Makanan yang Dapat Memenuhi Asupan Protein, Apa Saja?

KOMPAS.com - Protein adalah salah satu bagian penting yang mestinya terkandung dalam pola makan kita. Agar tidak membosankan, kita bisa memilih berbagai sumber protein untuk membantu menjadikan konsumsi protein lebih menyenangkan.

“Sumber protein utama adalah makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial —-molekul yang membentuk protein dan bahan pembangun otot,” kata Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, ahli nutrisi di National Academy of Sports Medicine. “Ini berbeda dengan sumber lain yang mungkin hanya mengandung beberapa asam amino esensial.”

Agar kebutuhan protein terpenuhi, ada dua jenis protein yang harus dikonsumsi yaitu protein yang berasal dari tumbuhan (nabati) dan protein yang berasal dari hewan (hewani) yang semuanya merupakan protein lengkap.

Kita disarankan membagi asupan protein dalam menu sepanjang hari, karena cara tersebut dikatakan merupakan trik paling sehat dalam mengonsumsi protein.

“Menambahkan protein pada setiap makanan memungkinkan pemanfaatan asam amino yang lebih baik dibandingkan dengan satu kali makan protein dalam jumlah banyak untuk sehari,” kata Benson.

Makanan sumber protein

Lalu apa makanan apa saja yang menjadi sumber protein? Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik, yang dapat kita nikmati setiap hari dengan berbagai cara.

Itu menjadi hal yang bagus karena daging ayam adalah sumber protein hewani tanpa lemak yang sangat baik yang mengandung sekitar 38 gram protein per cangkirnya.

“Saya suka membumbui ayam lalu membakarnya, memanggangnya, atau menggorengnya. Bumbu yang tepat tidak hanya memberikan rasa yang dalam, tetapi juga melunakkan daging,” kata Benson.

Greek yoghurt adalah sumber protein serbaguna yang cocok untuk hidangan gurih dan manis. Agar lebih manis, bisa disajikan dengan sarapan dengan buah beri dan taburan granola, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Yoghurt ini juga bisa berfungsi sebagai bahan dasar krim dalam smoothie.

Sebagai camilan, kita bisa membekukan greek yoghurt yang dicampur dengan buah dan coklat hitam untuk menghasilkan rasa yang lezat. Kemudian untuk rasa gurihnya, greek yoghurt sangatlah cocok digunakan sebagai bahan dasar saus, saus salad, dan marinade.

Porsi 150 gram greek yoghurt tanpa lemak biasanya mengandung sekitar 16 gram protein, bersama 15 persen dari asupan kalsium harian yang disarankan.

“Kaya nutrisi dan protein, kacang-kacangan menawarkan fleksibilitas dalam penggunaan kuliner,” kata Garcia-Benson.

Dia juga menyebutkan bahwa kacang dapat melengkapi makanan sebagai lauk, memperkaya rasa sup dan semur, dijadikan sebagai bahan utama saus, atau menambah tekstur dan nutrisi saat ditaburkan di atas salad.

Jika ingin memenuhi standar asupan protein, kita bisa menambahkan kacang hitam, kacang merah, kacang putih dan salad farro dalam jumlah besar, atau jenis kacang favorit lainnya ke dalam pola makan sehari-hari.

“Beberapa sumber nabati, seperti tahu, juga merupakan protein lengkap,” kata Garcia-Benson.

Tahu bisa dipanggang, digoreng, dan dikukus. Selain itu, tahu bisa dimasukkan ke dalam berbagai resep dengan pilihan yang sangat beragam.

Meskipun biji-bijian mungkin lebih rendah proteinnya dibandingkan protein hewani, biji-bijian kaya akan nutrisi tambahan yang akan sangat bermanfaat bila dimasukkan ke dalam pola makan Anda.

Selain itu, menurut Garcia-Benson, sumber protein nabati dapat memberikan manfaat lain seperti serat dan berbagai mikronutrien sehingga menjadikannya komponen kunci dari asupan kaya nutrisi.

Terdapat beberapa penambah protein nabati seperti biji rami, biji bunga matahari, biji chia, dan biji wijen yang bisa kita coba taburkan ke dalam semangkuk yoghurt atau roti panggang selai kacang.

Untuk menambah protein dengan mudah, simpan persediaan telur rebus di kulkas atau rebus telur dengan cepat di microwave sebagai topping roti panggang alpukat, rebusan, atau apa pun yang terasa enak dengan kuning telur encer.

Menambahkan lebih banyak ikan ke dalam pola makanan adalah salah satu cara memenuhi kebutuhan protein.

Dan tentu saja, makanan laut adalah sumber protein lengkap yang luar biasa. Kita bisa mencoba sarden, tuna, salmon, dan berbagai jenis ikan lain yang bisa dijadikan masakan lezat.