4 Olahraga Mudah di Rumah, Bantu Kurangi Lemak Usai Lebaran

KOMPAS.com - Lebaran identik dengan hidangan yang bersantan dan juga berlemak, sehingga ketika kita menyantapnya secara berlebihan, itu dapat memengaruhi berat badan kita.

Untungnya, penumpukan lemak usai Lebaran bisa diatasi dengan latihan atau olahraga yang ringan dan mudah di rumah.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak penjelasan selengkapnya sebagai berikut.

Olahraga untuk kurangi lemak usai Lebaran

1. Squat

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan karena efek pembakaran lemaknya.

"Paha depan dan bokong adalah dua otot terbesar di tubuh kita. Melatihnya secara efektif dengan menggunakan squat akan mendorong pertumbuhan dan kekuatan otot, sehingga kita dapat membakar lebih banyak kalori karena area otot besar yang dilatih."

Demikian penutuan seorang personal trainer Evan Williams, seperti dikutip dari laman She Finds, pada Kamis (11/4/2024).

Menurutnya, squat juga dapat membantu kesehatan lutut, yang merupakan kunci bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun.

Latihan ini dapat mengencangkan paha depan (otot di bagian depan paha) dan bokong (otot pinggul dan paha di bagian bawah).

"Untuk melakukannya, pertama-tama, berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian, kuatkan otot inti dan dudukkan pinggul ke belakang," terang Williams.

"Usahakan agar paha sejajar dengan tanah. Lalu, dorong kaki ke tanah untuk meluruskan kaki kembali ke posisi awal," ujar dia.

Baca juga: 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

2. Plank

Selanjutnya, menurut Williams, plank adalah latihan terbaik, teraman, dan paling efektif untuk melatih otot inti.

Selain itu, latihan seperti ini sangat bagus karena mendorong aktivasi otot.

"Ini adalah salah satu latihan otot perut yang tepat bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan bagian tengah tubuh mereka," katanya.

Plank sedikit lebih sulit terutama jika kita merasa sulit melakukan push up.

Niken Monica Ilustrasi latihan apa saja untuk membentuk otot perut?

Pertama, mulailah dengan meletakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan kaki ke belakang seolah-olah kita sedang melakukan push up.

Kemudian dorong jari-jari kaki ke tanah sambil menguatkan otot inti, glutes, dan paha depan sekuat mungkin (ini membantu menstabilkan tubuh kita).

Pastikan posisi kepala harus netral terhadap seluruh tulang belakang. Kita harus melihat ke bawah. Dan, ingatlah untuk mengontrol pernapasan kemudian tahan posisi ini. Latihan ini menargetkan otot perut dan lengan kita.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

3. Dumbbell row

"Dengan menggunakan dumbbell seberat 5 kg hingga 10 kg, letakkan di lantai, ambil posisi plank sambil memegang dumbel dengan tangan," saran personal trainer, Jess Rose McDowell.

Jika kita tidak memiliki akses ke dumbbell, maka kita bisa menggunakan botol air minum atau susu yang sudah terisi.

Untuk latihan ini, kita harus menjaga lengan selebar bahu, bahu ke bawah, dan tumit ke belakang.

Ilustrasi dumbbell row

Angkat dumbbell ke atas dengan membuat tekukan 90 derajat, lalu kembalikan dumbbell ke lantai. Pertahankan napas dan fokus pada bentuk tubuh. Kemudian, ganti lengan dan ulangi.

4. Push up

Ini merupakan latihan beban tubuh yang serbaguna dan efektif yang melibatkan banyak kelompok otot, sehingga menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran.

Meskipun push up terutama dikenal karena menargetkan otot-otot di dada, bahu, dan trisep, latihan ini juga melibatkan otot inti, punggung bawah, dan otot kaki untuk stabilisasi.

Keterlibatan seluruh tubuh ini mengarah pada peningkatan pengeluaran kalori dan mendorong pertumbuhan otot.

pexels.com Push up with bench

"Push up luar biasa dan melatih setiap bagian tubuh, membantu mengencangkan semua otot," terang personal trainer dan ahli kesehatan di Maple Holistics, Caleb Backe.

Melakukan hanya tiga set dengan 12 kali push up sebanyak tiga atau empat kali seminggu dapat membantu kita mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu.

"Jika kita merasa sulit pada awalnya untuk melakukan push up penuh, cobalah melakukan push up yang dimodifikasi, dengan menggunakan lutut untuk menopang tubuh dan mendorong ke atas dengan menggunakan tubuh dan tangan kita," jelasnya.

Baca juga: Cara Melakukan Push Up dengan Benar agar Manfaatnya Terasa

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Kompas.com (@kompascom)