8 Manfaat Tomat, untuk Kesehatan Mata hingga Jantung

KOMPAS.com - Tomat adalah buah yang kaya akan nutrisi dan sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Menurut data yang diterbitkan oleh Departemen Pertanian AS (USDA), satu buah tomat mentah berukuran sedang mengandung lebih dari satu gram serat.

Lalu, tomat juga cuma mengandung 22 kalori, lengkap dengan kalium, vitamin A, serta antioksidan likopen.

Selain itu, UCLA Health juga mencatat, tomat memiliki keistimewaan sebagai buah dengan kandungan air tertinggi (kadar airnya 94 persen), yang lebih menghidrasi daripada semangka.

"Tomat dapat dengan mudah ditemukan dalam bentuk segar, kalengan, atau dalam bentuk produk seperti pasta atau saus, yang membuatnya mudah dimasukkan ke dalam menu hidangan sehari-hari."

Demikian penuturan seorang ahli gizi yang juga direktur nutrisi klinis di Optavia, Jennifer Christman, RDN.

Baca juga: 8 Manfaat Tomat untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

"Pasta tomat sebenarnya memiliki nutrisi yang lebih terkonsentrasi daripada tomat mentah atau kalengan."

"Tetapi memasak tomat segar menjadi saus pasta juga dapat memberikan manfaat yang sama dengan merebus kandungan airnya."

"Jika kita memilih produk tomat olahan, maka carilah yang tanpa tambahan gula, garam, dan minyak jika memungkinkan," saran Christman.

Manfaat tomat untuk kesehatan

Lebih lanjut, Christman membagikan delapan alasan mengapa kita perlu memasukkan tomat ke dalam menu makanan sehari-hari.

1. Bantu lindungi dari sinar matahari

Menurut MedlinePlus, tomat kaya akan likopen karotenoid, pigmen yang larut dalam lemak yang memberikan warna merah pada buah.

Likopen telah terbukti melindungi tubuh dari stres oksidatif, termasuk kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dari matahari.

Intinya, jika kita hanya mengonsumsi buah ini dalam jumlah yang cukup, beberapa penelitian terdahulu menunjukkan, tomat dapat bertindak sebagai tabir surya internal.

Baca juga: Cara Mudah Mencegah Jerawat Hanya dengan Tomat

Tomat mencegah sengatan matahari yang berpotensi menyebabkan kanker kulit.

Meski begitu, penelitian masih terus berlangsung, namun tomat tetap tidak bisa menggantikan penggunaan tabir surya.

2. Turunkan risiko kanker

Christman mengatakan, likopen dalam tomat (yang paling banyak terdapat dalam kulitnya) dapat melindungi dari lebih dari sekadar kanker kulit.

Orang yang paling banyak mengonsumsi tomat cenderung memiliki tingkat kanker payudara, prostat, serta paru-paru yang lebih rendah.

Hal ini mungkin terjadi karena likopen dalam tomat menghambat pertumbuhan sel kanker dan memodulasi fungsi kekebalan tubuh.

"Likopen, bersama dengan antioksidan lain dalam tomat, bekerja secara sinergis untuk melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas," ujar Christman.

"Radikal bebas adalah senyawa yang dikaitkan dengan penyakit dan penuaan sehingga dengan cara ini, tomat dapat memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit," ujar dia.

Pada produk tomat pekat seperti pasta tomat, kandungan likopen mungkin lebih tinggi, tapi bukan berarti kita harus menjauhi buah segar, karena likopen masih berlimpah di dalamnya.

Dan menurut penelitian yang diterbitkan dalam Antioxidants Maret 2021, untuk memaksimalkan manfaat perlindungan likopen, kita perlu mengonsumsi tomat bersama dengan lemak sehat.

Alsannya karena, karotenoid membutuhkan lemak untuk diserap dengan baik oleh tubuh.

Baca juga: Tomat hingga Kopi, 7 Jenis Makanan untuk Jaga Kesehatan Paru-paru

"Cobalah tomat dengan alpukat atau minyak zaitun, misalnya, dalam salad, untuk mendapatkan manfaat penuh," ungkap Christman.

3. Jaga kesehatan mata

Selain likopen, tomat juga mengandung karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti membantu menjaga kesehatan mata.

Kandungan ini juga mencegah degenerasi makula, serta katarak yang berkaitan dengan usia.

Menurut Michigan State University Extension, vitamin A yang ditemukan dalam tomat adalah nutrisi penting lainnya untuk kesehatan mata dan juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula, serta membantu mencegah rabun senja.

4. Air dalam tomat bantu tubuh terhidrasi

"Tomat mengandung sekitar 94 persen air, yang membuatnya sangat menghidrasi," kata wakil presiden dan kepala nutrisi di GNC, Rachel Jones, RDN.

Sementara itu, menurut National Institutes of Health (NIH), tomat juga mengandung kalium (292 miligram [mg] per satu buah tomat ukuran sedang).

Kalium adalah sebuah elektrolit yang mendukung hidrasi yang tepat dengan membantu menjaga volume cairan intraseluler.

Baca juga: Makan Tomat Bisa Picu Serangan Asam Urat? Ini Faktanya

5. Mengandung vitamin C

Berdasarkan data dari USDA, satu cangkir tomat cincang menyediakan sekitar 27 persen dari nilai vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.

Selain itu, tomat juga mengandung antioksidan yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan produksi kolagen, mengurangi peradangan, serta membantu melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas dan penuaan.

"Vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi," kata Christman.

"Jadi dengan memasangkan tomat dan protein tanpa lemak yang kaya zat besi seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, ayam tanpa kulit, serta lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, maka kita akan mengoptimalkan nutrisi yang didapatkan," saran dia.

6. Jaga kesehatan usus

Menurut sebuah tinjauan yang diterbitkan di Biology (Basel) pada Februari 2022, pola makan yang kaya akan tomat dapat membantu mendiversifikasi mikrobioma usus.

Kondisi ini dapat menjaga keseimbangan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh secara optimal.

Baca juga: Madu, Tomat dan Bahan Lainnya yang Bisa Memutihkan Wajah Secara Alami

Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, percobaan dengan tikus menemukan, suplementasi makanan dengan bubuk tomat secara signifikan meningkatkan keanekaragaman dan kekayaan mikrobiota usus hewan pengerat.

Ini juga mengurangi respons inflamasi, yang mengindikasikan tomat menunjukkan potensi untuk mengobati penyakit radang usus.

Mikrobioma yang sehat dan beragam dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Termasuk peningkatan kekebalan tubuh, serta pencegahan penyakit seperti kanker dan penyakit radang hati dengan memediasi penumpukan bakteri berbahaya.

7. Antioksidan dalam tomat baik untuk jantung

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition pada Maret 2022, konsumsi tomat yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kematian akibat penyakit jantung koroner.

Salah satu alasannya karena antioksidan dan nutrisi lain dalam tomat — khususnya likopen — telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Penelitian sebelumnya juga mencatat, saus tomat yang diperkaya dengan minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol dan biomarker peradangan tubuh.

Baca juga: Turun 7 Kg dalam 3 Minggu, Kim Kardashian Makan Tomat dan Lari

8. Bantu jaga berat badan yang sehat

Dengan hanya sekitar 20 kalori dalam satu buah ukuran sedang, tomat segar adalah makanan rendah kalori dan serat.

Kemudian kandungan air yang tinggi dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Tomat kalengan juga memiliki khasiat yang sama, asalkan telah diproses tanpa tambahan gula dan sodium (periksa label fakta nutrisi untuk memastikannya).

Satu penelitian kecil di masa lalu menemukan, suplemen dengan jus tomat secara signifikan mengurangi berat badan, tetapi penelitian tambahan diperlukan untuk mendukung hasil tersebut.

"Terlepas dari itu, memasukkan tomat ke dalam diet dapat menjadi bagian dari diet seimbang," kata Christman.

Ia merekomendasikan aturan umum untuk mengisi separuh piring kita dengan sayuran atau buah yang tidak bertepung seperti tomat.