Terlalu Sering Olahraga Kardio Ternyata Tidak Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Olahraga kardio, atau yang lebih akrab disebut aerobik, adalah jenis aktivitas fisik untuk menguatkan jantung dan paru.

Bila otot jantung dan paru sama kuat, darah segar yang dipompa akan lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan lebih banyak oksigen ke dalam setiap sel otot. Ini memungkinkan tubuh membakar cadangan lemak lebih banyak lagi.

Itu kenapa aerobik paling banyak dipilih untuk membantu menurunkan berat badan. Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang.

Namun, bukan berarti kita boleh berolahraga berlebihan hanya karena tergoda iming-iming berat badan cepat turun. Keseringan aerobik nyatanya justru berbalik menjadi buah simalakama yang berbahaya bagi kesehatan.

Badan bisa stres jika keseringan kardio

Pada dasarnya segala jenis aktivitas fisik yang dilakukan secara berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan. Termasuk olahraga kardio yang tujuan awalnya adalah untuk menjaga kebugaran sekaligus menurunkan berat badan.

Pasalnya, tubuh memerlukan waktu istirahat untuk memulihkan diri dari stres fisik setelah dipaksa terus-terusan bekerja keras. Hal ini ditandai dengan pelepasan hormon stres kortisol segera setelah selesai olahraga.

Jika sesi olahraga terlalu lama atau terlalu sering, maka tubuh akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah yang lebih banyak. Peningkatan hormon stres kortisol setelah olahraga akan menyebabkan tubuh masuk ke dalam tahap katabolik.

Tahap katabolik adalah fase di mana banyak jaringan tubuh akhirnya mengalami kerusakan akibat proses penguraian.

Sebagian besar olahraga kardio (khususnya lari) membuat tubuh melakukan gerakan yang sama berulang kali dalam durasi tertentu.

Ini meningkatkan risiko jaringan otot dan tendon (perekat) pada bagian anggota gerak tubuh tersebut mengalami sobekan-sobekan super kecil yang pada akhirnya berimbas pada kerusakan serat otot. Bayangkan sehelai kain tipis yang mulai terkoyak dan terburai jika kita menguceknya terus-terusan.

Jika gerakan berulang tersebut tetap dilakukan selama jaringan tubuh belum benar-benar pulih, yang terjadi justru sistem imun akan memulai proses peradangan berlebihan sehingga meningkatkan risiko kerusakan jaringan lebih lanjut dan meluas.

Kardio terlalu sering tidak baik untuk jantung

Prinsipnya sama seperti di atas. Jantung pada dasarnya terdiri dari otot dan serat-serat halus yang terus bekerja tanpa henti untuk memompa darah segar ke seluruh tubuh.

Ketika kita terus berlari atau berenang tanpa kenal istirahat, artinya jantung akan terus-terusan bekerja ekstra keras untuk memompa lebih kencang.

Lambat laun, serat-serat otot jantung akan terurai dan mengalami sobekan mikroskopik seperti halnya pada otot kaki yang dipakai lari berlebihan. Sobekan-sobekan ini pada akhirnya justru akan melemahkan kerja jantung.

Sobekan otot jantung karena olahraga terlalu intens juga memiliki dampak jangka panjang. Salah satunya penurunan ketahanan tubuh dalam beraktivitas.

Artinya, bukan tidak mungkin kita justru akan lebih cepat kelelahan meski tidak beraktivitas terlalu berat. Kemungkinan terburuknya adalah gagal jantung spontan.

Apa tandanya jika saya sudah kardio terlalu sering?

Jika kamu mengalami beberapa hal berikut, mungkin sudah saatnya berhenti olahraga sejenak dan istirahatkan tubuh sampai merasa fit kembali.

• Tidak ada penurunan berat badan. Olahraga kardio seharusnya efektif untuk menurunkan berat badan. Namun ketika sudah berlebihan, efek tersebut sudah tidak dapat dirasakan lagi atau bahkan berat badan malah makin bertambah karena tubuh telah kebal.

• Badan terasa lunak, tidak makin berotot – Proses katabolisme akibat terlalu sering kardio tidak hanya menyebabkan penguraian jaringan lemak tapi juga jaringan otot. Tubuh mungkin terlihat lebih kurus, namun itu juga karena kehilangan massa otot.

• Merasa lelah sepanjang waktu – Peningkatan hormon stres kortisol dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur keseimbangan energi.

• Merasa jenuh dengan olahraga – Jenuh berolahraga adalah tanda yang paling umum muncul ketika kita sudah berlebihan melakukannya.

Bagaimana cara memperbaikinya?

1. Selingi dengan jenis olahraga lain

Apabila kamu masih tetap ingin berolahraga kardio, sebaiknya kurangi intensitasnya sementara dan selingi sesekali dengan jenis olahraga otot (strength training). Misalnya angkat beban, pull-up, push-up, atau squat.

Strength training berguna untuk kembali meningkatan metabolisme tubuh sekaligus membantu meningkatkan massa otot yang telah hilang akibat fase katabolik.

Sesekali mengganti jenis olahraga juga menghindari bagian tubuh yang mengalami cedera atau kerusakan ringan akibat kardio makin bertambah parah. Terlebih, strength training seperti angkat beban akan secara spesifik menguatkan otot dan persendian sehingga lebih tahan banting terhadap kerusakan.

Selain itu, latihan otot cenderung dapat dilakukan secara perlahan. Artinya stres yang dialami tubuh cenderung lebih sedikit dibandingkan dengan olahraga kardio yang dilakukan dengan intensitas lebih tinggi.

2. Istirahat itu penting

Memaksakan tetap berolahraga saat tubuh kelelahan juga tidak baik. Jika motivasi olahraga mulai menurun atau malah merasa makin gampang kecapekan setelah olahraga, ini tandanya kamu sudah olahraga berlebihan.

Sebaiknya berhenti sejenak untuk beri waktu bagi tubuh memulihkan diri sebelum mulai olahraga lagi. Tubuh juga perlu mengisi ulang nutrisi yang sempat hilang banyak ketika berolahraga.