8 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat dalam pencernaan.

Selain itu, memiliki beragam bakteri dalam saluran usus juga dapat meningkatkan suasana hati yang lebih baik dan kontrol gula darah, hingga menurunkan risiko alergi dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh.

Makanan fermentasi merupakan makanan yang dibuat dengan atau mengandung bakteri hidup dan aktif.

Fermentasi terjadi ketika bakteri atau ragi -- yang dapat terjadi secara alami atau ditambahkan selama pemrosesan-- memecah gula alami dalam makanan.

Pemecahan ini kemudian menghasilkan senyawa baru seperti alkohol, karbon dioksida, dan asam laktat.

Fermentasi juga bisa memengaruhi rasa, tekstur, dan profil nutrisi makanan maupun minuman.

Baca juga: Berbagai Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Penelitian menunjukkan, secara teratur memasukkan makanan fermentasi ke dalam menu harian dapat membantu mendiversifikasi bakteri sehat dalam usus kita.

Makanan fermentasi yang baik untuk kesehatan usus

Untuk mengetahui makanan fermentasi apa saja yang baik untuk kesehatan usus, simak beberapa daftarnya, seperti dikutip dari laman Health berikut ini.

1. Sauerkraut

Sauerkraut telah dikonsumsi di berbagai budaya selama berabad-abad.

Sebagai makanan pokok dalam masakan Eropa dan Asia, sauerkraut merupakan sumber kultur yang hidup dan aktif, selama belum dipasteurisasi.

Sauerkraut yang telah dipasteurisasi tidak mengandung mikroba yang sehat, karena pemanasan akan membunuh bakteri baik dalam sauerkraut.

Sauerkraut dengan kultur hidup dan aktif biasanya disimpan dalam lemari pendingin, bukan di rak.

Sauerkraut mengandung vitamin C dan K, serta memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Sayuran cruciferous seperti kubis, misalnya, juga merupakan sumber sulforaphane yang luar biasa, suatu senyawa yang tampaknya memiliki sifat anti-kanker yang kuat.

Meskipun sauerkraut dapat meningkatkan kesehatan usus pada beberapa orang, tidak semua orang dapat menoleransinya dengan baik.

Beberapa orang yang didiagnosis dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), makanan fermentasi justru dapat memperburuk gejala mereka.

Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya kadar karbohidrat yang dapat difermentasi, atau menghasilkan gas, seperti manitol, dalam sauerkraut yang terbuat dari kol putih.

Akan tetapi, toleransi ini sangat individual. Jadi, mulailah dengan menambahkan sedikit sauerkraut ke dalam makanan dan perhatikan apakah ada gejala tertentu yang ditimbulkan.

Baca juga: Ragam Makanan dan Minuman Hasil Fermentasi dari Berbagai Negara

Shutterstock/stockcreations Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi satu gelas kombucha setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes.

2. Kombucha

Kombucha adalah minuman berkarbonasi dan difermentasi yang dibuat dengan menggabungkan teh, gula, dan kultur simbiosis bakteri dan ragi, yang sering disebut sebagai 'scoby'.

Ketika dikombinasikan, scoby mengubah gula menjadi alkohol dan kemudian asam yang berkontribusi pada rasa tajam khas kombucha.

Karena teh adalah sumber antioksidan yang kuat, kombucha kemungkinan besar mengandung nutrisi tanaman yang bermanfaat yang disebut fitokimia.

Namun, terlepas dari popularitasnya, penelitian yang mengonfirmasi manfaat kombucha bagi kesehatan usus masih terbatas.

Kendati demikian, memilih kombucha daripada minuman alternatif seperti soda tentu saja merupakan pilihan yang sangat membantu, tetapi ketahuilah kombucha juga mengandung gula.

Jika kita memperhatikan asupan gula tambahan, pertimbangkan untuk mencampurkan kombucha dengan seltzer untuk mengurangi rasa manisnya.

Terakhir, kombucha mengandung sedikit alkohol, yang secara alami tercipta dari proses fermentasi.

Kandungan alkohol berdasarkan volume (ABV) bisa serendah 0,5 persen, tetapi mungkin masih menjadi masalah jika kita menghindari alkohol karena alasan pribadi atau medis.

Baca juga: Mengenal Kombucha dan Manfaatnya bagi Kesehatan

3. Kimchi

Sebagai salah satu makanan khas Korea, kimchi adalah bentuk lain dari kol yang difermentasi.

Hidangan pendamping ini biasanya terbuat dari lebih banyak bahan daripada sauerkraut.

Kombinasi yang umum digunakan adalah kol, lobak, garam, air, kecap asin, bawang putih, bawang bombay, jahe, dan lada merah.

Bukti yang mendukung manfaat kimchi berlimpah.

Makanan fermentasi ini kaya akan spesies bakteri yang bermanfaat seperti Lactobacilli, serat makanan, dan senyawa lain yang memiliki sifat antioksidan, penurun kolesterol, dan peningkat kekebalan tubuh.

Para peneliti percaya, kombinasi unik ini dapat membuat kimchi bersifat anti-karsinogenik, atau melawan kanker.

4. Tempe

Mirip dengan tahu, tempe adalah protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Karena tempe biasanya dipasteurisasi dan dimasak sebelum dikonsumsi, tempe tidak mungkin mempertahankan kultur aktif.

Meski begitu, tempe dapat menjadi sumber 'paraprobiotik' yang baik, yang didefinisikan sebagai mikroba tidak aktif yang masih memberikan manfaat kesehatan.

Tempe kaya akan protein nabati yang menyehatkan jantung dan serat makanan. Hanya dengan 1 cangkir tempe dapat memberikan 34 gram (g) protein dan 6 g serat.

Baca juga: Tempe, Sumber Protein Terbaik di Dunia

SHUTTERSTOCK Makanan fermentasi termasuk makanan penambah daya ingat yang baik. Beberapa makanan fermentasi termasuk kimchi, kombucha, kefir, dan yogurt.

5. Kefir

Kefir adalah produk susu fermentasi yang dibuat dengan menggabungkan biji-bijian kefir dengan susu sapi, kambing, domba, atau bahkan kerbau.

Biji-bijian kefir sebenarnya bukanlah biji-bijian, melainkan kultur starter yang terbuat dari bakteri dan ragi, yang berfungsi sebagai agen fermentasi.

Produk susu yang dibudidayakan seperti kefir dan yogurt memiliki khasiat probiotik.

Kefir telah terbukti dapat meningkatkan keanekaragaman mikroba dalam usus dan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh.

Sementara yogurt yang diminum juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam sebuah uji coba kontrol acak, peserta studi yang mengonsumsi sebotol kefir setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam ApoA1, protein utama yang ditemukan dalam kolesterol HDL yang sehat, jika dibandingkan dengan peserta yang diberi susu biasa.

Menariknya, kedua kelompok mengalami penurunan penanda inflamasi yang sama dalam darah, terlepas dari apakah mereka mengonsumsi kefir atau susu biasa setiap hari.

Kefir juga mengandung protein, kalium, dan kalsium, serta sangat rendah laktosa. Bahkan mereka yang memiliki intoleransi laktosa dapat mentoleransi kefir.

Meskipun konsistensi kefir lebih longgar daripada yogurt tradisional, kita dapat menikmatinya seperti halnya yogurt biasa.

Cara mudah lainnya untuk menikmati kefir adalah dengan menambahkannya ke dalam smoothie atau protein.

Baca juga: Manfaat Kefir, Tidak Hanya Baik untuk Usus

6. Yogurt

Yogurt yang mengandung kultur hidup dan aktif adalah sumber probiotik lain yang sangat baik untuk usus.

Tidak seperti makanan fermentasi lainnya, bakteri dalam yogurt telah terbukti dapat bertahan hidup dalam perjalanan melalui saluran pencernaan.

Hal ini penting karena bakteri harus mencapai usus secara utuh untuk mempengaruhi kesehatan usus.

Yogurt juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B12, kalsium, fosfor, dan kalium.

Memasukkan yogurt ke dalam menu makanan secara teratur dapat membantu manajemen berat badan, kesehatan tulang, keseimbangan gula darah, dan pengaturan tekanan darah.

Ikuti kiat-kiat berikut untuk memilih yogurt:

• Pastikan untuk melihat kultur hidup dan aktif yang tercantum dalam daftar bahan.

• Pilihlah yogurt tanpa pemanis dan tambahkan buah segar sendiri untuk mengontrol kadar gula.

Jika ingin menambahkan rasa, pilihlah yang mengandung kurang dari tujuh gram gula tambahan per sajian.

• Pilihlah Greek yogurt atau yogurt skyr Islandia untuk kandungan protein yang lebih tinggi.

Baca juga: 8 Manfaat Konsumsi Yogurt bagi Kesehatan, Termasuk Turunkan Kolesterol

7. Miso dan natto

Meskipun natto dan miso sama-sama terbuat dari kedelai yang difermentasi, kedua bahan ini difermentasi menggunakan strain bakteri yang berbeda.

Selain itu, natto terdiri dari kedelai utuh yang difermentasi, sedangkan miso adalah pasta halus yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Dalam masakan Jepang, natto secara tradisional ditambahkan ke dalam masakan nasi dan sup, atau digunakan untuk menumis sayuran.

Sedangkan pasta miso digunakan seperti bumbu yang memberikan rasa umami yang kuat pada banyak masakan.

Kedua bahan fermentasi ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus, kardiovaskular, dan fungsi kekebalan tubuh.

FREEPIK/RAWPIXEL.COM Cuka sari apel

8. Cuka sari apel

Tidak semua cuka sari apel atau apple vinegar cidar (AVC) mengandung bakteri.

Banyak cuka sari apel yang mengalami pasteurisasi dan penyaringan, dua metode pemrosesan yang menonaktifkan atau menghilangkan mikroba dari produk.

Bahkan dengan cuka sari apel mentah yang tidak dipasteurisasi, tidak sepenuhnya jelas bagaimana manfaatnya bagi kesehatan usus.

Ada beberapa bukti mengonsumsi cuka sari apel sebelum makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Coba gunakan cuka dalam saus buatan sendiri dan nikmati di atas salad. Kombinasi cuka dan sayuran berserat dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah setelah kita makan.

Jika kita melihat bahan keruh di dasar botol cuka sari apel milik kita, jangan khawatir. Zat tersebut menampung mikroba alami dalam cuka yang tidak dipasteurisasi.

Baca juga: 6 Manfaat Kesehatan Cuka Sari Apel untuk Pria

Seberapa sering harus mengonsumsi makanan fermentasi?

Tidak ada rekomendasi resmi mengenai seberapa sering kita harus mengonsumsi makanan fermentasi.

Tetapi penelitian menunjukkan, secara teratur memasukkannya ke dalam diet sehari-hari dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan melawan peradangan.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2021 melaporkan, orang yang mengonsumsi enam porsi makanan fermentasi setiap hari selama 10 minggu mengalami penurunan penanda inflamasi yang signifikan dan peningkatan keanekaragaman mikrobioma usus.

Apakah kita perlu mengonsumsi enam porsi makanan fermentasi setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya, tentu saja itu masih harus dibuktikan.

Untuk saat ini, cobalah memasukkan setidaknya satu makanan fermentasi ke dalam menu makanan kita setiap hari.

Misalnya, menikmati kefir saat sarapan, menyeruput kombucha saat makan siang, atau menambahkan sesendok sauerkraut saat makan malam.

Risiko dan efek samping mengonsumsi makanan fermentasi

Efek samping yang umum terjadi saat mengonsumsi makanan fermentasi dapat mencakup gejala pencernaan, seperti perut kembung dan gas, pada individu yang sensitif.

Mempersiapkan makanan fermentasi di rumah tanpa mengikuti standar keamanan makanan yang tepat dapat meningkatkan risiko tumbuhnya mikroba berbahaya di dalam makanan.

Selain itu, penyimpanan makanan fermentasi yang tidak tepat juga bisa meningkatkan risiko tertular penyakit bawaan makanan setelah dikonsumsi.

Bagi orang yang didiagnosis dengan intoleransi histamin, mereka yang menderita migrain, dan orang yang mengonsumsi obat penghambat monoamine oksidase (MAOI), mengonsumsi makanan fermentasi bisa menimbulkan beberapa risiko tertentu.

Jika kita termasuk di dalamnya, bicarakan dengan dokter apakah mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur aman bagi kita.

Baca juga: Benarkah Makanan Fermentasi Baik untuk Penderita Asam Urat?