Mari Pahami, 7 Tahap demi Transformasi ke Bentuk Badan Ideal...

Ada tujuh tahap perencanaan yang bisa diikuti untuk menuju transformasi bentuk tubuh.

Hal tersebut dipaparkan Deputi Kepala Bidang Kesehatan di Ultimate Performance sekaligus penulis buku "Body Transformation Meal Plan Design", Jonathan Taylor.

1. Membangun titik awal

Di sini, kamu harus melakukan pemeriksaan terhadap beberapa aspek dalam tubuh.

Seperti mencatat berat badan, mengukur lingkar pinggang dan perut, mengambil foto diri dari depan, belakang dan samping, hingga menghitung lemak tubuh.

Pastikan kamu menyelesaikan pengukuran itu sebelum memulai untuk mempermudahmu dalam menyusun perencanaan.

2. Menyusun target dan rencana

Transformasi membutuhkan level disiplin tinggi dan perhatian terhadap detil yang mungkin sulit dimengerti oleh teman, keluarga atau kolega.

Ketika menyusun perencanaan, kamu direkomendasikan untuk menetapkan tanggal mulai dan berakhir dengan rincian spesifik kapan kamu ingin mendapatkan bentuk tubuh yang terbaik.

Tanpa penentuan tanggal mulai dan berakhir, banyak dari mereka yang melakukan diet tak pernah mencapai targetnya.

Beberapa contoh target terkait acara, di antaranya hari libur, tanggal ulang tahun, hari pernikahan, hingga hari pemotretan -misalnya.

3. Mencari partner diet

Kunci dari perjalanan transformasi bentuk tubuh adalah kontak rutin dengan personal trainer, baik langsung maupun tidak langsung, dan memastikan perencanaan tersebut berjalan sesuai yang direncanakan.

Kamu juga bisa mengajak teman atau anggota keluarga untuk menjadi partner dietmu.

Mereka bisa saja adalah orang yang juga ingin diet atau bisa juga hanya sekadar mau membantumu.

Di ujung hari, sampaikan pada partnermu tersebut dengan informasi seperti berikut:

Angkat beban (misalnya) 70kg, langkah harian (misalnya) 10.000 langkah, rangkuman latihan (misalnya) bagian atas tubuh, serta buku harian makan.

4. Latihan dan aktivitas fisik

Fokus artikel ini adalah diet, namun kita tak bisa mengabaikan pentingnya kontribusi dari latihan dan aktivitas fisik harian untuk menyempurkan komposisi transformasi tubuh.

Untuk angkat beban, cobalah latihan tiga atau empat kali seminggu.

Latihan beban membantu menjaga atau meningkatkan massa otot selama periode pembatasan kalori. Jangan lupa imbangi juga dengan pola makan tinggi protein.

Dari perspektif pembakaran kalori, seberapa aktif kita di luar pusat kebugaran memiliki dampak nyata terhadap usaha penurunan berat badan.

Kamu bisa menargetkan langkah harian 10.000 langkah. Kamu juga bisa menambahkan kardio.

Direkomendasikan untuk melakukan interval based cardio sebanyak satu atau dua kali setiap minggunya.

Jangan terlalu banyak melakukan kardio karena akan mengganggu hasil latihan bebanmu.

5. Susun target nutrisi

Setelah melakukan perencanaan transformasi, tahap selanjutnya adalah mengkalkulasikan target nutrisi yang akan kamu terapkan.

Dalam buku "Body Transformation Meal Plan Design", ada tiga tahap yang bisa dijalankan:

Tahap pertama: estimasi asupan kalori atau jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk menjaga berat badan saat ini.

Mulailah dengan menghitung rasio metabolik istirahat (Resting Metabolic Rate atau RMR), yakni berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh dalam posisi istirahat.

Kamu bisa mencari informasi rincinya di internet, namun ada trik mudah yang bisa kamu lakukan yakni dengan mengalikan berat tubuh (dalam pon) dengan 10.

Lalu kalikan estimasi RMR dengan 1,5 untuk mendapatkan faktor energi yang kita habiskan untuk melakukan aktivitas sosial setiap harinya.

Tahap kedua: atur target kalori. Kamu bisa mengurangi 500kkal dari estimasi awal. Misalnya, 3.000kkal-500kkal = 2.500kkal.

Tahap ketiga: target makronutrien. Makronutrien adalah tipe nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar, yakni protein, lemak dan karbohidrat.

Protein dinilai oleh sejumlah pihak sebagai makronutrien terpenting untuk komposisi tubuh karena mampu menekan rasa lapar dan membangun otot.

Mulailah dengan konsumsi satu gram protein per berat badan dalam pon (0,45kg). Jadi, jika berat badan 68kg, maka kamu harus mengonsumsi sekitar 150gram protein.

Selanjutnya adalah target lemak dan karbohidrat.

Fungsi utama kedua makronutrien tersebut adalah menghasilkan energi. Jadi, kita bisa mengibaratkan keduanya sebagai total asupan kalori.

Atur target asupan lemak sekitar 25-45 persen dari total kalori dan alokasikan sisanya untuk karbohidrat.

6. Tulis perencanaan makan 

Untuk lebih rinci mengukur jumlah porsi makanan, kamu bisa membeli timbangan makanan digital lalu mengunggah aplikasi seperti MyFitnessPal untuk merinci asupan makanmu.

Pilih frekuensi makan sesuai kebutuhan (biasanya 3-4 kali) dan jadwalkan waktu makan rutin.

Kemudian, rencanakan mengkonsumsi sekitar 20-50gram protein pada setiap makanan.

Tidak ada syarat waktu spesifik untuk pola makan lemak, jadi kamu bisa menambahkannya sesuai preferensi pribadi.

Penuhi setengah dari piringmu dengan sayur-sayuran di setiap makan dan sertakan satu atau dua porsi buah dalam sehari.

Menyertakan sayur dan biji-bijian akan membantu kita untuk mengkonsumsi karbohidrat sesuai target.

Konsumsi minimal dua liter per hari (kopi hitam dan teh buah atau teh hijau termasuk).

Pada akhir minggu, evaluasi kembali pola makan tersebut untuk merencanakan pola makan di minggu berikutnya.

7. Lihat perkembanganmu dan buat perubahan

Pada awal masa transformasi, kamu mungkin perlu waktu penyesuaian terlebih dahulu sebelum melihat adanya perkembangan.

Evaluasi kembali pola transformasimu di akhir pekan, lihatlah perkembangannya dan lihatlah apakah perlu ada pola yang diubah atau tidak.

Berat badan menjadi pengukur utama terhadap perkembangan yang kita capai. Buatlah target penurunan berat badan per minggu antara 0,5-1 persen dari total berat badan.

Jika kamu tak mengalami perubahan berat badan padahal minggu sebelumnya mengalami pengurangan berat badan melebihi target, jangan buat perubahan pola apa pun.

Namun, jika penurunan berat badan tak mencapai target dalam dua minggu berturut-turut, kurangi asupan kalori sekitar 10 persen.

Teruslah mengevaluasi pola transformasimu setiap minggunya.