5 Cara Mudah Tenangkan Diri Saat Alami Gangguan Kecemasan

KOMPAS.com - Gangguan kecemasan dapat berdampak serius pada kemampuan kita dalam melakukan kegiatan atau aktivitas sehari-hari.

Sayangnya, kecemasan bukanlah sesuatu yang bisa dihilangkan begitu saja.

Namun, itu bukan berarti kecemasan akan menguasai hidup kita selamanya, karena kita dapat belajar mengelolanya dengan terapi, pengobatan, dan strategi lain ketika gejala-gejalanya memuncak.

Apakah gangguan kecemasan bisa diatasi?

Jika kita hidup dengan gangguan kecemasan, maka kita mungkin berurusan dengan kondisi kesehatan mental yang dapat didiagnosis, yang kemungkinan akan menjadi bagian dari hidup kita dalam jangka panjang.

Kondisi ini dapat muncul dalam berbagai bentuk, seperti kecemasan sosial atau fobia.

Bagaimanapun, mempelajari cara mengatasi kecemasan berarti mencari tahu bagaimana kecemasan mempengaruhi kita secara pribadi.

Nah, untuk mengetahui cara mengatasi gangguan kecemasan, bisa dimulai dengan mempelajari pemicunya, yang berarti mengidentifikasi gejala-gejala dan apa penyebabnya.

Baca juga: 10 Penyebab Gangguan Kecemasan yang Jarang Disadari

Gejala-gejala kecemasan

Gangguan kecemasan bisa memunculkan berbagai gejala, tergantung pada jenis kecemasan yang memengaruhi kita.

Lima jenis yang paling umum adalah:

• Gangguan kecemasan umum atau generalized anxiety disorder (GAD)

• Gangguan obsesif-kompulsif

• Gangguan panik

• Gangguan stres pascatrauma

• Gangguan kecemasan sosial

Setiap orang memiliki gejala yang bervariasi dan mungkin sulit untuk mengetahui apakah kita menderita gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis, atau apakah kita hanya membutuhkan cara baru untuk mengatasi stres.

Pada akhirnya, mengetahui gejala-gejala yang harus dicari dapat membantu memutuskan apakah sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter.

Selain itu, kecemasan juga dapat bermanifestasi secara fisik dan mental, jadi mari kita lihat keduanya.

Gejala-gejala fisik dari kecemasan:

• Sakit kepala

• Kelelahan

• Sakit perut

• Berkeringat berlebihan

• Mual dan masalah pencernaan

• Masalah tidur

• Otot pegal atau tegang

Gejala kecemasan psikologis:

• Perasaan khawatir yang meresap dan tidak dapat dikendalikan

• Perasaan yang konsisten bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi

• Terlalu banyak berpikir dan membayangkan hasil terburuk

• Kegelisahan

• Mudah tersinggung

• Masalah pengambilan keputusan

Baca juga: 12 Makanan yang Bisa Redakan Stres dan Kecemasan

Cara mudah menenangkan diri saat alami kecemasan

Lebih lanjut, berikut terdapat beberapa cara mudah yang bisa dilakukan untuk membantu menenangkan diri saat mengalami gangguan kecemasan, seperti dilansir dari laman CNET.

1. Mengakui diri sedang cemas

Ketika mengalami kecemasan, mengakui gangguan itu nyata dan mengetahui bahwa hal itu akan berlalu bisa sangat membantu meredakannya.

Setelah benar-benar mengetahui jika gangguan kecemasan ada, kita bisa berbicara dengan seseorang tentang apa yang kita rasakan, entah itu teman atau dokter untuk menenangkan diri.

2. Latihan pernapasan

Bernapas adalah salah satu alat penenang yang paling ampuh.

Antara oksigen yang ditambahkan dan stimulasi untuk sistem saraf parasimpatis, pernapasan dapat memberikan keajaiban.

Ditambah lagi, teknik pernapasan gratis dan kita bisa melakukannya di mana saja.

Ketika belajar cara mengatasi kecemasan, akan sangat membantu jika kita menghafal beberapa latihan pernapasan yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Pernapasan diafragma yang lambat adalah cara yang tepat untuk memulai. Kita bisa meletakkan tangan di atas perut untuk melakukannya.

3. Cobalah metode 5-4-3-2-1

Menenangkan diri akan membuat perbedaan besar ketika kita merasa cemas.

Untuk melakukannya, kita dapat menggunakan metode 5-4-3-2-1.

Berikut cara melakukannya:

• Lihatlah ke sekeliling dan temukan lima benda

• Sentuhlah empat benda di dekat kita

• Kenali tiga hal yang dapat kita dengar

• Kenali dua bau

• Periksa dengan mulut kita untuk satu hal yang dapat kita cicipi

Dengan memanfaatkan panca indera, kita bisa lebih mindful dan merasa tenang.

Jangan takut untuk berjalan-jalan menyebutkan semua nama benda dengan metode ini.

Luangkanlah waktu dan gunakan ini sebagai cara untuk membantu diri kita rileks.

4. Mengalihkan perhatian

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi pengalihan perhatian bisa menjadi cara yang berguna untuk mengatasi kecemasan.

Cobalah untuk mengalihkan pikiran kita dari rasa khawatir menjadi fokus pada sesuatu yang kita sukai.

Berjalan-jalanlah di tempat yang menyenangkan, mendengarkan musik yang kita sukai, mengobrol dengan rekan kerja, atau apa pun yang bisa mengalihkan pikiran kita sangatlah membantu.

5. Membuat jurnal

Penelitian menunjukkan, membuat jurnal dapat membantu kita belajar cara menenangkan kecemasan.

Kita bisa menulis bebas, menuliskan apa pun yang terlintas dalam pikiran.

Mengeluarkannya dari kepala dan menuliskannya dapat membantu melepaskan segala kecemasan.

Atau kita juga bisa mencoba membuat jurnal tentang apa yang kita syukuri karena hal tersebut dapat mengalihkan pikiran kita ke pikiran yang lebih positif.

Baca juga: 6 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan