7 Makanan Sehat yang Secara Alami Dapat Meningkatkan Kolagen

KOMPAS.com - Bicara soal tren suplemen makanan, produk kolagen tampaknya selalu berada di peringkat teratas.

Hal ini dikarenakan kolagen memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari rambut, kulit, kuku, tulang, sendi, hingga otot.

Secara alami, kolagen sebenarnya sudah ada di dalam tubuh kita. Tetapi, seiring bertambahnya usia, produksi kolagen bisa menurun dan kita harus meningkatkannya lagi salah satunya melalui suplemen.

"Kolagen adalah protein yang memberikan struktur pada otot, tulang, kulit, dan tendon," kata ahli diet di Fresh Communications, Bianca Tamburello, RDN.

Baca juga: 9 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Kolagen di Tubuh secara Alami

"Kolagen juga menawarkan manfaat-manfaat ini sebagai tambahan untuk mendukung organ tubuh, rambut, kuku, ligamen, mata, dan arteri."

"Sebagai bahan penyusun yang penting bagi struktur-struktur vital ini, kolagen ditemukan berlimpah di seluruh tubuh, tetapi kita juga bisa mendapatkan kolagen melalui makanan dan suplemen," jelasnya.

Apakah mengonsumsi suplemen kolagen efektif?

Suplemen kolagen menimbulkan kontroversi, dan ada pertanyaan apakah suplemen tersebut benar-benar berfungsi.

Hal ini disebabkan oleh kurangnya kejelasan tentang apakah kolagen yang dicerna akan dimetabolisme seperti jenis protein lainnya, atau berakhir sebagai kolagen tubuh di tempat yang diinginkan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen bisa efektif, terutama suplemen yang dibuat dengan kolagen terhidrolisis yang dipecah untuk penyerapan yang lebih baik.

Penelitian juga menemukan bahwa asupan kolagen berhubungan dengan peningkatan elastisitas kulit, perlindungan dari sinar UV, dukungan kesehatan jantung, pemeliharaan tulang, peningkatan kekuatan otot, serta pereda nyeri sendi.

"Mengonsumsi suplemen kolagen dapat mengurangi nyeri sendi dengan menjaga tulang rawan, meningkatkan hidrasi dan elastisitas kulit, serta mengurangi kehilangan massa otot dan keropos tulang yang terkait dengan penuaan," kata Bianca.

"Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, sejauh ini riset menunjukkan bahwa suplemen kolagen juga dapat mendukung kesehatan rambut, kuku, dan usus," ungkapnya.

Baca juga: 10 Daftar Makanan Tinggi Kolagen yang Baik untuk Tubuh

Makanan sehat yang secara alami meningkatkan kolagen

Freepik Sejumlah makanan merupakan sumber vitamin B kompleks yang baik. Vitamin B adalah sekelompok vitamin yang terdiri dari vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Sumbernya, meliputi jeroan, telur, dan daging ayam.

Dua cara paling efektif untuk meningkatkan cadangan kolagen dalam tubuh adalah dengan berfokus pada konsumsi nutrisi yang mendukung produksi kolagen dan mengonsumsi makanan yang mengandung kolagen tinggi.

"Diet yang bervariasi sangat penting untuk memastikan kita mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membuat kolagen," jelas Bianca.

"Asam amino tertentu termasuk glisin, prolin, dan hidroksiprolin berfungsi sebagai bahan penyusun kolagen, dan dengan demikian, mendukung produksi kolagen," katanya.

"Vitamin C dan zinc juga diperlukan untuk membantu tubuh membuat kolagen sendiri untuk struktur dan fungsi tubuh," lanjut dia.

Lebih lanjut, Bianca memaparkan sejumlah makanan sehat yang secara alami dapat meningkatkan kolagen dalam tubuh sebagai berikut.

1. Ikan

Ikan adalah salah satu makanan terbaik yang bisa kita pilih untuk meningkatkan kolagen dalam tubuh.

"Sebuah studi menemukan, ikan adalah salah satu sumber makanan yang paling efisien dalam menyerap kolagen," kata Bianca.

"Saya merekomendasikan ikan salmon karena mengandung lemak omega-3 yang tinggi dan menawarkan protein berkualitas tinggi dalam bentuk asam amino untuk mendukung produksi kolagen," terangnya.

Pilihan bagus lainnya termasuk beberapa ikan yang lebih kecil, seperti ikan teri dan sarden, karena dikemas dengan kulit, tulang, dan jaringan ikat yang masih utuh.

2. Buah-buahan citrus

Buah-buahan citrus seperti jeruk, lemon, grapefruit, dan jeruk nipis kaya akan vitamin C.

"Vitamin C membantu menjaga kolagen dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam proses tubuh untuk membuat kolagen sendiri," tutur Bianca.

Baik kita memilih segelas air lemon segar atau satu buah jeruk saat sarapan, semuanya dapat membantu mendukung kesehatan kulit, rambut, kuku, persendian, dan banyak lagi.

3. Telur

Di antara prolin, zinc, dan sulfur yang ditemukan dalam telur, makanan ini dapat mendukung pembentukan kolagen dalam tubuh.

Jika zinc sebagian besar ditemukan dalam kuning telur, prolin dan sulfur sebagian besar terkonsentrasi dalam putih telur. Artinya mereka yang memperhatikan asupan kolesterol makanan dengan makan putih telur saja masih dapat menuai beberapa manfaat peningkatan kolagen ini.

4. Buah beri

Baik itu stroberi, raspberry, acai, blueberry, cranberry, atau buah beri lezat lainnya, buah-buahan yang berair ini benar-benar kaya akan vitamin C yang membangun kolagen.

Ada banyak cara untuk menikmatinya, seperti dalam smoothie, oatmeal, makanan yang dipanggang, tambahan untuk yogurt, salad gurih, selai buatan sendiri, dan masih banyak lagi.

5. Kaldu tulang

Bianca mengatakan, kaldu tulang adalah salah satu makanan berkolagen tinggi yang paling terkenal.

Kita dapat membuat kaldu tulang sendiri di rumah, meskipun prosesnya bisa sangat memakan waktu.

Tapi, ada pula produk kaldu tulang yang tersedia, yang bisa kita beli jika tidak punya banyak waktu membuatnya sendiri.

6. Kacang-kacangan

Ada banyak sumber protein vegan yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk mendukung produksi kolagen, termasuk kacang-kacangan.

Selain menawarkan serangkaian asam amino pembentuk kolagen, banyak varietas kacang-kacangan, termasuk kacang pinto dan kacang putih, juga merupakan sumber tembaga yang luar biasa.

7. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, terutama kerang dan tiram, adalah penguat kolagen yang sangat efektif.

Kerang mengandung berbagai asam amino untuk membangun kolagen, dan merupakan sumber tembaga dan zinc yang membantu kita mendapatkan semua manfaat kolagen.

Baca juga: 4 Cara Terbaik Meningkatkan Kolagen di Dalam Tubuh