5 Makanan Super untuk Dongkrak Kesehatan Otak dan Daya Ingat

KOMPAS.com - Makanan super, seperti buah beri dan kenari, dapat membantu menjaga pikiran dan ingatan tetap tajam.

Penelitian menunjukkan, memasukkan makanan ini ke dalam menu diet terkait erat dengan peningkatan kesehatan otak.

Cukup dengan menyantap makanan sehat dapat melakukan hal-hal yang luar biasa untuk pikiran kita.

Baca juga: 5 Superfood untuk Tingkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

Mari kita lihat lima makanan super yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan daya ingat.

Apa yang dimaksud dengan makanan super?

Makanan super adalah kategori makanan yang kaya akan nutrisi, seperti antioksidan, mineral, dan vitamin.

Makanan ini sering kali juga mengandung serat, protein, dan lemak sehat.

"Makanan super membantu meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi kemungkinan kita terkena penyakit."

Demikian kata ahli diet terdaftar Beth Czerwony kepada Cleveland Health Clinic.

1. Ikan berlemak  

Ikan berlemak atau berminyak seperti tuna, sarden, salmon, dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang digunakan tubuh untuk membangun sel-sel otak dan saraf.

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pembelajaran dan daya ingat.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan, individu dengan kadar omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah ke otak, serta kognisi atau kemampuan berpikir yang lebih baik.

Penelitian juga menemukan, mengonsumsi ikan berlemak dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan menangkal demensia.

Baca juga: 5 Superfood untuk Penderita Darah Rendah, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Sebuah studi tahun 2018 menemukan, konsumsi ikan yang lebih besar di kalangan orang dewasa yang lebih tua dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.

Selain itu, menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Neurology, orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 memiliki volume hipokampus yang lebih besar.

Bagian hipokampus otak memainkan peran penting dalam memori dan pembelajaran.

Sehingga, orang dengan hipokampus lebih besar, akan lebih siap untuk memahami konsep-konsep yang kompleks.

2. Kenari  

Racool_studio Ilustrasi kacang kenari.

Kacang-kacangan, seperti kenari, adalah sumber lemak sehat. Demikian kesimpulan yang dimuat di Harvard Health.

Kenari dikaitkan dengan peningkatan daya ingat dan skor tes kognitif.

Sebuah studi tahun 2015 dari UCLA menemukan hubungan antara konsumsi kenari dan nilai tes kognitif.

Orang dewasa AS dengan konsumsi kenari yang lebih tinggi memiliki nilai tes yang lebih tinggi secara signifikan serta peningkatan memori, konsentrasi, dan kecepatan dalam memproses informasi.

Hubungan positif ini diamati tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau etnis.

Selain itu, sebuah penelitian pada tahun 2020 pada tikus menunjukkan, konsumsi kenari bermanfaat bagi kesehatan otak.

Para peneliti menemukan, diet kaya kenari memiliki dampak yang menguntungkan pada daya ingat, pembelajaran, koordinasi motorik, kecemasan, dan aktivitas lokomotor.

Kenari bukan satu-satunya kacang yang dapat meningkatkan otak dan daya ingat.

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan, wanita yang secara teratur makan kacang-kacangan memiliki ingatan yang lebih tajam daripada mereka yang tidak.

Baca juga: 5 Superfood untuk Pasien Ginjal, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

3. Kunyit 

Bumbu berwarna kuning tua ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Kunyit merupakan anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat meningkatkan fungsi otak, daya ingat, dan meringankan depresi.

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat melintasi sawar darah-otak dan langsung masuk ke otak dan memberi manfaat bagi sel-sel otak. Demikian dikutip dari Healthline.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan, konsumsi kurkumin dalam jangka pendek pun dapat meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Meskipun penelitian masih terbatas, hal ini juga dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia.

Kurkumin juga dapat meningkatkan daya ingat pada mereka yang menderita penyakit alzheimer. Ini menjadi temuan dalam sebuah studi tahun 2018.

Kandungan di dalamnya juga dapat membantu membersihkan plak amiloid, yang merupakan ciri khas penyakit ini.

Baca juga: Kimchi Jadi Superfood Terbaik Tahun 2023

4. Sayuran berdaun hijau gelap

iStockphoto/KucherAV Ilustrasi sayuran hijau.

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, bayam, dan lobak swiss bermanfaat bagi kesehatan otak dan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

Satu porsi sayuran hijau gelap setiap hari dapat meningkatkan fungsi kognitif, yang meliputi memori, waktu respons mental, proses pengambilan keputusan, dan bahkan suasana hati.

Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Neurology, menemukan hubungan antara individu yang makan satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari dan penurunan kognitif yang lebih lambat dalam keterampilan, seperti daya ingat.

Para peneliti mengikuti sekelompok orang dewasa yang hampir 1.000 orang dewasa yang bebas demensia selama rata-rata lima tahun.

Ditemukan, mereka yang makan setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari memiliki usia sekitar 11 tahun lebih muda secara kognitif, dibandingkan mereka yang jarang atau tidak pernah makan sayuran berdaun hijau.

"Ini hampir tidak bisa dipercaya," kata Martha Morris, penulis senior studi yang mempelajari nutrisi dan kesehatan otak di Rush University Medical Center di Chicago, seperti dikutip dari Los Angeles Times.

"Mengonsumsi sayuran hijau ini secara independen dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat."

"Hal ini menunjukkan, kelompok makanan tunggal ini mengandung begitu banyak nutrisi yang dapat melindungi otak."

Baca juga: 5 Superfood yang Bisa Memperlambat Penuaan Setelah Usia 40

5. Buah beri 

Buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blueberry mengandung flavonoid, yang dikenal untuk membantu meningkatkan daya ingat dan memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Demikian kesimpulan yang dimuat dalam Scientific American.

"Menambahkan segenggam buah beri ke dalam menu makanan setiap hari adalah salah satu perubahan pertama dan termudah yang saya rekomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan otak."

Demikian kata Uma Naidoo, Direktur Psikiatri Nutrisi dan Gaya Hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts, Boston, AS.

Penelitian dari King's College London menemukan, hanya dengan segenggam blueberry liar setiap hari dapat meningkatkan fungsi otak.

Baca juga: Kakadu Plum, Superfood Australia Andalan Sukin Brightening Range untuk Kulit Kusam

Selama 12 minggu, para peneliti menemukan, individu yang mengonsumsi bubuk blueberry liar mengalami peningkatan daya ingat dan akurasi yang lebih baik dalam tugas-tugas perhatian.

"Jelas dari penelitian ini bahwa mengonsumsi blueberry liar bermanfaat bagi fungsi kognitif," kata profesor Claire Williams, Ketua Departemen Ilmu Saraf Universitas Reading, King's College.

"Kelompok yang mengonsumsi bubuk blueberry liar menunjukkan tanda-tanda ingatan yang lebih baik dan fleksibilitas mental yang lebih besar saat menyelesaikan tugas-tugas kognitif."