Memulai Hidup Sehat Bisa dengan Langkah-Langkah Ini

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Tumbuh bersama kekuatan mimpi perempuan Indonesia

Salin Artikel

Memulai Hidup Sehat Bisa dengan Langkah-Langkah Ini, 
 1. Lebih sering memasak sendiri
 Makanan yang dimasak sendiri cenderung lebih sehat daripada makanan yang dibeli di luar karena kita tahu apa saja kandungan dari masakan tersebut. Dengan membawa makanan buatan sendiri, kita tak akan mudah tergoda memesan makanan enak yang kurang sehat.
 Kita juga bisa memastikan mendapatkan cukup protein, serat dan sayuran penuh nutrisi dari masakan yang kita buat sendiri. Termasuk membatasi asupan lemak, gula dan garam yang mengundang risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
 Jika tak punya cukup waktu untuk memasak, Anda bisa menggunakam crock-pot atau slow cooker dan membuat masakan sederhana.
 2. Tak terbebani resolusi tahun baru
 "Januari adalah bulan yang tepat untuk membuat resolusi tahun baru. Hal ini bisa menjadi baik untuk kesehatan secara mental, namun pastikan daftar resolusi tersebut masuk akal untuk dilakukan sehingga lebih mungkin untuk dicapai," ujar Stacy Kaiser, psikoterapis dari New York dan penulis di Live Happy.
 Ia mencontohkan, resolusi untuk menurunkan berat badan hingga 13 kilogram mungkin terlalu sulit, kecuali Anda bertekad lebih banyak berolahraga dan membenahi pola makan.
 3. Atur jadwal cek kesehatan rutin
 Pada awal tahun, buatlah daftar kunjungan ke dokter, termasuk dokter gigi, untuk secara rutin melakukan cek kesehatan.
 "Catat ini pada kalender dan jadikan kesehatan sebagai prioritas. Jika tidak, agenda cek kesehatan tersebut akan mudah terlewati," kata Josie Znidarsic, Dokter Penyakit Dalam di Klinik Claveland, Wellness Institute in Cleveland, Ohio, Amerika Serikat.
 Tidur lah lebih baik dengan mengubah tatanan tempat tidur. Pastikan kamar tidurnya sejuk, tenang dan gelap. Jauhi benda elektronik, termasuk televisi, 30 menit sebelum tidur. Sebab, pancaran sinar dari benda elektronik bisa menyebabkan insomnia dan mengurangi kadar hormon melatonin yang diproduksi tubuh.
 Studi menunjukkan, aroma lavender di ruangan Anda juga akan menambah sensasi relaksasi.
 Selain itu, Asisten Profesor di klinik kesehatan The Keck School of Medicine, University of Southern California, Raj Dasgupta menuturkan, kita bisa juga melakukan ritual-ritual penenang, seperti yoga atau meditasi untuk membantu tubuh dan pikiran lebih tenang.
 5. Jaga kesehatan mulut
 Agar memiliki mulut yang sehat, kita dituntut lebih dari sekadar menggosok gigi setiap hari. Pastikan, pasta gigi Anda tak mengandung Triclosan yang berbahaya, karena berpotensi mengganggu hormon. Namun, dalam beberapa pasta gigi, kandungan Triclosan masih diperbolehkan.
 Selain itu, jangan lupa untuk mengganti sikat gigi secara rutin. Peneliti menemukan bahwa sikat gigi bisa mengumpulkan sejumlah kandungan Triclosan dan secara perlahan melepaskannya. 
 The American Dental Association merekomendasikan untuk mengganti sikat gigi setiap tiga atau empat bulan. Sebab, saat bulu sikat sudah rusak, efektivitas untuk membersihkan gigi bisa berkurang.
 "Sering kali kita terlalu sibuk sehingga melupakan kesejahteraan emosional, hal itu bisa menimbulkan stres dan pikiran negatif. Buatlah komitmen untuk memperbaiki diri secara emosional dengan diri sendiri," kata Kaiser.
 Pilihlah waktu, bisa saat bangun tidur di pagi hari, siang hari atau sebelum tidur. Fokus pada apa yang Anda rasakan, meskipun sedih atau kesal.
 "Sekali Anda bisa menakar perasaan, pikirkan sesuatu yang membuat bahagia untuk mengubah mood menjadi lebih positif," ujarnya.
 7. Menyiapkan makanan
 "Dengan makanan sehat yang siap dibawa, kita bisa mengurangi kemungkinan membeli makanan cepat saji atau makanan tidak sehat lainnya, yang mana akan terlihat lebih menarik saat kita lapar dan hanya punya sedikit waktu," kata Marisa Moore dari Atalanta.
 Persiapkan makanan yang seimbang (kaya protein, biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran) dan persiapkan bahan-bahannya pada akhir pekan. Bisa juga Anda mempersiapkan bahan-bahan tersebut sebelumnya (sudah dipotong dan siap masak).
 8. Perbaiki kebiasaan digital 
 Memutus hubungan dengan ponsel maupun laptop tak hanya membuat kita lebih terhubung dengan orang-orang di sekitar. Hal ini juga bisa mengurangi efek samping yang ditimbulkan dari mentap layar terlalu lama, seperti pandangan kabur, sakit kepala, sakit leher, atau iritasi mata.
 Batasi penggunaan media sosial hingga satu jam per hari, kurangi mengecek email setelah berjam-jam atau menetapkan satu hari sebagai "hari bebas ponsel".
 9. Pahami jika mengalami "SAD"
 Jika Anda merasa sedih pada musim tertentu, Anda tak sendiri. Banyak orang mengalami Seasonal Affective Disorder (SAD), tipe depresi yang datang dan pergi bersama dengan datangnya musim. Biasa dialami perempuan empat kali lebih banyak daripada laki-laki.
 Gejala yang dialami mulai dari kekurangan energi, naik berat badan, membutuhkan banyak karbohidrat, depresi, dan menarik diri dari kehidupan sosial.
 Namun, ada solusinya, yaitu terapi cahaya. Caranya, misalnya duduk di depan kotak dengan cahaya. Hal ini bisa mengurangi gejala SAD, menurut The National Institute of Mental Health.
 10. Berkomitmen untuk olahraga
 Bertekad menghabiskan 150 menit olahraga rutin tak melulu harus pergi ke gym. Dr Znidarsic menyampaikan, 150 menit tersebut bisa dibagi menjadi beberapa hari dalam seminggu atau melakukan aktivitas lebih lama dalam sehari.
 "Bisa dengan jalan kaki di sekitar tempat tinggal atau pusat perbelanjaan, menari atau mengajak teman menghadiri kelas baru. Olahraga sangat baik untuk mood dan fisik," ujarnya.
 Dehidrasi bisa membawa kerusakan pada kulit bahkan pikiran. Minumlah air kapan pun punya waktu, tambahkan buah segar atau tanaman herbal agar lebih lezat. Dr Znidarsic mengingatkan, jangan lupa untuk menghindari minuman-minuman dengan gula dan batasi kafein.
 12. Banyak bersyukur
 "Tertawalah dan berpikir tentang sesuatu yang membuat bersyukur agar kita bahagia. Hal ini bisa mengurangi stres dan menambah motivasi," kata Dr Znidarsic.
 13. Gunakan tabir surya
 Shilpi Khaterpal dari Klinik Cleveland, menyampaikan bahwa setiap orang harus menggunakan tabir surya dengan kandungan SPF 30 atau lebih tinggi di wajah mereka setiap hari terutama bila terpapar matahari.
 Gunakan setidaknya 30 menit sebelum pergi ke luar rumah dan gunakan kembali setiap dua jam sekali. Cari lah tabir surya dengan kandungan zinc oxide dan titanium dioxide karena sangat baik untuk melindungi kulit dari sinar UV.
 14. Go green
 Gantilah peralatan kebersihan, peralatan kamar mandi, hingga kosmetik dengan bahan-bahan alami yang bebas dari racun. Anda bisa mencari informasi dari berbagai sumber soal benda dengan bahan-bahan berbahaya. Hal ini dilakukan untuk meminimalisasi risiko kesehatan.
 15. Cuci tangan lebih rajin
 Cuci tangan Anda dengan sabun dan air, sekitar 20 detik setelah menggunakan kamar mandi, berada di area publik, atau melakukan hal-hal yang kurang bersih.
 16. Buatlah penyegar ruangan alami
 Penelitian menunjukkan bahwa banyak penyegar ruangan mengandung bahan berbahaya sehingga mengganggu cairan endokrin. Cobalah beberapa tetes minyak esensial, buka jendela, dan buatlah penyegar ruangan sederhana.
 "Penelitian menunjukkan, meditasi secara rutin bisa membawa dampak yang luar biasa. Meditasi bisa mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah. Jika Anda baru melakukannya, mulai lah dengan video panduan meditasi," kata Dr Znidarsic.
 18. Bertelanjang kaki di dalam ruangan
 Studi menemukan bahwa sol sepatu menyembunyikan banyak bakteri yang menyebabkan infeksi. Termasuk bakteri yang menyebabkan diare dan penyakit usus lainnya

Lepas alas kaki saat memasuki ruangan, letakan secara rapi di rak sepatu.
 19. Teliti dalam berbelanja
 Hindari membeli buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak pestisida serta belilah buah dan sayur organik. Ini akan mengurangi kemungkinan tubuh keracunan bahan berbahaya.
 20. Cek kualitas air
 Perhatikan air yang Anda konsumsi dan gunakan sehari-hari. Terlebih, jika Anda tak menggunakan penyaring air. Sejumlah bahan-bahan berbahaya bisa menimbulkan risiko kanker, kerusakan otak dan syaraf, masalah kesuburan, dan kerusakan hormon.
 21. Perbaiki kebiasaan makan malam
 Perbaiki kebiasaan makan malam dengan duduk di meja makan. Studi menunjukkan bahwa makan yang terganggu, seperti sambil menonton televisi, akan menyebabkan keinginan makan bertambah. Hal itu akan menyebabkan penambahan berat badan. Dengan makan di meja makan, Anda juga bisa berbincang bersama keluarga dan kerabat.
 Temukan pengalaman-pengalaman dan kemampuan baru, belajar dan melakukan hal baru untuk meningkatkan plastisitas otak. Artinya, otak akan membentuk jalur Sinapis dan Neural baru yang meningkatkan kesehatan otak serta membantu menghindari penyakit Alzheimer.
 23. Ngemil cerdas
 Sediakan semangkuk buah-buahan atau kacang-kacangan dalam stoples. Ini akan membuat kita mengkonsumsi lebih banyak serat dan protein. Lebih baik ketimbang ngemil kue atau biskuit.
 Akan lebih baik jika kita menghindari menyimpan stok makanan seperti keripik kentang dan permen. Tak hanya tinggi kalori, lemak, gula dan garam, makanan-makanan itu juga seringkali mengandung pengawet dan zat tambahan yang bisa merusak tubuh.
 24. Perhatikan makanan penutup
 Daripada mengkonsumsi es krim atau kue, lebih baik mengunyah dark chocolate. Dark chocolate kaya akan antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari kanker, penyakit jantung dan gangguan kognitif. Bisa juga Anda mengkonsumsi anggur dan buah-buahan berry yang selain lezat, penuh nutrisi, juga menekan nafsu makan.
 25. Hilangkan kebiasaan buruk

Jika Anda masih merokok, suka begadang, dan minum alkohol berlebih, segeralah mengubahnya menjadi kebiasaan yang lebih sehat. Hal itu akan membuat tubuh lebih segar dan awet muda.
<br /> 
<br />

Memulai Hidup Sehat Bisa dengan Langkah-Langkah Ini

1. Lebih sering memasak sendiri

Makanan yang dimasak sendiri cenderung lebih sehat daripada makanan yang dibeli di luar karena kita tahu apa saja kandungan dari masakan tersebut. Dengan membawa makanan buatan sendiri, kita tak akan mudah tergoda memesan makanan enak yang kurang sehat.

Kita juga bisa memastikan mendapatkan cukup protein, serat dan sayuran penuh nutrisi dari masakan yang kita buat sendiri. Termasuk membatasi asupan lemak, gula dan garam yang mengundang risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Jika tak punya cukup waktu untuk memasak, Anda bisa menggunakam crock-pot atau slow cooker dan membuat masakan sederhana.

2. Tak terbebani resolusi tahun baru

"Januari adalah bulan yang tepat untuk membuat resolusi tahun baru. Hal ini bisa menjadi baik untuk kesehatan secara mental, namun pastikan daftar resolusi tersebut masuk akal untuk dilakukan sehingga lebih mungkin untuk dicapai," ujar Stacy Kaiser, psikoterapis dari New York dan penulis di Live Happy.

Ia mencontohkan, resolusi untuk menurunkan berat badan hingga 13 kilogram mungkin terlalu sulit, kecuali Anda bertekad lebih banyak berolahraga dan membenahi pola makan.

3. Atur jadwal cek kesehatan rutin

Pada awal tahun, buatlah daftar kunjungan ke dokter, termasuk dokter gigi, untuk secara rutin melakukan cek kesehatan.

"Catat ini pada kalender dan jadikan kesehatan sebagai prioritas. Jika tidak, agenda cek kesehatan tersebut akan mudah terlewati," kata Josie Znidarsic, Dokter Penyakit Dalam di Klinik Claveland, Wellness Institute in Cleveland, Ohio, Amerika Serikat.

Tidur lah lebih baik dengan mengubah tatanan tempat tidur. Pastikan kamar tidurnya sejuk, tenang dan gelap. Jauhi benda elektronik, termasuk televisi, 30 menit sebelum tidur. Sebab, pancaran sinar dari benda elektronik bisa menyebabkan insomnia dan mengurangi kadar hormon melatonin yang diproduksi tubuh.

Studi menunjukkan, aroma lavender di ruangan Anda juga akan menambah sensasi relaksasi.

Selain itu, Asisten Profesor di klinik kesehatan The Keck School of Medicine, University of Southern California, Raj Dasgupta menuturkan, kita bisa juga melakukan ritual-ritual penenang, seperti yoga atau meditasi untuk membantu tubuh dan pikiran lebih tenang.

5. Jaga kesehatan mulut

Agar memiliki mulut yang sehat, kita dituntut lebih dari sekadar menggosok gigi setiap hari. Pastikan, pasta gigi Anda tak mengandung Triclosan yang berbahaya, karena berpotensi mengganggu hormon. Namun, dalam beberapa pasta gigi, kandungan Triclosan masih diperbolehkan.

Selain itu, jangan lupa untuk mengganti sikat gigi secara rutin. Peneliti menemukan bahwa sikat gigi bisa mengumpulkan sejumlah kandungan Triclosan dan secara perlahan melepaskannya.

The American Dental Association merekomendasikan untuk mengganti sikat gigi setiap tiga atau empat bulan. Sebab, saat bulu sikat sudah rusak, efektivitas untuk membersihkan gigi bisa berkurang.

"Sering kali kita terlalu sibuk sehingga melupakan kesejahteraan emosional, hal itu bisa menimbulkan stres dan pikiran negatif. Buatlah komitmen untuk memperbaiki diri secara emosional dengan diri sendiri," kata Kaiser.

Pilihlah waktu, bisa saat bangun tidur di pagi hari, siang hari atau sebelum tidur. Fokus pada apa yang Anda rasakan, meskipun sedih atau kesal.

"Sekali Anda bisa menakar perasaan, pikirkan sesuatu yang membuat bahagia untuk mengubah mood menjadi lebih positif," ujarnya.

7. Menyiapkan makanan

"Dengan makanan sehat yang siap dibawa, kita bisa mengurangi kemungkinan membeli makanan cepat saji atau makanan tidak sehat lainnya, yang mana akan terlihat lebih menarik saat kita lapar dan hanya punya sedikit waktu," kata Marisa Moore dari Atalanta.

Persiapkan makanan yang seimbang (kaya protein, biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran) dan persiapkan bahan-bahannya pada akhir pekan. Bisa juga Anda mempersiapkan bahan-bahan tersebut sebelumnya (sudah dipotong dan siap masak).

8. Perbaiki kebiasaan digital

Memutus hubungan dengan ponsel maupun laptop tak hanya membuat kita lebih terhubung dengan orang-orang di sekitar. Hal ini juga bisa mengurangi efek samping yang ditimbulkan dari mentap layar terlalu lama, seperti pandangan kabur, sakit kepala, sakit leher, atau iritasi mata.

Batasi penggunaan media sosial hingga satu jam per hari, kurangi mengecek email setelah berjam-jam atau menetapkan satu hari sebagai "hari bebas ponsel".

9. Pahami jika mengalami "SAD"

Jika Anda merasa sedih pada musim tertentu, Anda tak sendiri. Banyak orang mengalami Seasonal Affective Disorder (SAD), tipe depresi yang datang dan pergi bersama dengan datangnya musim. Biasa dialami perempuan empat kali lebih banyak daripada laki-laki.

Gejala yang dialami mulai dari kekurangan energi, naik berat badan, membutuhkan banyak karbohidrat, depresi, dan menarik diri dari kehidupan sosial.

Namun, ada solusinya, yaitu terapi cahaya. Caranya, misalnya duduk di depan kotak dengan cahaya. Hal ini bisa mengurangi gejala SAD, menurut The National Institute of Mental Health.

10. Berkomitmen untuk olahraga

Bertekad menghabiskan 150 menit olahraga rutin tak melulu harus pergi ke gym. Dr Znidarsic menyampaikan, 150 menit tersebut bisa dibagi menjadi beberapa hari dalam seminggu atau melakukan aktivitas lebih lama dalam sehari.

"Bisa dengan jalan kaki di sekitar tempat tinggal atau pusat perbelanjaan, menari atau mengajak teman menghadiri kelas baru. Olahraga sangat baik untuk mood dan fisik," ujarnya.

Dehidrasi bisa membawa kerusakan pada kulit bahkan pikiran. Minumlah air kapan pun punya waktu, tambahkan buah segar atau tanaman herbal agar lebih lezat. Dr Znidarsic mengingatkan, jangan lupa untuk menghindari minuman-minuman dengan gula dan batasi kafein.

12. Banyak bersyukur

"Tertawalah dan berpikir tentang sesuatu yang membuat bersyukur agar kita bahagia. Hal ini bisa mengurangi stres dan menambah motivasi," kata Dr Znidarsic.

13. Gunakan tabir surya

Shilpi Khaterpal dari Klinik Cleveland, menyampaikan bahwa setiap orang harus menggunakan tabir surya dengan kandungan SPF 30 atau lebih tinggi di wajah mereka setiap hari terutama bila terpapar matahari.

Gunakan setidaknya 30 menit sebelum pergi ke luar rumah dan gunakan kembali setiap dua jam sekali. Cari lah tabir surya dengan kandungan zinc oxide dan titanium dioxide karena sangat baik untuk melindungi kulit dari sinar UV.

14. Go green

Gantilah peralatan kebersihan, peralatan kamar mandi, hingga kosmetik dengan bahan-bahan alami yang bebas dari racun. Anda bisa mencari informasi dari berbagai sumber soal benda dengan bahan-bahan berbahaya. Hal ini dilakukan untuk meminimalisasi risiko kesehatan.

15. Cuci tangan lebih rajin

Cuci tangan Anda dengan sabun dan air, sekitar 20 detik setelah menggunakan kamar mandi, berada di area publik, atau melakukan hal-hal yang kurang bersih.

16. Buatlah penyegar ruangan alami

Penelitian menunjukkan bahwa banyak penyegar ruangan mengandung bahan berbahaya sehingga mengganggu cairan endokrin. Cobalah beberapa tetes minyak esensial, buka jendela, dan buatlah penyegar ruangan sederhana.

"Penelitian menunjukkan, meditasi secara rutin bisa membawa dampak yang luar biasa. Meditasi bisa mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah. Jika Anda baru melakukannya, mulai lah dengan video panduan meditasi," kata Dr Znidarsic.

18. Bertelanjang kaki di dalam ruangan

Studi menemukan bahwa sol sepatu menyembunyikan banyak bakteri yang menyebabkan infeksi. Termasuk bakteri yang menyebabkan diare dan penyakit usus lainnya

Lepas alas kaki saat memasuki ruangan, letakan secara rapi di rak sepatu.

19. Teliti dalam berbelanja

Hindari membeli buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak pestisida serta belilah buah dan sayur organik. Ini akan mengurangi kemungkinan tubuh keracunan bahan berbahaya.

20. Cek kualitas air

Perhatikan air yang Anda konsumsi dan gunakan sehari-hari. Terlebih, jika Anda tak menggunakan penyaring air. Sejumlah bahan-bahan berbahaya bisa menimbulkan risiko kanker, kerusakan otak dan syaraf, masalah kesuburan, dan kerusakan hormon.

21. Perbaiki kebiasaan makan malam

Perbaiki kebiasaan makan malam dengan duduk di meja makan. Studi menunjukkan bahwa makan yang terganggu, seperti sambil menonton televisi, akan menyebabkan keinginan makan bertambah. Hal itu akan menyebabkan penambahan berat badan. Dengan makan di meja makan, Anda juga bisa berbincang bersama keluarga dan kerabat.

Temukan pengalaman-pengalaman dan kemampuan baru, belajar dan melakukan hal baru untuk meningkatkan plastisitas otak. Artinya, otak akan membentuk jalur Sinapis dan Neural baru yang meningkatkan kesehatan otak serta membantu menghindari penyakit Alzheimer.

23. Ngemil cerdas

Sediakan semangkuk buah-buahan atau kacang-kacangan dalam stoples. Ini akan membuat kita mengkonsumsi lebih banyak serat dan protein. Lebih baik ketimbang ngemil kue atau biskuit.

Akan lebih baik jika kita menghindari menyimpan stok makanan seperti keripik kentang dan permen. Tak hanya tinggi kalori, lemak, gula dan garam, makanan-makanan itu juga seringkali mengandung pengawet dan zat tambahan yang bisa merusak tubuh.

24. Perhatikan makanan penutup

Daripada mengkonsumsi es krim atau kue, lebih baik mengunyah dark chocolate. Dark chocolate kaya akan antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari kanker, penyakit jantung dan gangguan kognitif. Bisa juga Anda mengkonsumsi anggur dan buah-buahan berry yang selain lezat, penuh nutrisi, juga menekan nafsu makan.

25. Hilangkan kebiasaan buruk

Jika Anda masih merokok, suka begadang, dan minum alkohol berlebih, segeralah mengubahnya menjadi kebiasaan yang lebih sehat. Hal itu akan membuat tubuh lebih segar dan awet muda.

https://lifestyle.kompas.com/read/2018/01/10/110908820/memulai-hidup-sehat-bisa-dengan-langkah-langkah-ini