10 Kebiasaan Harian untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Kebanyakan orang yang menjalani diet akan kembali mendapatkan 50 persen berat badannya pada tahun pertama setelah berhasil menurunkan beberapa kilo.

Sementara sisanya malah lebih cepat, yakni mendapatkan kembali berat tersebut pada jangka waktu tiga bulan, menurut riset yang dipublikasikan di International Journal of Obesity. 

Banyak orang memahami bahwa untuk menjaga berat badan yang sehat harus dilakukan tiga hal, yakni memilih makanan sehat, makan lebih sedikit, dan aktif secara fisik.

Meski teorinya terdengar mudah, namun tiga hal tersebut sulit untuk dipatuhi.

Banyak orang yang makan secara otomatis, atau tidak direncanakan. Kebiasaan ini membuat kita seringkali tak menyadari makanan apa saja yang dikonsumsi, apakah sehat atau tidak.

Sebuah studi menemukan kunci menjaga berat badan sehat melalui kebiasaan-kebiasaan yang sehat pula.

Perubahan kebiasaan ini mungkin menjadi cara yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.

The Sydney Morning Herald pernah melaporkan perekrutan 75 sukarelawan usia 18-75 tahun dengan kasus obesitas atau berat badan berlebih, lalu membagi mereka menjadi tiga kelompok.

Satu kelompok diarahkan untuk mengubah kebiasaan lama, kelompok lainnya melakukan kebiasaan baru, dan satu kelompok terakhir adalah kelompok kontrol dengan tugas spesifik.

Kelompok pertama lalu dikirimi pesan singkat berisi tugas-tugas yang harus dilakukan setiap harinya. Tugas tersebut fokus mengubah kebiasaan lama, termasuk "mengambil jalur berbeda ketika pergi kerja", "mendengarkan genre musik berbeda" hingga "menulis cerita pendek".

Kelompok kedua diminta untuk melakukan program yang fokus pada perubahan pola hidup sehat. Mereka diarahkan melakukan 10 tips sehat ke dalam rutinitas harian mereka.

Sementara pada kelompok terakhir atau kelompok kontrol tidak dilakukan perubahan apapun. Mereka dipersilakan meneruskan kebiasaan lamanya.

Adapun perubahan perilaku pada kelompok kedua disusun oleh Weight Concern, sebuah organisasi di Inggris. Beberapa yang harus mereka lakukan untuk menurunkan berat badan, antara lain:

Artinya, makan di waktu yang sama setiap harinya. Mereka yang sukses menurunkan berat badan jangka panjang cenderung memiliki ritme pola makan yang sama. Tentu saja kita harus menghindari kebiasaan ngemil ketika menjalankannya.

Pola makan yang konsisten selama beberapa minggu dan tahun juga bisa memprediksi penurunan berat badan rutin dalam jangka panjang.

2. Konsumsi lemak sehat

Pilihlah opsi makanan dengan lemak sehat. Seperti kacang, alpukat dan minyak ikan alih-alih makanan cepat saji. Lemak trans berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Jalan kaki

Usahakan jalan 10 ribu langkah setiap harinya. Ketimbang naik eskalator atau lift, pilihlah tangga. Naik kendaraan umum juga akan membuatmu lebih banyak berjalan.

4. Cemilan sehat

Bawalah cemilan sehat ketika kamu keluar rumah. Gantilah kebiasaan membawa cemilan tak sehat seperti keripik kentang atau biskuit, menjadi buah-buahan.

5. Lihat label makanan

Ketika membeli makanan atau hendak mengkonsumsinya, jangan lupa untuk selalu melihat labelnya. Cek kandungan lemak, gula dan garam yang ada pada makanan tersebut. Pastikan jumlahnya tidak besar.

6. Perhatikan porsi

Rumusnya, gunakan piring yang lebih kecil saat makan dan minum segelas air sebelumnya. Kemudian, tunggulah selama lima menit dan cek kembali apakah kamu masih merasa lapar lagi.

7. Aktif bergerak

Kurangi waktu diam di satu tempat, seperti duduk selama beberapa jam. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik.

Aktif bergerak akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan kita. Sedangkan waktu yang dihabiskan untuk duduk diam cenderung terkait dengan berat badan berlebih dan obesitas.

8. Selektif memilih minuman

Pilihlah air putih dan batasi jus atau minuman berasa lainnya hanya satu gelas sehari.

9. Fokus pada makanan

Ketika makan, makanlah secara perlahan dan duduk di meja. Jangan melakukannya sambil terburu-buru atau menyambi kegiatan lain.

Tubuh lebih bisa merasa kenyang jika kita makan tanpa gangguan. Sebaliknya makan sambil bekerja atau nonton TV membuat kita "lupa" merasa sudah kenyang.

10. Makan sayur dan buah

Ketika makan, usahakan selalu mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah. Usahakan mengkonsumsi lima porsi setiap harinya, baik sayur segar, beku maupun kalengan.

Sayur dan buah tinggi akan nutrisi dan menyimpan sedikit energi (low energy density). Makanan yang menyimpan sedikit energi cenderung memiliki kalori yang lebih rendah.

Makan sayur dan buah sesuai jumlah yang dianjurkan akan membawa banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung koroner.

Hasilnya, mereka yang mengubah kebiasaan dengan pola hidup sehat seperti ditunjukkan dalam 10 langkah di atas, berhasil menurunkan berat badan rata-rata 3,1 kilogram setelah 12 minggu.

Bahkan setelah 12 bulan, mereka masih bisa menurunkan rata-rata 2,1 kilogram, walau sudah tidak ada lagi pengawasan.

Dari sini, para peneliti menyimpulkan bahwa mengubah gaya hidup dengan pola yang lebih sehat merupakan cara efektif menurunkan berat badan. Kamu ingin mencobanya?