Ingin Ikut Maraton? Berikut Cara Latihannya

Tempo run lebih panjang daripada interval —umumnya lari lebih cepat dalam jarak 6-15 km, bergantung  tingkat latihanmu. Jenis latihan ini mengajarkan tubuh serta otak untuk mempertahankan aktivitas menantang dalam jangka waktu yang lebih lama.

Selalu sempatkan melakukan pemanasan dan pendinginan dengan lari santai beberapa kilometer di awal dan akhir latihan kecepatan apa pun.

Baca juga: Perhatikan, 5 Tips Agar Tak Cedera saat Lari Maraton

Latihan-latihan di atas bisa dilakukan secara bervariasi. Misalnya pada hari biasa diselang seling antara jarak tempuh dasar dan latihan kecepatan, lalu di akhir pekan latihan lari jarak jauh. 

"Saya bisa lari seminggu 6-7 kali. Kadang waktu istirahat siang saya juga latihan. Latihannya juga variatif, misalnya satu hari lari 15 km, hari berikutnya easy run bisa 5-10 km, lalu interval 6-8 km, disusul long run di weekend antara 25-37 km. Jadi kalau ditotal dalam seminggu kita bisa lari 90-an km,"ujar Teguh..

"Tapi setiap orang punya goal masing-masing. Kalau ingin sekedar finish, ya latihan sesuai kemampuan juga bisa. Tapi kalau punya ambisi lebih ingin punya catatan waktu lebih baik, misalnya di bawah 3 jam, maka latihan larinya bisa antara 90-120 km seminggu,"tambah Teguh.

Istirahat dan pemulihan (rest and recovery)

Hari istirahat berarti tidak berlari. Latihan ini memungkinkan otot pulih dari latihan yang melelahkan dan membantu mencegah kelelahan mental. Musuh terbesar calon pelari maraton adalah cedera, dan perlindungan terbaik terhadap cedera adalah istirahat.

Jika kamu ingin melakukan aktivitas pada hari istirahat, melakukan jenis latihan berbeda adalah pilihan yang bagus. Latihan ini dapat mencakup jalan kaki, hiking, bersepeda, berenang, yoga, angkat beban, atau aktivitas aktif lainnya yang dampaknya tidak setinggi lari.

Tapering: Dalam dua atau tiga minggu menjelang maraton, kurangi secara signifikan latihan jarak tempuh keseluruhan dan tingkat kesulitan lari agar tubuh beristirahat untuk bersiap di hari perlombaan.

"Agar tidak kelelahan menjelang lomba, kita memasuki masa tapering, dengan volume lari yang disesuaikan. Tapering saya lakukan 10 hari menjelang lomba, mileage atau jarak lari diturunkan agar kelelahannya tidak terlalu banyak,"ujar Robi.

Setelah semua latihan itu, mendekati hari H, Robi menyarankan untuk beristirahat, makan makanan bergizi, dan menikmati waktu sebelum lari. Sebisa mungkin hindari rasa gelisah karena itu bisa menguras energi.

"Sehari sebelum lari maraton, kami biasanya karbo loading, yakni makan cukup untuk mengisi tenaga, lalu istirahat cukup, recovery, dan pastinya enjoy."

Baca juga: Anjuran dan Pantangan Setelah Lari Maraton

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)