Ingin Ikut Maraton? Berikut Cara Latihannya

Saat membangun jarak tempuh dasar, disarankan untuk menambah jarak secara bertahap. Jangan pernah menambah jarak tempuh mingguan lebih dari 10 persen dari minggu ke minggu.

Untuk atlet seperti Robi, ia dalam seminggu berlari hingga 200 km.

"Biasanya saya menempuh 150 hingga 200 km dalam seminggu karena kan untuk mengejar prestasi. Tapi untuk orang lain, bisa kurang atau lebih tergantung targetnya," kata pelari yang mendapatkan perolehan waktu 2 Jam, 24 Menit, 18 Detik di Tokyo Marathon minggu lalu, dan menembus ke peringkat 100 dari 38.000 pelari di seluruh dunia.

Dalam seminggu Robi latihan 7 hari, dibagi menjadi 12 kali latihan, pagi dan sore. "Sekali lari pagi misalnya 28 km, sorenya lari sejauh 12 km. Jadi sehari bisa 40 km, sudah mirip maraton," lanjutnya.

"Tapi untuk pelari hobi, setiap hari mungkin bisa menempuh jarak setengah dari yang dilakukan atlet, karena kan mungkin mereka punya kesibukan lain, harus bekerja dan sebagainya,"ujar Robi.

Baca juga: Manfaat Lari Maraton, Cegah Penuaan Jantung hingga Bikin Panjang Umur

Lari jarak jauh

Langkah selanjutnya adalah membangun jarak tempuh mingguan. Hal ini harus dilakukan setiap 7–10 hari sekali, dengan menambah jarak tempuh 3 hingga 4 km setiap minggunya. 

Setiap 3 minggu, kurangi jaraknya agar tidak membebani tubuh secara berlebihan dan berisiko cedera. Misalnya, kita berlari sejauh 20 km pada suatu akhir pekan, 22 km pada akhir pekan berikutnya, lalu 24 km, dan kemudian 20 km lagi sebelum melanjutkan ke 25 km pada akhir pekan kelima.

Melakukan lari ini dengan kecepatan yang jauh lebih lambat dari biasanya akan membangun kepercayaan diri, membuat tubuh menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, dan mengajari tubuh membakar lemak untuk bahan bakar.

Jarak maksimal: Kebanyakan rencana latihan maraton biasanya mencapai puncaknya pada lari jarak jauh sejauh 32 kilometer.

Mengapa tidak 42 kilometer seperti hari perlombaan? Dengan latihan dan istirahat yang tepat, tubuh akan bertahan dalam kondisi puncak, sehingga akan mampu menyelesaikan maraton, apalagi ditambah dukungan adrenalin dan penonton pada hari perlombaan.

Selain itu, jika kamu bukan atlet, berlari terlalu jauh akan membuat tubuh kelelahan sehingga justru merugikan ketika kita akan mengikuti lari maraton.

Latihan kecepatan 

Latihan kecepatan adalah elemen opsional untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan maraton, namun penting bila kamu ingin mencapai target finish lebih cepat. 

Latihan kecepatan dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan membuat lari terasa lebih mudah. Latihan Interval dan tempo run adalah bentuk latihan kecepatan yang paling populer.

Interval adalah latihan lari dengan kombinasi kecepatan berbeda, antara lari cepat dan lari lambat sebagai pemulihan. Biasanya lari cepat dilakukan dalam jarak lebih pendek, diikuti pemulihan.

Misalnya, kita dapat berlari berulang kali 4 X 1,5 km dengan kecepatan tinggi, diselingi joging lambat selama 5 menit di antara setiap lari cepat.