Seberapa Sering Harus Berlari di Usia 50 Tahun ke Atas?

KOMPAS.com - Menjaga aktivitas fisik secara rutin sangat penting untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 65 tahun ke atas disarankan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat setiap minggu.

Baca juga: 4 Hal Penting Tentang Lari di Usia 50 Tahun, Belajar dari Kasus Menkes Budi

Sebagai alternatif, aktivitas 75 menit aerobik intensitas tinggi, seperti lari, juga bisa menjadi pilihan. Aktivitas ini dapat dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu.

Tak hanya itu, CDC juga merekomendasikan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu serta latihan keseimbangan untuk mengurangi risiko jatuh.

Kombinasi ini dapat membantu mencegah penyakit kronis, menjaga kebugaran, dan meningkatkan kualitas hidup. 

Namun, bagaimana anjuran lari untuk usia 50 tahun ke atas? Berikut ulasannya.

Baca juga: Kapan Harus Ganti Sepatu Lari? Ini 6 Tandanya

Seberapa sering harus lari di usia 50 tahun ke atas?

Meski lari memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung, aktivitas ini tergolong berdampak tinggi (high impact), sehingga bisa menimbulkan risiko cedera pada sebagian orang.

Olahraga aerobik lain, seperti berjalan, berenang, atau bersepeda, juga bisa menjadi alternatif yang lebih ramah bagi tubuh, seperti dilansir dari laman Mayo Clinic.

Hal terpenting adalah memilih aktivitas yang nyaman dan bisa dilakukan secara konsisten.

Targetkan minimal 150 menit olahraga per minggu, termasuk lari, jika memungkinkan. Jika per hari berolahraga selama 30 menit, maka bisa melakukannya lima kali dalam seminggu.

Namun, sesuaikan durasi dan intensitas dengan kondisi tubuh.

Baca juga: Cerita Winky Wiryawan Dalami Hobi Lari, Diawali Ikutan Istri

Bagi mereka yang baru mulai berlari atau kembali berlari setelah lama vakum, disarankan untuk memulai secara perlahan, memberikan jeda istirahat yang cukup, dan mendengarkan sinyal tubuh guna mencegah cedera.

Melansir Verywell Fit, penting untuk mulai perlahan. Bagi pelari usia 50 tahun ke atas, pahami bahwa performa mungkin tidak sama seperti saat lebih muda.

Ikuti aturan 10 persen untuk mencegah cedera: hindari menambahkan 10 persen intensitas lari atau jarak setiap pekannya.

Misalnya, untuk memulai lari, mulailah selama 20 menit. Ini sama dengan 5-10 menit pemanasan, lalu cobalah lari interval selama 30 detik, diikuti 2 menit berjalan kaki.

Baca juga: Kapan Harus Ganti Sepatu Lari? Ini 6 Tandanya

Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, konsultasi dengan dokter juga sangat dianjurkan agar sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.