8 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus

Jika ingin menambahkan rasa, pilihlah yang mengandung kurang dari tujuh gram gula tambahan per sajian.

• Pilihlah Greek yogurt atau yogurt skyr Islandia untuk kandungan protein yang lebih tinggi.

Baca juga: 8 Manfaat Konsumsi Yogurt bagi Kesehatan, Termasuk Turunkan Kolesterol

7. Miso dan natto

Meskipun natto dan miso sama-sama terbuat dari kedelai yang difermentasi, kedua bahan ini difermentasi menggunakan strain bakteri yang berbeda.

Selain itu, natto terdiri dari kedelai utuh yang difermentasi, sedangkan miso adalah pasta halus yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Dalam masakan Jepang, natto secara tradisional ditambahkan ke dalam masakan nasi dan sup, atau digunakan untuk menumis sayuran.

Sedangkan pasta miso digunakan seperti bumbu yang memberikan rasa umami yang kuat pada banyak masakan.

Kedua bahan fermentasi ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus, kardiovaskular, dan fungsi kekebalan tubuh.

8. Cuka sari apel

Tidak semua cuka sari apel atau apple vinegar cidar (AVC) mengandung bakteri.

Banyak cuka sari apel yang mengalami pasteurisasi dan penyaringan, dua metode pemrosesan yang menonaktifkan atau menghilangkan mikroba dari produk.

Bahkan dengan cuka sari apel mentah yang tidak dipasteurisasi, tidak sepenuhnya jelas bagaimana manfaatnya bagi kesehatan usus.

Ada beberapa bukti mengonsumsi cuka sari apel sebelum makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Coba gunakan cuka dalam saus buatan sendiri dan nikmati di atas salad. Kombinasi cuka dan sayuran berserat dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah setelah kita makan.

Jika kita melihat bahan keruh di dasar botol cuka sari apel milik kita, jangan khawatir. Zat tersebut menampung mikroba alami dalam cuka yang tidak dipasteurisasi.

Baca juga: 6 Manfaat Kesehatan Cuka Sari Apel untuk Pria

Seberapa sering harus mengonsumsi makanan fermentasi?

Tidak ada rekomendasi resmi mengenai seberapa sering kita harus mengonsumsi makanan fermentasi.

Tetapi penelitian menunjukkan, secara teratur memasukkannya ke dalam diet sehari-hari dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan melawan peradangan.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2021 melaporkan, orang yang mengonsumsi enam porsi makanan fermentasi setiap hari selama 10 minggu mengalami penurunan penanda inflamasi yang signifikan dan peningkatan keanekaragaman mikrobioma usus.

Apakah kita perlu mengonsumsi enam porsi makanan fermentasi setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya, tentu saja itu masih harus dibuktikan.

Untuk saat ini, cobalah memasukkan setidaknya satu makanan fermentasi ke dalam menu makanan kita setiap hari.

Misalnya, menikmati kefir saat sarapan, menyeruput kombucha saat makan siang, atau menambahkan sesendok sauerkraut saat makan malam.

Risiko dan efek samping mengonsumsi makanan fermentasi

Efek samping yang umum terjadi saat mengonsumsi makanan fermentasi dapat mencakup gejala pencernaan, seperti perut kembung dan gas, pada individu yang sensitif.

Mempersiapkan makanan fermentasi di rumah tanpa mengikuti standar keamanan makanan yang tepat dapat meningkatkan risiko tumbuhnya mikroba berbahaya di dalam makanan.

Selain itu, penyimpanan makanan fermentasi yang tidak tepat juga bisa meningkatkan risiko tertular penyakit bawaan makanan setelah dikonsumsi.

Bagi orang yang didiagnosis dengan intoleransi histamin, mereka yang menderita migrain, dan orang yang mengonsumsi obat penghambat monoamine oksidase (MAOI), mengonsumsi makanan fermentasi bisa menimbulkan beberapa risiko tertentu.

Jika kita termasuk di dalamnya, bicarakan dengan dokter apakah mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur aman bagi kita.

Baca juga: Benarkah Makanan Fermentasi Baik untuk Penderita Asam Urat?