6 Gerakan Terbaik untuk Turunkan Berat Badan Lebih Cepat di Usia 40-an

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan dengan cepat dan berkelanjutan bukanlah hal mudah, terutama bila kita sudah memasuki usia 40 tahun.

Namun, menurut ahli nutrisi sekaligus pelatih pribadi, Dr Mike Bohl, MD, MPH, ALM, dalam hal penurunan berat badan secara berkelanjutan, yang paling penting adalah konsistensi terhadap rutinitas olahraga.

"Beberapa bagian terberat dalam menjalankan rutinitas olahraga adalah ketidaknyamanan dan waktu yang dibutuhkan setiap harinya," jelas Bohl.

"Berkendara ke gym menghabiskan waktu yang berharga, dan jika kita sedang berlibur atau berada jauh, biasanya menghabiskan waktu."

"Kita mungkin tidak tahu bagaimana cara melakukan sesi olahraga yang tepat," sambungnya.

Gerakan olahraga untuk turunkan berat badan di usia 40-an

Jika kita tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, ada beberapa gerakan terbaik kombinasi dari latihan kekuatan dan kardio yang bisa dilakukan dalam proses penurunan berat badan.

"Kardio efektif menurunkan berat badan karena dapat membantu membakar kalori," kata Bohl.

"Sementara latihan kekuatan bermanfaat tidak hanya karena membantu membakar kalori, tetapi juga membantu mempertahankan massa otot saat kita menurunkan berat badan (yang mungkin akan berkurang ketika kita defisit kalori)," terangnya.

Dilansir dari laman Eat This Not That, berikut adalah beberapa gerakan yang membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat, khususnya di usia 40-an.

1. Squat

Bohl mengungkapkan, squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan, serta membantu melatih otot-otot besar pembakar kalori di paha maupun bokong.

Bodyweight squat dimulai dengan menempatkan kedua kaki selebar bahu.

Luruskan kedua lengan di depan, tekuk kedua lutut, dan engsel pinggul ke belakang seolah-olah kita sedang duduk di kursi.

Turunkan tubuh menjadi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah.

Terakhir, dorong kaki untuk kembali berdiri. Lakukan 3-6 set dengan setidaknya 12 repetisi.

Ingatlah, jika kita berlatih dengan beban tambahan, maka kita harus memilih beban yang lebih rendah.

Bentuk latihan kekuatan ini — menggunakan beban yang lebih ringan sambil melakukan repetisi yang lebih tinggi — sangat baik untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan otot.

2. Lunge

"Lunge juga melatih otot-otot besar di kaki, tetapi dapat dilakukan ke berbagai arah (ke depan atau ke samping) dan dapat membantu meningkatkan detak jantung," jelas Bohl.

Untuk memulai lunge, buka kaki selebar bahu dan melangkah ke depan dengan salah satu kaki untuk mengambil posisi split.

Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus saat turun dan pastikan lutut depan tidak melewati jari-jari kaki.

Dorong tumit depan untuk mendorong kembali ke atas.

Langkahkan kaki belakang ke depan untuk turun ke bawah dengan kaki tersebut.

Lakukan 3-6 set dengan setidaknya 12 repetisi.

3. Burpee

Menurut Bohl, burpee sangat bagus untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan di berbagai bagian tubuh.

Untuk memulainya, letakkan kaki selebar bahu di lantai.

Kencangkan otot perut dan turunkan tubuh ke plank yang tinggi dengan kaki menjulur ke belakang, serta tangan berada di bawah bahu.

Turunkan dada ke arah lantai untuk melakukan push up. Tekan tubuh kembali ke atas dan lompatlah dengan kedua kaki ke atas.

Kemudian, lompatlah secara eksplosif sambil mengangkat kedua tangan ke atas kepala.

Lakukan 3-6 set dengan setidaknya 12 repetisi.

4. Push up

"Gerakan dasar seperti push up juga efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan sehingga kita tidak kehilangan banyak massa otot dari area tersebut selama perjalanan penurunan berat badan," kata Bohl.

Untuk melakukannya, mulailah dengan mengambil posisi plank yang tinggi dan pastikan kaki lurus ke belakang, serta tangan berada di bawah bahu.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke tanah. Kemudian, tekan diri kembali ke atas.

Lakukan 3-6 set dengan setidaknya 12 repetisi.

5. Sit up

Bohl mengatakan, sit-up memang tidak akan memberi kita perut six-pack.

Tetapi, seiring dengan penurunan berat badan, sit up dapat membantu membuat tubuh kita terlihat lebih kencang.

Mulailah latihan dengan berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

Letakkan tangan di belakang kepala. Libatkan otot inti saat kita mengangkat bahu, punggung atas, dan kepala, gerakkan dada ke arah lutut.

Tetaplah dalam posisi ini sejenak sebelum turun kembali ke lantai.

Pastikan otot inti adalah bagian tubuh yang memfasilitasi gerakan ke atas.

Lakukan 3-6 set dengan setidaknya 12 repetisi.

6. Jumping jack

Sebagai penutup, latihan sederhana lainnya yang bisa membantu membakar banyak kalori adalah jumping jack.

Mulailah berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan di samping tubuh.

Kemudian, lompatkan kaki sambil mengangkat kedua lengan ke atas kepala.

Lompat kembali dan turunkan lengan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi penuh.

Tujuannya adalah untuk menyelesaikan 3-6 set dengan 50 kali repetisi, tergantung tingkat kebugaran kita.