pinggul harus selalu sejajar dengan matras, tanpa berayun dari satu sisi ke sisi lainnya," ujar Hopes.

"Hindari membengkokkan pinggul di bawah ketinggian bahu atau mendorong pantat kita ke arah langit-langit," saran dia.

• Kurangnya keterlibatan otot

Plank dan berbagai variasinya bukan hanya latihan inti. Berlatihlah untuk mengencangkan otot sebanyak mungkin, termasuk otot inti, glutes, kaki, punggung, dada, dan bahu.

Jika kita merasa kesulitan, cobalah membuat daftar periksa dari ujung kepala hingga ujung kaki dan tekan perlahan setiap kelompok otot saat kita menyadarinya.

Seorang pelatih senam, Jase Robinson, juga menciptakan latihan senam yang disebut kontraksi majemuk untuk mengencangkan otot secara bersamaan dengan menggunakan tiga B; back, belly, dan bum.

"Dengan berfokus pada kontraksi sadar kelompok otot yang lebih besar, kita bisa mengontraksikan otot-otot yang lebih kecil secara tidak sadar," terangnya.

• Menahan napas

Ketika berlatih gerakan yang berat (terutama gerakan isometrik seperti plank), orang cenderung menahan napas.

"Cobalah untuk menggunakan pernapasan diafragma sebagai gantinya, yang merupakan napas yang melebar dan bukannya membatasi," ujar Hopes.

"Otot perut membantu diafragma kita dan otot seperti kubah ini secara teknis dianggap sebagai bagian dari jaringan otot inti kita," jelas dia.

Menurut Cleveland Clinic, metode pernapasan ekspansif dapat membantu memperkuat diafragma, mengurangi tekanan darah, dan membantu relaksasi.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Variasi commando plank

Variasi lainnya dari commando plank dapat dilakukan dengan mengangkat satu kaki ke udara pada satu waktu untuk menantang keseimbangan atau fokus untuk membangun repetisi.

"Jika kita memprogramnya sebagai bagian dari sesi latihan resistensi, mulailah dengan 6-8 repetisi dan 2-3 set, lalu tingkatkan repetisi secara bertahap dari waktu ke waktu," saran Hopes.

Namun, apabila kita merasa nyaman dengan latihan ini dan ingin memadukannya, Hopes merekomendasikan untuk berlatih mencapai repetisi maksimal dalam batas waktu tertentu sebagai bagian dari sesi intensitas tinggi.

"Untuk ketahanan ekstra, letakkan beban di punggung bagian tengah ke atas atau cobalah rompi beban," katanya.

"Saya merekomendasikan rompi berbeban untuk membuat latihan beban tubuh menjadi lebih keras, tapi hindari menambahkannya ke latihan aerobik, karena akan memberikan beban ekstra pada persendian."

"Jika kita memiliki masalah dengan aktivitas menahan beban, pertimbangkan untuk tidak melakukannya," imbuh dia.