Ingin Ikut Maraton? Berikut Cara Latihannya

KOMPAS.com - Bagi banyak pelari, baik yang sekedar hobi maupun atlet, lari maraton adalah tantangan pribadi yang ingin ditaklukkan. Maraton adalah tempat menguji batas kemampuan sekaligus pencapaian, karena ini merupakan cabang lomba lari jarak jauh yang paling populer di dunia. 

Finish maraton seolah menjadi pembuktian bahwa kamu mampu menyelesaikan sesuatu yang tidak semua orang --bahkan hanya sedikit orang-- bisa melakukannya.

Namun maraton bukanlah lari biasa. Rute sepanjang 42,195 kilometer bukanlah jarak yang pendek untuk ditempuh dengan lari. Karenanya maraton memiliki risiko cedera yang jauh lebih tinggi dibandingkan lari harian di lingkungan sekitar kita.

Baca juga: Langkah-langkah yang Harus Disiapkan untuk Ikut Maraton

Tapi bukan berarti kita tidak mungkin melakukannya. Kuncinya adalah latihan, karena sebenarnya persiapan maraton dimulai jauh-jauh hari, bahkan berbulan-bulan sebelum hari H.

Bagaimana mempersiapkan diri untuk mengikuti maraton?

Mulai latihan lebih awal

Umumnya para pelatih lari merekomendasikan agar calon pelari maraton berlatih jarak tempuh dasar yang konsisten setidaknya selama satu tahun sebelum memulai program pelatihan maraton.

Robi Sianturi atlet resmi ASICS Indonesia menyarankan untuk berlatih setidaknya 6 bulan hingga 9 bulan sebelum maraton.

"Nomor maraton ini tidak bisa dianggap sepele karena jaraknya yang lumayan jauh, sehingga kita harus melihat kondisi tubuh, apakah siap atau tidak,"ujar Robi ditemui saat pembukaan kembali toko ASICS di Grand Indonesia, Minggu (25/2/2024). 

"Jangan baru mulai olahraga lari, sudah langsung mau ikut maraton. Kita perlu persiapan khusus. Untuk sekelas atlet elit aja sedikitnya 6 bulan. Kalau bukan atlet setidaknya 6 sampai 9 bulan latihan," katanya.

Mulai dari jarak pendek

Saat latihan pun, kita tidak disarankan langsung menempuh jarak lari yang panjang dan lama. Pencapaian jarak atau mileage perlu dilakukan secara bertahap, mulai dari lari jarak pendek, sedang, baru kemudian dibiasakan lari jarak jauh.

"Untuk orang biasa yang bukan atlet, hal pertama yang harus dilakukan adalah membiasakan lari. Cobalah jarak tempuh pendek saja, misalnya lari 5 kilometer tiga kali seminggu agar terbiasa lari," ujar Teguh Martyan, penghobi lari yang mencatatkan waktu 2 Jam 56 Menit dan 58 Detik di Tokyo Marathon Minggu 3 Maret 2024 lalu.

Pasalnya salah satu penyebab paling umum dari cedera lari adalah menambah jarak tempuh mingguan terlalu cepat, sementara tubuh belum memiliki pondasi yang kuat untuk melakukannya.

"Jangan meremehkan pentingnya berlari secara konsisten setidaknya 30-45 km seminggu secara rutin sebelum melakukan latihan maraton,"kata Teguh.

Baca juga: Begini Pola Makan Tepat bagi Pelari Maraton, Tidak Perlu Diet

Baik Robi maupun Teguh sepakat bahwa ada beberapa elemen latihan untuk maraton: 

• Base mileage atau jarak tempuh dasar. Ini adalah latihan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan kita dari waktu ke waktu, dengan berlari tiga hingga lima kali per minggu.
• Lari jarak jauh. Lakukan lari jarak jauh setiap 7–10 hari agar tubuh menyesuaikan diri secara bertahap terhadap jarak jauh.
• Latihan kecepatan. Kecepatan bisa didapatkan lewat latihan interval dan tempo run untuk meningkatkan kapasitas kardio.
• Istirahat dan pemulihan. Istirahat yang cukup membantu mencegah cedera dan kelelahan mental.

Kompas.com/Wisnubrata Pelari ASICS Robi Sianturi (tengah), Mahful Ipul (kanan) dan Teguh Martyan (kiri) saat pembukaan toko ASICS di Grand Indonesia 25 Februari 2024.

Jarak Tempuh Dasar

Seperti sudah disebutkan di atas, latihan maraton sebaiknya dilakukan jauh hari sebelum hari H. Saat latihan, pelari maraton pemula harus berusaha meningkatkan jarak tempuh mingguan mereka hingga 80 km. Artinya setiap minggu, kita harus berlari setidaknya 80 kilometer, dibagi menjadi beberapa sesi latihan.

Tiga hingga lima kali lari per minggu sudah cukup untuk orang yang bukan atlet. Sebagian besar lari ini sebaiknya dilakukan dengan kecepatan santai, di mana kita masih bisa berbicara saat berlari.