5 Latihan Kekuatan Rutin yang Harus Dilakukan Pria Usia 30-an

KOMPAS.com - Angkat beban dan latihan kekuatan menawarkan lebih banyak manfaat bagi pria daripada jenis latihan lainnya.

Beberapa manfaatnya antara lain meningkatkan kekuatan, massa otot, kepercayaan diri, stamina, maupun vitalitas.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat memperbaiki sejumlah faktor risiko metabolik, terutama ketika sudah memasuki usia 30 tahun.

Dan jika kita mulai mengangkat beban di usia 30-an, maka kita akan mendapatkan manfaatnya di usia 40-an, 50-an, hingga 60-an dengan tingkat yang mengesankan.

Latihan kekuatan untuk pria berusia 30-an

Berikut ini adalah lima latihan kekuatan terbaik untuk pria berusia 30-an.

Lakukan empat set dengan lima kali pengulangan menggunakan beban yang berat pada setiap latihan.

Selesaikan latihan dua kali per minggu untuk hasil yang maksimal.

Pastikan juga untuk menjaga diri kita di luar gym, termasuk dengan tetap mengonsumsi makanan yang sehat dan berprotein tinggi, cukup tidur, dan tetap terhidrasi.

1. Deadlift

Yang pertama dalam daftar latihan kekuatan untuk pria berusia 30-an adalah deadlift.

Deadlift adalah latihan gabungan yang sangat penting untuk pengembangan kekuatan secara keseluruhan.

Latihan ini utamanya menargetkan rantai posterior, termasuk paha belakang, bokong, dan otot-otot punggung bagian bawah.

Selain itu, latihan ini juga melatih paha depan, trap, perut, dan lengan bawah.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan barbell di atas pertengahan kaki. Tulang kering seharusnya belum menyentuh bar.

Kemudian, tekuk pinggul untuk mencengkeram bar. Pastikan lengan harus lurus ke bawah dari bahu dan berada di luar kaki.

Tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh bar. Jaga pinggul tetap di tempatnya. Angkat dada ke atas dan luruskan punggung.

Kita sekarang berada di posisi awal. Jaga agar seluruh tubuh tetap rapat, dorong dengan seluruh kaki dan angkat barbel dari lantai sampai berdiri tegak.

Barbell juga harus tetap dekat dengan tubuh selama pengangkatan. Lakukan lagi untuk pengulangan target.

2. Pull up

Pull up adalah latihan gabungan lain yang terutama menargetkan otot punggung dan bisep.

Otot-otot utama yang terlibat termasuk latissimus dorsi (lat), bisep, rhomboid, dan trapezius.

Untuk melakukan pull up, berdirilah di bawah palang pull-up dan raihlah ke atas untuk menggenggamnya dengan genggaman tangan.

Kedua tangan harus dibuka selebar bahu. Berpeganganlah pada bar dengan lengan terentang sepenuhnya dan kaki tidak menyentuh lantai.

Saat menarik diri ke atas, libatkan otot-otot lat dan rhomboid.

Hindari mengangkat bahu selama melakukan gerakan ini. Tarik hingga dagu sejajar dengan bar, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal, dengan tetap mempertahankan kontrol.

Lakukan lagi untuk pengulangan target.

3. Barbell back squat

Berikutnya dalam daftar latihan kekuatan terbaik untuk pria berusia 30-an adalah barbell back squat.

Barbell back squat merupakan latihan untuk melatih sejumlah otot termasuk paha depan, bokong, paha belakang, betis, perut, dan otot punggung bagian bawah.

Latihan ini sangat penting untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan stabilitas inti.

Berdirilah menghadap bar dan posisikan tepat di bawah pangkal leher. Pastikan juga keseimbangannya di kedua bahu.

Lalu, pegang bar dengan genggaman tangan. Mundurlah dari rak dan buka kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

Tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh seolah-olah kita sedang duduk di kursi, dorong dengan seluruh kaki.

Jaga punggung tetap lurus dan dada tetap terangkat sepanjang gerakan. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.

4. Bench press

Bench press adalah latihan yang sangat penting untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.

Latihan ini terutama melatih otot dada (pectoralis mayor), tetapi juga menargetkan deltoid anterior, trisep, maupun otot-otot punggung bagian atas.

Untuk melakukan bench press, berbaringlah telentang di atas bangku dengan kaki menapak di lantai.

Pegang barbell dengan genggaman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan kedua tangan memiliki jarak yang sama.

Buka bar dan pegang lurus di atas dada dengan lengan terentang penuh. Turunkan bar secara perlahan ke dada, jaga agar siku tetap berada pada sudut 45 derajat dari tubuh.

Dorong bar kembali ke posisi awal, pastikan siku tidak terkunci di bagian atas lift. Ulangi untuk target repetisi.

5. Overhead press

Latihan overhead press adalah latihan penting untuk membangun kekuatan dan stabilitas bahu.

Latihan ini akan menargetkan otot deltoid, tetapi juga melatih otot trisep, dada bagian atas, dan punggung bagian atas.

Untuk melakukan overhead press, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang barbel setinggi bahu dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.

Libatkan otot inti, tekuk sedikit lutut, dan dorong barbell di atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya.

Saat mengangkat, hindari mengangkat bahu ke arah telinga.

Sebaliknya, bayangkan kita menggeser tulang belikat ke arah punggung. Turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali. Ulangi untuk pengulangan target.