Cara Melakukan Chinese Plank, dan 3 Manfaatnya untuk Tubuh

KOMPAS.com - Ada sejumlah manfaat yang bisa dirasakan tubuh ketika kita melakukan gerakan Chinese plank.

Chinese plank adalah bentuk lain dari reverse plank dan merupakan salah satu variasi plank terbaik yang pernah ada.

Untuk melakukannya, berbaringlah dengan posisi terlentang dengan punggung atas serta tumit ditopang di atas bangku atau kotak. Sementara,  bagian tubuh lainnya tidak ditopang.

Tantangannya adalah, kita harus menahan posisi tersebut selama mungkin. 

Manfaat yang dapat dirasakan tubuh dari gerakan ini adalah:

Baca juga: Manfaat dan Cara Commando Plank untuk Perkuat Core

1. Chinese plank memperkuat posterior chain muscles

Latihan ini lebih dari sekadar latihan otot inti (core). Sebab, posisi terlentang pada Chinese plank memindahkan beban ke otot-otot posterior chain -yakni kelompok otot di bagian belakang tubuh.

Gerakan ini membangun kekuatan pada bahu, punggung, inti, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot betis.

Gerakan ini mengaktifkan latissimus dorsi (lat), sekelompok besar otot yang menjalar di sisi belakang punggung di belakang lengan, dan erector spinae - otot paraspinal yang memeluk dan menstabilkan tulang belakang.

Keindahan dari plank adalah kontraksi gabungan - Kita harus menekan sebanyak mungkin kelompok otot untuk menjaga pinggul tetap tegak dan tulang belakang tetap netral.

Baca juga: Plank Vs Push Up, Latihan Mana yang Lebih Baik?

2. Chinese plank membangun daya tahan otot

Variasi plank adalah isometrik, yang berarti menahan otot-otot di bawah tekanan tanpa memanjangkan atau memendekkan melalui berbagai gerakan.

Ini adalah alternatif yang berdampak rendah untuk membangun kekuatan dan meningkatkan daya tahan otot, dengan tidak terlalu membebani persendian.

Latihan isometrik populer di kalangan orang yang baru pulih dari cedera atau pemula dalam latihan kekuatan.

Ketika menjadi lebih kuat, kita akan dapat menahan Chinese plank untuk waktu yang lebih lama. Ini menjadi hal yang mudah untuk menguji kemajuan kita;

Gerakan ini juga menggunakan teknik pembentukan otot yang disebut time under tension (TUT).

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

TUT melibatkan perpanjangan waktu total yang dihabiskan otot di bawah tekanan, memanfaatkan proses yang disebut hipertrofi. Ini yang merupakan cara kita membangun otot.

Manfaat membangun kekuatan dan otot tampak jelas, tetapi bagaimana dengan daya tahan?

Daya tahan mengacu pada kemampuan otot untuk berkontraksi dan mempertahankan latihan.

Itu berarti melakukan latihan lebih lama, menyelesaikan lebih banyak repetisi, meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kinerja dan meningkatkan kapasitas aerobik.