Makanan yang Dapat Memenuhi Asupan Protein, Apa Saja?

KOMPAS.com - Protein adalah salah satu bagian penting yang mestinya terkandung dalam pola makan kita. Agar tidak membosankan, kita bisa memilih berbagai sumber protein untuk membantu menjadikan konsumsi protein lebih menyenangkan.

“Sumber protein utama adalah makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial —-molekul yang membentuk protein dan bahan pembangun otot,” kata Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, ahli nutrisi di National Academy of Sports Medicine. “Ini berbeda dengan sumber lain yang mungkin hanya mengandung beberapa asam amino esensial.”

Agar kebutuhan protein terpenuhi, ada dua jenis protein yang harus dikonsumsi yaitu protein yang berasal dari tumbuhan (nabati) dan protein yang berasal dari hewan (hewani) yang semuanya merupakan protein lengkap.

Kita disarankan membagi asupan protein dalam menu sepanjang hari, karena cara tersebut dikatakan merupakan trik paling sehat dalam mengonsumsi protein.

“Menambahkan protein pada setiap makanan memungkinkan pemanfaatan asam amino yang lebih baik dibandingkan dengan satu kali makan protein dalam jumlah banyak untuk sehari,” kata Benson.

Baca juga: 8 Makanan Sumber Protein Terbaik, Cocok Bagi yang Sedang Diet

Makanan sumber protein

Lalu apa makanan apa saja yang menjadi sumber protein? Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik, yang dapat kita nikmati setiap hari dengan berbagai cara.

Daging ayam

Siapa yang tidak suka daging ayam? Mungkin bisa dibilang hampir semua masyarakat di Indonesia menyukainya, mengingat laporan BPS pada tahun 2021 menyebutkan bahwa rata-rata konsumsi daging ayam di Indonesia mencapai 0,14 kilogram per kapita per minggu.

Itu menjadi hal yang bagus karena daging ayam adalah sumber protein hewani tanpa lemak yang sangat baik yang mengandung sekitar 38 gram protein per cangkirnya.

“Saya suka membumbui ayam lalu membakarnya, memanggangnya, atau menggorengnya. Bumbu yang tepat tidak hanya memberikan rasa yang dalam, tetapi juga melunakkan daging,” kata Benson.

Greek Yoghurt

Menyimpan satu wadah greek yoghurt di kulkas adalah salah satu cara untuk menikmati protein baik siang maupun malam.

Greek yoghurt adalah sumber protein serbaguna yang cocok untuk hidangan gurih dan manis. Agar lebih manis, bisa disajikan dengan sarapan dengan buah beri dan taburan granola, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Yoghurt ini juga bisa berfungsi sebagai bahan dasar krim dalam smoothie.

Sebagai camilan, kita bisa membekukan greek yoghurt yang dicampur dengan buah dan coklat hitam untuk menghasilkan rasa yang lezat. Kemudian untuk rasa gurihnya, greek yoghurt sangatlah cocok digunakan sebagai bahan dasar saus, saus salad, dan marinade.

Porsi 150 gram greek yoghurt tanpa lemak biasanya mengandung sekitar 16 gram protein, bersama 15 persen dari asupan kalsium harian yang disarankan.

Baca juga: 15 Sumber Protein Terbaik

Kacang kacangan

Berbagai jenis kacang yang dikeringkan maupun dikalengkan merupakan sumber protein nabati.

“Kaya nutrisi dan protein, kacang-kacangan menawarkan fleksibilitas dalam penggunaan kuliner,” kata Garcia-Benson.

Dia juga menyebutkan bahwa kacang dapat melengkapi makanan sebagai lauk, memperkaya rasa sup dan semur, dijadikan sebagai bahan utama saus, atau menambah tekstur dan nutrisi saat ditaburkan di atas salad.

Jika ingin memenuhi standar asupan protein, kita bisa menambahkan kacang hitam, kacang merah, kacang putih dan salad farro dalam jumlah besar, atau jenis kacang favorit lainnya ke dalam pola makan sehari-hari.

Tahu

Makanan selanjutnya yang dapat berkontribusi memenuhi asupan protein adalah tahu, mengingat makanan ini merupakan sumber protein yang luar biasa dengan kandungan sekitar 10 gram protein per setengah cangkir.

“Beberapa sumber nabati, seperti tahu, juga merupakan protein lengkap,” kata Garcia-Benson.

Tahu bisa dipanggang, digoreng, dan dikukus. Selain itu, tahu bisa dimasukkan ke dalam berbagai resep dengan pilihan yang sangat beragam.

Biji-bijian

Biji-bijian bisa menjadi sumber protein yang bagus untuk dinikmati saat atau di antara waktu makan. Menambahkan protein pada camilan juga dapat membantu mencegah rasa lapar dan mendukung tingkat energi yang stabil.

Meskipun biji-bijian mungkin lebih rendah proteinnya dibandingkan protein hewani, biji-bijian kaya akan nutrisi tambahan yang akan sangat bermanfaat bila dimasukkan ke dalam pola makan Anda.

Selain itu, menurut Garcia-Benson, sumber protein nabati dapat memberikan manfaat lain seperti serat dan berbagai mikronutrien sehingga menjadikannya komponen kunci dari asupan kaya nutrisi.

Terdapat beberapa penambah protein nabati seperti biji rami, biji bunga matahari, biji chia, dan biji wijen yang bisa kita coba taburkan ke dalam semangkuk yoghurt atau roti panggang selai kacang.

Baca juga: Pahami, Pentingnya Asupan Protein bagi Tubuh

Telur

Mungkin banyak orang telah mendengar atau mengetahui bahwa telur juga merupakan sumber protein lengkap yang lezat. Tiap telur mengandung 6 gram protein ditambah asam amino esensial yang semuanya membantu tubuh dan otak bekerja.

Untuk menambah protein dengan mudah, simpan persediaan telur rebus di kulkas atau rebus telur dengan cepat di microwave sebagai topping roti panggang alpukat, rebusan, atau apa pun yang terasa enak dengan kuning telur encer.

Ikan dan makanan laut

Siapa yang tidak tahu ikan mengandung protein yang baik bagi tubuh? Ikan hampir selalu disebutkan pertama kali oleh para tenaga pendidik saat membicarakan tentang sumber protein.

Menambahkan lebih banyak ikan ke dalam pola makanan adalah salah satu cara memenuhi kebutuhan protein.

Dan tentu saja, makanan laut adalah sumber protein lengkap yang luar biasa. Kita bisa mencoba sarden, tuna, salmon, dan berbagai jenis ikan lain yang bisa dijadikan masakan lezat.

Baca juga: Seafood, Sumber Protein dan Mineral yang Lezat

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.