7 Tips Diet Aman untuk Ibu Menyusui, Pastikan Minum yang Cukup

KOMPAS.com - Memberikan nutrisi terbaik bagi buah hati, ibu juga perlu menjaga keseimbangan nutrisi untuk dirinya sendiri.

Tidak jarang, muncul berbagai pertanyaan tentang makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi atau dihindari selama masa menyusui.

Penting bagi ibu menyusui memahami pola makan yang tidak hanya sehat, tapi juga aman dan mendukung produksi ASI. Simak tips diet aman untuk ibu menyusui, dikutip dari laman Mayo Clinic dan NHS.

Baca juga: 6 Tips Mengatur Menu Diet Seminggu yang Praktis

1. Konsumsi makanan seimbang dan bergizi

• Protein: pilih sumber protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, lentil, dan ikan rendah merkuri.
• Karbohidrat kompleks: utamakan biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum utuh.
• Buah dan sayur: konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayur setiap hari, baik dalam bentuk segar, beku, kalengan, kering, atau jus tanpa tambahan gula.
• Produk susu atau alternatifnya: Pilih produk rendah lemak dan rendah gula untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan protein.

Baca juga: Diet Gagal? Simak 7 Kesalahan yang Sering Dilakukan

2. Hidrasi yang cukup

Minum banyak cairan sangat penting saat menyusui. Air putih adalah pilihan terbaik, namun susu rendah lemak dan minuman tanpa gula juga baik. Disarankan untuk selalu memiliki minuman di dekatmu saat menyusui. 

Baca juga: 13 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

3. Asupan vitamin D

Semua orang, termasuk ibu menyusui, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sebanyak 10 mikrogram per hari, terutama selama bulan-bulan dengan sinar matahari terbatas. 

Baca juga: 10 Tips Diet untuk Pemula, Mulai Kurangi Camilan Manis

4. Konsumsi ikan

Ikan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Namun, batasi konsumsi ikan berminyak seperti salmon dan mackerel hingga dua porsi per minggu, dan hindari ikan dengan kadar merkuri tinggi seperti tuna mata besar, marlin, dan tenggiri.

5. Camilan sehat

Menjaga energi, pilih camilan sehat seperti buah segar dengan kacang tanpa garam, yoghurt rendah lemak dan gula, hummus dengan roti atau sayuran, serta sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak. 

6. Penurunan berat badan yang aman

Jika ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan, lakukan secara perlahan dan aman. Hindari diet ketat, fokus pada pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan. Batasi konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh.

Baca juga: 6 Pengganti Nasi untuk Diet, Ada Kembang Kol dan Brokoli

7. Lihat reaksi bayi 

Beberapa makanan atau minuman dalam pola makan mungkin bisa menyebabkan bayi menjadi rewel, mengalami reaksi, atau mengalami intoleransi.

Gejala intoleransi bisa termasuk ruam, diare, dan mengi (napas berbunyi). Konsultasikan dengan tenaga kesehatan bayi, jika bayi menjadi rewel atau menunjukkan gejala intoleransi tak lama setelah menyusu.

Jika kamu merasa ada sesuatu dalam pola makan yang mungkin memengaruhi bayi, hindarilah makanan atau minuman tersebut hingga satu minggu.

Lakukan ini untuk melihat apakah ada perubahan dalam perilaku atau gejala pada bayimu. Ingat, kamu tidak perlu menjalani diet khusus saat menyusui bayi.

Cukup fokus pada pilihan makanan yang sehat, kamu dan bayi akan mendapatkan manfaatnya.