Usir Pegal Usai Olahraga dengan 5 Langkah Mudah Ini

KOMPAS.com - Setelah sesi latihan olahraga besar kemungkinan kita akan terbangun esok harinya dengan tubuh pegal dan nyeri. Efek seperti itu lebih sering ditemui pada orang yang baru berolahraga rutin. Rasa pegalnya bahkan bisa berlangsung beberapa hari.

Sebaiknya jangan memaksakan diri untuk memulai berolahraga kembali saat tubuh masih terasa pegal untuk mencegah risiko kerusakan otot.

Ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk memulihkan otot tanpa harus merusak rutinitas olahraga yang mulai dibangun.

1. Minum jus ceri tart

Pakar diet olahraga Natalie Rizzo mengatakan buah cery tart montmorency mengandung antioksidan yang tinggi, termasuk flavonoid dan antosianin. Kita bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus.

Mengonsumsi buah ini akan mengarasi rasa sakit dan kelemahan otot setelah melakukan olahraga kekuatan yang intensif. Buah ini merupakan jenis ceri asam yang tumbuh di Kanada, Prancis dan Amerika.

"Riset lain menunjukkan12 ons jus ceri tart dapat meminimalisir gejala kerusakan otot akibat olahraga kekuatan intensif," kata Rizzo.

Buah tersebut mungkin sulit dicari di Indonesia. Sebagai alternatif, kita bisa mengantinya dengan jus semangka.

Selain memiliki rasa yang nikmat, jus semangka mengansung elektrolit yang sangat baik dikonsumsi setelah berolahraga.

“Sebuah penelitian kecil menunjukkan minum 500 mili liter atau sekitar 16 ons, jus semangka setelah latihan yang intens dapat mengurangi nyeri otot," ucap Rizzo.

2. Pisang

Menurut rizzo, mengonsumsi pisang yang kaya akan kalium dapat melawan dehidrasi dan kram otot saat berolahraga.

Pisang juga kaya akan kandungan potasium. Namun, belum diketahui dengan pasti apakah potasium mampu mencegah nyeri otot.

Kabar baiknya, potasium dapat mencegah dehidrasi usai olahraga yang dapat menyebabkan kram otot parah setelah berolahraga.

Rizzo merekomendasikan kita untuk mengonsumsi pisang dalam ukuran sedang yang akan memberikan 400 miligram atau sekitar 11 persen nilai harian potasium.

3. Menggunakan foam roller

Menggunakan foam roller untuk memijat diri sendiri dapat mengurangi ketegangan di otot dan melawan rasa sakit.

Walau alat ini sedikit menyebabkan sakit, tapi  cukup ampuh untuk mengurangi rasa sakit di area yang bermasalah dan mencegah cedera di kemudian hari.

Selama pengalamannya berkarir di bidang kebugaran, instruktur olahraga Charlee Atkins juga menggunakan bola lacrose. Selain mengendurkan otot yang berkontraksi, terapi ini berguna untuk menghilangkan simpul dan ketegangan otot.

Dengan memberi tekanan pada simpul otot, kata Atkins, serat elastis bergerak ke poisis semula. Setelah itu, posisi tubuh akan kembali selaras dan pola gerakan akan kembali pulih.

Atkins menyarankan untuk menggunakan roaller foam yang berfokus pada area pinggul, bahu dan punggung bawah.

Cara yang bagus untuk menenangkan otot yang sakit adalah mandi bergantian dengan air panas dan dingin. Cara ini bisa dengan mudah kita lakukan di kamar mandi.

Pakar kebugaran Dustin Raymer menyarakan kita untuk mandi dengan air hangat selama 20 hingga 30 detik usai berolahraga. Setelah itu, kita bisa membilas tubuh dengan air dingin selama 20 hingga 30 detik.

"Cara ini ampuh untuk melawan ketegangan dan meningkatkan aliran darah," ucapnya.

Ia juga mengatakan melakukan hal ini selama 10 kali putaran sudah mampu membantu kita mendapatkan manfaatnya.

"Idealnya, air akan semakin panas dan lebih dingin ketika kita sering melakukan ini," katanya.

Mandi dengan air dingin mampu mendinginkan otot dan mendorong sirkulasi darah, begitu pula sebaliknya.

Jadi, mandi dengan air panas dan dingin secara bergantian, sama halnya dengan kita melakukan "pemompaan" eksternal darah.

5. Berendam dalam air garam

Mandi dengan air panas setelah berolahraga membuat kita merasa rileks. Rebecca Lee, juru rawat bersertifikat dari New York, mengatakan suhu panas dapat mengeluarkan racun dari permukaan kulit.

Mandi akan meredakan sakit dan nyeri, meningkatkan sirkulasi, serta tubuh menjadi rikeks.

Rebecca menyarankan kita untuk menambahkan garam epsom, garam laut atau garam himalaya , cuka sari apel dan minyak esensial ke dalam bak mandi. Garam epsom, khususnya, sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit.

Manfaat tersebut terjadi karena kandungan magnesium di dalamnya. Magnesium merupakan zat alami yang mampu membuat otot rileks.

Magnesium dalam bentuk garam dapat menarik kelebihan air dan penumpukan asam laktat dari jaringan yang terluka serta mengurangi pembengkakan.