6 Pengobatan yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Atasi Nyeri Punggung

KOMPAS.com - Nyeri punggung bisa memiliki efek yang signifikan pada aktivitas sehari-hari dan kualitas hidup seseorang. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 80 persen orang mengalami nyeri punggung bawah setidaknya sekali dalam hidupnya.

Biasanya, nyeri punggung akan membaik dalam beberapa hari hingga beberapa minggu dan kondisi ini tidak akan menjadi masalah kronis.

Pakar manajemen nyeri, Tara-Lin Hollins membahas pengobatan rumahan yang bisa meredakan nyeri punggung.

Baca juga: Pemicu Nyeri Punggung Bawah dan 6 Gerakan untuk Mengatasinya

Bergerak

Ketika kita merasakan sakit punggung, biasanya kita akan tergoda untuk berbaring seharian di tempat tidur. Namun, nyatanya hal ini tak banyak membantu untuk meredakan nyeri punggung tersebut.

Dari pada berbaring seharian, cobalah untuk bergerak. Melakukan olahraga ringan seperti lari cepat dapat membantu meredakan nyeri punggung.

"Cobalah untuk tetap bergerak dan berjalan-jalan seperti biasa. Gerakan mengurangi rasa sakit dan memperkuat otot-otot, membantu mencegah nyeri di masa depan,” ujar Hollins.

Gunakan kompres panas atau dingin

Jika nyeri panggung baru saja dimulai, cobalah untuk menggunakan kompres dingin. Pendinginan dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan. Kompres dingin juga dapat meredakan nyeri dengan menonaktifkan beberapa saraf yang terasa sakit.

Sementara, jika pembengkakan atau peradangan mereda tetapi masih merasa sakit, cobalah gunakan bantal pemanas atau mandi air panas untuk meredakan nyeri punggung.

Menggunakan panas yang lembab, seperti mandi air panas, berendam air panas atau dengan kompres panas yang lembab bisa bekerja lebih baik dari pada kompres panas yang kering.

Meskipun memanaskan suatu area dapat membantu membuat punggung lebih lentur, gunakan bantal pemanas dengan hati-hati karena bisa saja bantal itu terlalu panas dan membakar kulit.

Selain itu, Hollins memperingatkan untuk tidak menggunakannya pada anak-anak atau orang dewasa yang lebih tua, atau saat tidur.

Lakukan yoga

Yoga dapat membantu melemaskan punggung yang nyeri. Cobalah temukan rutinitas yoga sederhana yang dapat diikuti, seperti melalui video atau mengikuti kelas yoga.

Pasalnya, pose yoga akan membuat meredakan nyeri punggung. Namun, berhentilah jika sakit semakin parah.

Sebagai permulaan cobalah pose ini:

• Mulailah dengan posisi berlutut.
• Gerakkan lutut ke tepi matras dan satukan kedua jempol kaki. Atau kita bisa merapatkan kedua lutut jika lebih nyaman.
• Turunkan dahi ke matras dan raih kedua lengan di depan. Jika tidak nyaman, gerakkan lengan ke belakang.
• Tarik bagian atas bahu ke bawah menjauhi telinga.
• Tahan selama dua hingga tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi berlutut.

Baca juga: 6 Gerakan untuk Atasi Nyeri Punggung

Cobalah peregangan dan latihan punggung tertentu

Jika yoga dirasa terlalu berat, cobalah dengan peregangan di pagi hari atau selama istirahat makan siang. Sebagai contoh, latihan peregangan yang mudah dan berintensitas rendah adalah pose Superman.

Gerakan ini dapat membantu membuat otot-otot terasa lebih stabil dan memperkuat punggung atas dan pinggul.

Jika merasa sumber nyeri punggung berasal dari duduk di depan meja sepanjang hari, ada beberapa peregangan seperti neck rolls dan lingkaran tulang belikat yang dapat dilakukan sambil duduk.

Temukan pelarian dari stres

Stres dapat menyebabkan otot-otot menjadi tegang, termasuk pada otot-otot di punggung, bahu, dan leher. Mengatasi stres dengan cara-cara yang sehat dapat mengendurkan otot-otot dan menurunkan tingkat nyeri punggung akibat stres.

Baca juga: Stres dan 6 Penyebab Sakit Punggung Lain yang Jarang Diketahui

Berikut teknik yang dapat menurunkan tingkat nyeri punggung akibat stres.

• Napas mendalam: Saat kita stres, kita cenderung mengambil napas yang dangkal. Cobalah ambil napas mendalam secara perlahan selama beberapa menit untuk meredakan ketegangan di punggung.
• Meditasi: Cobalah duduk dengan tenang dan fokus pada pernapasan selama beberapa menit. Ketika mulai memikirkan hal lain, arahkan pikiran kembali ke pernapasan.
• Latihan relaksasi: Kencangkan kemudian kendurkan otot-otot tubuh. Mulailah dengan jari-jari kak. Kepalkan jari-jari kaki selama beberapa detik, lalu kendurkan. Pindah ke betis, paha, dan seterusnya ke atas, dan akhiri pada wajah.

Ubah ruang kerja

Membungkuk di meja kerja menjadi salah satu pemicu umum nyeri pada punggung. Ketika duduk sepanjang hari, penting untuk memiliki ergonomi yang tepat dan beristirahat untuk bergerak, meskipun hanya untuk beberapa menit.

Cobalah tips berikut ini untuk mencegah sakit punggung dari ruang kerja:

• Pastikan kepala, bahu, dan pinggul berada dalam satu garis lurus.
• Posisikan monitor sejajar dengan mata agar tidak melihat ke atas atau ke bawah.
• Lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai.

Sering kali, nyeri punggung ringan dapat diatasi dengan pengobatan di rumah dan perubahan gaya hidup. Namun terkadang, nyeri punggung merupakan tanda dari kondisi medis lain.

Berikut tanda untuk segera hubungi dokter.

• Datang tiba-tiba tanpa penyebab yang jelas.
• Parah atau tidak tertahankan.
• Berlangsung lebih dari satu atau dua hari dan tidak bisa reda dengan obat pereda nyeri yang dijual bebas.
• Disertai gejala lain seperti kelelahan atau penurunan berat badan.

Baca juga: 4 Tipe Nyeri Punggung yang Tak Boleh Diremehkan

Nyeri punggung adalah cara tubuh memberi tahu ada sesuatu yang salah. Jika rasa sakit tidak membaik dengan pengobatan rumahan, jangan abaikan. Segera hubungi penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan bantuan.