Olahraga Lari Bisa Berdampak Buruk untuk Lutut, Benarkah?

KOMPAS.com - Berlari adalah salah satu jenis olahraga yang paling terjangkau dan nyaman. Ketika berlari, baik itu di treadmill, sekitar lingkungan, di jalan setapak di taman, atau bahkan di atas aspal, mungkin ada kekhawatiran tentang dampaknya pada sendi, khususnya pada lutut.

Anne Rex, dokter olahraga mengatakan berlari memang memberikan beban pada tubuh, tetapi anggapan bahwa ini merusak sendi, terutama lutut, hanyalah mitos.

Menurutnya, hanya ada sedikit bukti yang mendukung klaim bahwa berlari menyebabkan radang pada sendi lutut.

Rex menegaskan, berlari tidak memiliki dampak negatif pada lutut, meskipun memang bisa memengaruhi sendi.

Rex menyebut berlari menyebabkan perubahan pada tulang rawan dan cairan di lutut, tetapi perubahan ini bersifat sementara.

Tulang rawan dapat pulih dari perubahan tersebut di sela-sela berlari, dan tubuh beradaptasi dengan berlari seiring berjalannya waktu.

Intinya, berlari tidak menyebabkan radang pada sendi, dan ketika kamu beristirahat, tubuh kamu, termasuk lutut, akan pulih dari pengaruh berlari.

Berlari bahkan dapat menurunkan risiko radang sendi. Saat lutut tertekan karena berlari, lebih banyak cairan yang mengalir ke persendian untuk melumasinya. Itu artinya, berlari dapat bermanfaat bagi persendian.

Menurut Rex, berlari adalah latihan kardiovaskular yang bagus. Lari itu nyaman karena kita tidak memerlukan peralatan apa pun kecuali sepasang sepatu lari yang bagus. Kita bisa membuka pintu depan rumah dan langsung berlari.

Namun, Rex menyebut tempat kita berlari dapat membuat perbedaan pada kesehatan sendi.

Jalur hutan yang empuk mungkin terlihat paling baik, tetapi memiliki potensi masalah. Pasalnya, jalur ini masih memiliki potensi cedera bagi kaki kita karena tanah yang tidak rata, tempat yang licin, dan benda-benda yang bisa membuat tersandung.

Baca juga: Mengapa Lari Disebut Olahraga yang Paling Mudah dan Murah?

Berlari di atas treadmill

Treadmill sebenarnya tidak buruk untuk lutut kita. Permukaan treadmill yang datar, lembut, dan bebas rintangan membuatnya cukup ramah bagi persendian.

Menurut Rex, treadmill bisa sangat berguna, terutama ketika cuaca buruk atau jika kamu tidak memiliki akses ke rute luar ruangan yang baik. Kita juga bisa melakukan kontrol atas kecepatan dan kemiringan treadmill.

Namun, tentu saja berlari di treadmill bisa terasa monoton karena ketidakberagaman pemandangan yang bisa kita lihat.

Rex menyebutkan, jika kamu berlatih untuk lomba lari, treadmill mungkin bukan pilihan terbaik. Kamu disarankan untuk berlatih di permukaan yang mirip dengan yang akan kamu gunakan dalam perlombaan untuk membiasakan tubuh dengan kondisi tersebut.

Berlari di atas aspal atau beton

Menurut Rex, aspal dan beton itu padat dan mudah diprediksi. Permukaan ini ada di mana-mana, jadi nyaman.

Tapi Rex menambahkan permukaan aspal dan beton sangat keras. Ini berarti lebih banyak benturan pada sendi dan kemungkinan cedera karena kekuatan tersebut.

Rex menyarankan untuk menambah waktu istirahat di antara waktu berlari di permukaan yang sangat keras, agar tulang rawan lutut kamu dapat pulih.

Seseorang yang lebih muda mungkin bisa berlari di atas beton selama berhari-hari tanpa merasakan ketidaknyamanan.

Namun, bagi seseorang yang lebih tua atau mengalami radang sendi, disarankan untuk memberikan lebih banyak waktu istirahat.

Keputusan untuk berlari setiap hari sangat tergantung pada kondisi sendi dan tubuh. Berlari setiap hari bisa menjadi pilihan yang baik jika persendian dalam keadaan sehat dan kamu tidak memaksakan diri hingga berisiko cedera.

Untuk itu, penting mendengarkan sinyal tubuh dan tidak memaksa diri untuk mengikuti jadwal lari yang ketat.

Baca juga: 6 Manfaat Lari bagi Kesehatan, Apa Saja?

Tips untuk melindungi sendi

1. Kenakan sepatu yang tepat

Sepatu lari adalah peralatan terpenting untuk melindungi tulang dan sendi. Sepatu berfungsi sebagai peredam guncangan bagi tubuh, tetapi seiring waktu sepatu akan aus dan kehilangan kemampuannya untuk menyerap benturan saat berlari.

Biasanya, Rex menyarankan orang-orang untuk mengganti sepatu lari mereka setiap 480 hingga 800 km.

Menurut Rex, penting juga untuk memilih jenis sepatu yang tepat. Ia menyarankan untuk pergi ke toko khusus lari untuk mendapatkan bantuan ahli.

2. Beristirahat dan memulihkan diri di antara waktu berlari

Pelari yang mengalami artritis memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama untuk mendukung regenerasi tulang rawan pada lutut.

Jadi, bagi mereka yang sudah mengidap radang sendi dan kurang memberikan waktu istirahat yang memadai di antara sesi lari, risiko mengalami nyeri dan kerusakan sendi bisa meningkat.

Bahkan jika kamu dalam keadaan baik, tanpa cedera, dan bebas dari radang sendi, memberikan waktu istirahat yang cukup tetaplah penting untuk mencegah potensi masalah di masa depan.

Selain itu, pastikan kamu mendapatkan cukup tidur, karena saat tidur tubuh akan melakukan proses perbaikan.

3. Cobalah penyangga lutut

Untuk penderita radang sendi lutut, Rex menyarankan untuk mencoba beberapa penyangga lutut yang ringan. Penyangga lutut ini memungkinkan kita untuk berlari lebih nyaman, dan bahkan mengurangi waktu pemulihan di antara sesi berlari.

Seorang dokter kedokteran olahraga atau terapis fisik dapat membantu kamu menemukan jenis penyangga lutut yang tepat.

4. Jangan berlari terlalu keras atau terlalu cepat

Rex menyebut, untuk mencegah cedera, hindari menambah jarak atau intensitas lari terlalu cepat. Ia menyarankan untuk membatasi peningkatan jarak dan durasi tidak lebih dari 10 persen per minggu.

Selain itu, ia memberikan peringatan untuk tidak beralih dari treadmill ke lari di luar ruangan terlalu cepat. Proses ini sebaiknya dilakukan secara perlahan, memberi tubuh waktu untuk beradaptasi dengan perubahan permukaan yang berbeda.

Baca juga: Tips Lari untuk Pemula agar Tidak Kapok

5. Beri tubuh bahan bakar dengan baik

Menurut Rex, kita perlu memberikan tubuh nutrisi yang tepat untuk mendukung aktivitas fisik seperti berlari.

Jika kamu seorang pelari yang serius, Rex menyarankan untuk bekerja sama dengan ahli gizi olahraga untuk memastikan kamu mendapatkan kalori dan nutrisi yang cukup untuk membantu tubuh dan persendian kamu pulih.

6. Fokus pada fleksibilitas dan kekuatan

Melatih fleksibilitas dan kekuatan dapat membantu mencegah cedera. Namun jika kamu mengalami cedera, jangan hanya beristirahat.

Sebaiknya kamu bekerja sama dengan seorang spesialis kedokteran olahraga untuk mengidentifikasi dan memperbaiki akar penyebab cedera. Ini bisa melibatkan perbaikan kelemahan otot, pengurangan kekencangan otot, atau memperbaiki postur tubuh.

Selain itu, Rex juga merekomendasikan latihan silang untuk menyeimbangkan rutinitas lari, seperti yoga atau aktivitas lain di hari istirahat.

Kamu juga bisa melakukan latihan dan peregangan untuk meringankan nyeri lutut. Ini dapat membantu dapat mengurangi risiko radang sendi.

Baca juga: Mengenal Penyebab Sakit Lutut Saat Lari dan Cara Mengatasinya